Самыми «капризными» в нашем организме являются мышцы пресса. Их прокачать сложнее всего, особенно женщинам. От природы у представительниц прекрасного пола процент жира в организме выше. Но не стоит отчаиваться. Есть 15 способов прокачать пресс быстро и эффективно.
Сосредоточиться на тренировке
О чём вы думаете во время занятий? Составляете список дел на завтра или мечтаете о вкусном ужине? Особенности и правила выполнения упражнений на пресс заключаются в том, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и соблюдать при этом полное молчание. Так считают специалисты, опубликовавшие данные своего исследования в журнале Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports.
Когда человек выполняет привычное и рутинное занятие, то позволяет себе отвлечься, ведь многие действия осуществляются на автомате. Не разрешайте себе отвлекаться, постарайтесь сосредоточиться, и тем самым вы сможете повысить мышечную активность, а вместе с ней и эффективность тренировки.
Подключить правильное питание
Ваш пресс может быть очень сильным, но под слоем жира разглядеть это будет проблематично. Всё дело в том, что ярко выраженной рельефности не добиться без предварительной «сушки», когда спортсмен исключает из меню все быстрые углеводы. Поэтому одним из способов прокачать пресс быстрее является нормализация питания, и именно этот момент для многих остаётся трудновыполнимой задачей.
Задействовать в движении мышцы малого таза
Многие слышали о преимуществах упражнений Кегеля для женщин и мужчин, но считают их лишь средством для улучшения своей интимной жизни. Однако если включать в работу мышцы промежности, сокращая их во время выполнения упражнения на пресс, то можно прокачать его быстрее. Мускулатура тазового дна находится в тесной взаимосвязи с поперечными мышцами брюшного пресса. Задействуя одни, вы автоматически прокачиваете другие, ещё на шаг приближаясь к заветной цели — получению кубиков на животе.
Следить за дыханием
Да, нередко с этим возникают проблемы, особенно когда выполнение упражнения даётся тяжело. Но при этом вы должны помнить, что вашим мышцам нужен кислород, чтобы работать на полную мощность. Возьмите своё дыхание под контроль, выполняя вдох при расслаблении и выдох в наивысшей точке напряжения. Если дыхание сбилось, то лучше немного передохнуть, подождать, пока оно восстановится, и уже тогда возвращаться к занятиям.
Двигаться на 360 градусов
В обычной жизни ваше тело выполняет массу движений, причём не только в одной плоскости. Выполняя лишь одно упражнение на пресс, например, «велосипед», вы прокачиваете лишь небольшую часть огромной группы, состоящей из внутренних и внешних косых мышц, прямых мышц живота и более глубоких поперечных.
Кроме того, для укрепления мышц кора полезно выполнять и упражнения на верхнюю треть бедра, плечевого пояса. Добавьте в свою тренировку функциональные упражнения, которые вращают, скручивают и сгибают ваше тело так, как это происходит в обычной жизни. Двигайтесь на все 360 градусов, и ваш пресс станет намного сильнее и крепче.
Использовать ролик для пресса
Если вы всегда считали его бесполезным и ненужным приспособлением, то вы ошибались. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале «Учёные записки университета им. П. Ф. Лесгафта», физические упражнения с роликом для пресса являются эффективным средством развития мышц живота. Поэтому не стоит недооценивать этот снаряд. Попробуйте включить занятия с ним в свою тренировку на регулярной основе и оценить полученный результат.
Наращивать темп постепенно
Некоторые спортсмены бросаются с места в карьер, выполняя сотни скручиваний в неделю, а вместо желанных кубиков получают усталость и тяжелейшую крепатуру. Но ведь никто не соревнуется в плавании в стиле баттерфляй, пока не освоит азы поведения на воде? Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, доведите её до совершенства, а уже потом переходе к наращиванию темпа и нагрузки. И пусть вы пока стоите в «планке» лишь 20 секунд, зато делаете это правильно, без прогибов спины и других ошибок.
