Наверняка многие слышали о методике, разработанной американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Она помогает укрепить внутренние мышцы тазового дна и улучшить интимное здоровье. Обычно врачи рекомендуют эти упражнения женщинам после родов, гинекологических операций или во время менопаузы. Однако этот комплекс полезен людям обоих полов. К тому же техника их выполнения довольно проста, и упражнения можно делать практически в любом месте.
Общие рекомендации для комплекса упражнений Кегеля
Для занятия упражнениями необязательно надевать специальную одежду, выделять много времени и места. Их можно выполнять лежа в кровати, сидя на диване, за столом в офисе, стоя в очереди или загорая на пляже. Но для первых занятий, чтобы хорошо освоить технику, желательно выбрать тихое место, где можно спокойно посидеть или полежать. Существует несколько вариантов выполнения комплекса. Вот несколько общих рекомендаций для начинающих:
- Прежде всего, нужно обнаружить у себя мышцы Кегеля: они используются, чтобы остановить поток мочи при мочеиспускании.
- Затем нужно попробовать сжать эти мышцы и удержать их в таком состоянии 5-10 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным, а тело расслабленным.
- Нельзя, чтобы сильно напрягались область живота, спина и бедра.
- После мышцы следует расслабить на очередные 5-10 секунд и снова повторить их сжатие.
- Комплекс упражнений полезно проделывать 10-20 раз трижды в день.
Чтобы почувствовать эффективность комплекса, занятия должны быть регулярными по несколько раз в день (по 5-10 минут) в течение как минимум 2-3 месяцев. Ниже перечислен ряд преимуществ такой методики.
Поддержка органов малого таза
Кегелевские упражнения предназначены для мышц тазового дна, для сохранения их силы и здоровья. Сильные мышцы таза помогают удерживать органы внутри малого таза (матка, уретра, мочевой пузырь и др.), предотвращая их выпадение. Такой комплекс упражнений при правильном и регулярном его осуществлении хорошо укрепляет мышцы тазового дна. При нормальном функционировании эти мышцы лучше поддерживают позвоночник, осанку и помогают предотвращать травмы.
Предотвращение и контроль недержания мочи
Упражнения, разработанные Кегелем, помогают бороться с недержанием мочи, которое развивается по разным причинам (физическая травма, избыточный вес, гормональные и возрастные изменения). За счет укрепления мышц таза работу мочевого пузыря легче контролировать, что актуально для людей обоих полов. В журнале Advances in Nursing было опубликовано исследование, согласно результатам которого упражнения Кегеля способны помочь женщинам преодолеть проблему недержания мочи из-за стресса, при кашле, физической нагрузке, смехе и пр. Однако дальнейшие исследования по-прежнему необходимы. Методика Кегеля будет полезна также пожилым людям, часто страдающим от недержания мочи.
Помощь при родах
Многие гинекологи советуют своим беременным пациенткам выполнять комплекс упражнений Кегеля. Это позволяет лучше подготовить женское тело к рождению ребёнка, чтобы роды прошли легче и менее болезненно. Такая мышечная гимнастика укрепляет мышцы, нормализует кровообращение вокруг области влагалища и уменьшает вероятность травм родового канала. После родов комплекс упражнений не менее важен: он способствует скорейшему восстановлению и заживлению поврежденной промежности.
Восстановление эректильной функции
Методику Кегеля полезно рекомендовать мужчинам для улучшения эректильной дисфункции и лечения преждевременной эякуляции. Это тренирует луковично-губчатую и седалищно-пещеристые мышцы тазового дна, которые активно участвуют в процессе эрекции и эякуляции. Из-за сильного стресса или тяжелой физической нагрузки эти мышцы ослабевают, ухудшая эректильную функцию и уменьшая длительность полового акта. Кегелевские упражнения на регулярной основе — эффективный способ предотвратить подобные проблемы.
Устранение первых симптомов болезней предстательной железы
Методика, разработанная Арнольдом Кегелем, помогает поддерживать здоровье предстательной железы у мужчин и предотвращает распространенные ее заболевания. Усиление мышц тазового дна снижает дискомфорт из-за увеличенной простаты. Тем мужчинам, у которых предстательная железа удалена, врачи часто рекомендуют делать кегелевские упражнения для укрепления мышц спины, таза и для уменьшения побочных эффектов после операции.
Улучшение интимного здоровья
Выполнение этих упражнений помогает расслабить вагинальные мышцы, увеличить вагинальную смазку и улучшает способность женщины достичь оргазма. Кроме того, они нормализуют кровообращение во влагалище. Одно из иранских исследований в 2015 году, показало, что регулярный курс упражнений для мышц таза по Кегелю в течение восьми недель повысил интимное здоровье и самочувствие женщин после родов.
Подготовка тела к менопаузе
Регулярные занятия, рекомендованные Арнольдом Кегелем, помогают подготовить женское тело к менопаузе. В этот период из-за недостатка в организме гормона эстрогена у женщин ослабевают мышцы тазового дна. Однако при соблюдении регулярных занятий по Кегелю эти мышцы хорошо тренируются, что облегчает некоторые симптомы менопаузы: к примеру, сухость влагалища, ослабление его мышц и снижение полового влечения.
Советы по безопасности при выполнении упражнений Кегеля
- Перед началом упражнений нужно обязательно опорожнить мочевой пузырь.
- Никогда не стоит делать упражнения в момент мочеиспускания, поскольку это может постепенно ослабить мышцы, вызывая недержание мочи. Еще велика вероятность заражения мочевыводящих путей.
- Противопоказана такая методика и при воспалительных процессах в области малого таза, во время приема горячей ванны и сразу после операций или серьезных травм.
- В период занятий не следует перемещать или двигать ноги, мышцы живота и ягодицы: тело должно быть спокойно и расслаблено.
- Боли в области живота, влагалища или спины во время курса свидетельствуют о том, что упражнения выполняются неправильно.
- В период беременности тоже можно заниматься такими упражнениями, если нет противопоказаний, о которых нужно узнать у врача. Если есть угроза выкидыша или другие проблемы со здоровьем, то занятия лучше отложить на послеродовой период.
