Если вы хотите подтянуть тело, накачать пресс, важно правильно подобрать упражнения. Многое зависит от уровня подготовки. Как правильно качать пресс в домашних условиях?
Для начинающих
Если вы только начинаете заниматься, стоит выбирать простые упражнения. Предварительно следует сделать разминку, выполнить разминочные упражнения (приседания, наклоны). А после переходить к основной части.
Подойдут следующие:
- Гусеница — ноги на ширине плеч, нагнуться и положить руки на пол перед ступнями. Медленно переставлять их и двигаться вперёд, чтобы стать в планку. Когда спина примет горизонтальное положение, подтянуть ноги вперёд двумя широкими шагами. Выполнить десять раз.
- Ножницы — лечь на пол, руки завести за голову, на выдохе поднять обе ноги вверх, 20 раз скрестить ноги. Отдохнуть 10 секунд и ещё раз повторить. Очень простое, но эффективное упражнение.
- Обратные скручивания — надо лечь на пол, поднять ноги, колени согнуть. Поднять ноги к груди, оторвать бёдра от пола, после медленно опуститься на пол.
- Велосипед — лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и поочерёдно сгибать и выпрямлять их, как во время езды на велосипеде.
Начинать надо с минимального количества повторений. Во время тренировки не должно быть боли. Если они возникают, значит, упражнение выполняется неправильно или нагрузка слишком большая. Важно сразу прекратить тренировку.
Для продолжающих
Если вы уже некоторое время занимаетесь, можно выбирать более сложные тренировки.
Вот несколько вариантов:
- Скручивания — лечь на пол, слегка согнуть колени, в руки взять тяжёлый мяч (или другой подобный предмет). Поднять верхнюю часть тела, руки с мячом завести за голову. Затем держа руки вытянутыми, опуститься на пол. Мяч должен коснуться пола за головой. Выполнять упражнение плавно. Повторить 10 раз.
- Дровосек — гантель взять двумя руками, присесть и переместить её к левому бедру. Выпрямляясь, поднять гантель над правым плечом. Далее повернуть корпус в сторону подъёма и вернуться в первоначальную позу. Выполнить по шесть поворотов для обеих сторон.
- Подъём тела из положения лёжа — лечь на пол, руки за головой, на выдохе поднимать верхнюю часть тела на 45 градусов. На выдохе опускаться вниз. Не делать резких движений во время выполнения.
После тренировки важно сделать заминку. Например, выполнить дыхательные упражнения.
За сколько можно накачать пресс? Если заниматься регулярно, то уже через 2-3 недели будут видны первые результаты.
Новичкам достаточно будет выполнять по 5-10 повторов с небольшой амплитудой. Постепенно надо увеличивать количество подходов.
Питание тоже очень важно. Поэтому следует сократить количество сдобы, добавить в рацион рыбу, овощи, молочные продукты. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. Вечером лучше есть лёгкую пищу, а утром плотно завтракать. В течение дня пить достаточно чистой воды, в том числе, и во время тренировки.
Стоит помнить о противопоказаниях. Многие упражнения нельзя выполнять при определённых проблемах со здоровьем. Поэтому предварительно стоит проконсультироваться со специалистом.