Не игнорировать разминку
Роль разминки в качестве предваряющей тренировку части трудно переоценить. Она подготавливает ваши мышцы, связки и суставы к нагрузке, сводя к минимуму возможный риск получения травм и растяжений. Простой комплекс упражнений пробуждает организм, разогревает ткани, как мотор разогревает машину, улучшает подвижность и повышает эластичность мускулатуры. Да, с помощью разминки не сжечь лишний жир и не нарастить мышечную массу, но игнорировать её не стоит, ведь она залог вашей безопасной, а значит и эффективной тренировки.
Добавить нагрузку
Если вы думаете, что гантели предназначены только для наращивания бицепсов, то вы ошибаетесь. Прессу как никакой другой части тела нужно ощущать постоянное повышение нагрузки, иначе заветных кубиков на животе вам не увидеть. Попробуйте выполнять привычную «планку» с утяжелением, зафиксировав на спине специальный рюкзак. Его же можно использовать при выполнении приседаний. Скручивания делайте с утяжелителями из песка на ногах. Впрочем, вы всегда можете подобрать другие упражнения, которые повысят эффективность ваших занятий.
Замедлить темп
Если вы попали в состояние плато и остаётесь в нём в течение долгого периода времени, попробуйте не наращивать темп, а замедлить его. Вы удивитесь, но некоторые упражнения тяжелее всего даются при выполнении в замедленном темпе. Добавьте в свою тренировку больше статических нагрузок. «Планка» — это классика жанра, но есть и немало других, заслуживающих вашего внимания. Освойте позу «лодочки», когда спортсмен в положении лёжа отрывает прямые ноги от пола и одновременно поднимает верхнюю часть корпуса с прямыми, сложенными за головой руками.
Добавить движений на баланс
Есть немало специфических тренажёров и приспособлений типа фитбола, которые помогут сделать вас сильнее и улучшить координацию. Упражнения на балансировочной доске позволяют проработать те группы мышц, которые обычно «спят» и в тренировке не участвуют. Когда спортсмен бросает свои силы на поддержание равновесия, включаются в работу даже глубокие мышцы, а значит, вы сможете хорошо прокачать свой пресс, и не только его. Упражнения на баланс приводят в тонус всё тело, выпрямляют позвоночник и формируют красивую осанку.
Расслабить мышцы шеи
К сожалению, одной из самых распространённых ошибок при выполнении упражнений на пресс является напряжение мышц шеи. Это может отвлекать спортсмена от занятий, нарушать правильную технику, а это чревато отсутствием прогресса. Попробуйте представить, что между вашим подбородком и грудью зажат апельсин. Это не позволит вам опускать голову во время тренировок, провоцируя излишнее напряжение.
Добавить элементы из других видов спорта
Если бодибилдинг — вся ваша жизнь, и другого вы не знаете, пришла пора познакомиться с йогой или пилатесом. Многие склонны недооценивать получаемую на таких занятиях нагрузку, но не делайте поспешных выводов. Некоторые упражнения из йоги и пилатеса хорошо прокачивают мышцы пресса, и дополнительно развивают гибкость и грациозность. В йоге это позы «полулодка» и «змея», а в пилатесе — «ножницы» с прямыми ногами и «маятник».
Отказаться от вредных привычек
Алкоголь, курение точно не добавят вашим тренировкам прогресса, и даже напротив, спровоцируют регресс. Всё, что ожидает спортсмена, который совмещает вредные привычки и спорт — это преждевременный износ организма, травмы и болезни. Спорт — это образ жизни, причём здоровый. У вас не получится выжать максимум на тренировке с похмелья, а курение не позволит сердечно-сосудистой системе работать на полную. Придётся сделать выбор, и лучше, если он будет правильным.
Дать себе возможность отдохнуть
Возможно, вы просто зациклились на проблеме и загнали свой организм, не давая ему возможность передохнуть. Прогресс невозможен без восстановления. Мышцам нужна нагрузка для роста и развития, но «усвоить» её они могут только в период отдыха и восстановления.
В состоянии покоя организм также тратит калории, и если он не успеет накопить достаточно сил и энергии, то просто сорвётся. Прокачивайте мышцы пресса через день, уделяя в дни отдыха внимание другим группам — бицепсам, трицепсам, спине, ногам. На следующий день вы снова отправитесь в «бой», чувствуя в себе силы для формирования красивого и желанного рельефа.
Использованы фотоматериалы Unsplash
