Если вы настолько заняты, что нет времени даже забежать в спортзал, поддерживать тело в отличной форме помогут эти советы.
1. Принимайте контрастный душ по утрам
Он помогает организму проснуться и взбодриться и способствует выработке гормонов радости эндорфинов. Благодаря этому человек получает прилив энергии уже с утра, что настраивает на активный день.
2. Готовьте сами
Покупая полуфабрикаты и готовые блюда, человек многократно увеличивает общую калорийность рациона. Те же блюда, приготовленные дома из свежих качественных продуктов, обойдутся кошельку дешевле, а здоровью — во благо.
Выбирайте здоровые способы приготовления еды — меньше жарки, больше отваривания и запекания, приготовления на гриле.
3. Ешьте маленькими порциями
Важное правило поддержания здорового веса — контроль порций. Сколько раз вам приходилось «перебирать» норму калорий, съедая гигантскую порцию макарон, несколько кусков большой пиццы или полный сет суши? А если есть маленькими порциями, и чувство сытости придет вовремя, и фигуре ничего не будет угрожать.
4. Пейте больше воды
Легкое чувство жажды может быть воспринято организмом как сильное чувство голода. Чтобы не допустить этого, носите с собой бутылку с водой и делайте из нее глоток хотя бы один раз в час. Правильный питьевой режим поможет сохранить отличную форму, а также благотворно скажется на внешнем виде.
5. Не сидите, если можно стоять
Игнорируйте лавочки в парке, в общественном транспорте стремитесь ехать стоя, а за офисным столом хотя бы время от времени работайте стоя.
Даже такие «мелочи» — отличная нагрузка на организм. А если их практиковать регулярно, то и мышцы укрепятся, и тело подтянется, и вы сможете больше выполнять дел.
6. «Выжмите» пользу со своей сумки
Дамские сумочки, как и мужские, могут быть весьма увесистыми. И большая ошибка — носить их на плече. Используйте личную сумку, как спортивный утяжелитель.
Носите ее в руке, согнутой под прямым углом ладонью вверх. Не забывайте чередовать руки, чтобы они получали симметричную нагрузку.
7. Тренируйтесь во время уборки
Вряд ли генеральная уборка дома — предел ваших мечтаний. Но если совместить полезное с приятным, можно помочь своему телу дольше оставаться здоровым и молодым.
Включите ритмичную музыку, наденьте удобную одежду и вперед — пылесосить ковер, натирать паркет или зеркала до блеска. За час такой тренировки можно сжечь ни много, ни мало — 250-300 ккал.
8. Больше ходите пешком
При каждой возможности экономьте на бензине, и большую часть пути проходите пешком. От этого «похудеет» только ваше тело, а кошелек станет, напротив, более полным.
9. Не стойте в очереди
А займитесь полезным делом. Вы можете незаметно для окружающих напрягать и расслаблять разные группы мышц, гулять или хотя бы просто переминаться с ноги на ногу.
Пусть эта активность будет недолгой, но в тандеме с другими действиями даст желаемый результат.
10. Не сокращайте, а удлиняйте свой путь
Если у вас есть немного времени, не упускайте возможность прогуляться. Выбирайте не самый короткий путь до магазина, а напротив — самый длинный. Любая активность полезна для здоровья, в особенности, если она регулярная.
11. Правильно смотрите телевизор
Очередная серия любимого сериала или интересная передача могут пройти под девизом здорового образа жизни. Просто постелите на полу гимнастический коврик, займитесь растяжкой или силовыми нагрузками и позанимайтесь от души.
Необязательно работать без отдыха все 30 или 40 минут программы. Чередуйте нагрузку с отдыхом и не бросайте занятия.
12. Занимайтесь 60 секунд в день
Даже в условиях жесткого цейтнота можно найти 60 секунд для своего здоровья. Разместите дома и в офисе на видном месте спортивный инвентарь — пару гантелей, скакалку, фитнес-резинку или медбол, и используйте их по назначению каждый раз, когда вы проходите мимо. Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражнениями — планкой, приседаниями, выпадами, поворотами корпуса, упражнениями на пресс.
13. Меняйте место встречи
Тем, кто привык встречаться с друзьями в барах и ресторанах, следует переместить место встречи, продумав более активный досуг. Пригласите компанию поиграть на теннисном корте, устройте состязание в игре в боулинг или выйдите в погожий денек поиграть в футбол.
Если друзья не поддерживают идеи активного досуга, играйте с детьми. Они любят подвижные игры и всегда готовы разделить веселье.
14. Освойте Табату
Тренировки Табата длятся всего четыре минуты, а потому идеально подходят для тех, кто вечно куда-то спешит. За это время можно сжечь максимум возможных калорий, дать высокую нагрузку всем группам мышц и ускорить метаболизм. А хороший метаболизм — гарантия поддержания здорового веса.
15. Используйте выходные с умом
Если в будни человек живет по жесткому графику, то хотя бы в выходные можно расслабиться и посвятить время своему здоровью.
30-минутная тренировка в выходной — лучше, чем полное бездействие. А если она сочетается с правильным питанием и здоровым образом жизни в целом, у лишних калорий просто не будет шанса отложиться на боках.
16. Юзайте высокотехнологичные устройства
Не у всех есть время отслеживать калории, измерять объёмы тела, постоянно взвешиваться и считать свои шаги. Современные гаджеты облегчают эту задачу и помогают вовремя увидеть, что что-то идет не так. А значит скорректировать свои действия и добавить больше полезных привычек.
17. Спите в полной темноте и тишине
Подумайте о том, чтобы наладить качество своих снов. У тех, кто спит недостаточно, и иммунная система менее крепкая, и риск ожирения выше. Обзаведясь шторами блэк-аут и беруши из аптеки, вы сами удивитесь, как много теряли каждую ночь.
Хороший сон — это еще и гарантия продуктивного дня.
Самый ценный ресурс для людей, которые работают в режиме нон-стоп — это время. Предлагаю несколько советов, которые можно легко и безболезненно внедрить в свой образ жизни для того, чтобы всегда оставаться в отличной форме.
- Планируйте заранее свой рацион. С вечера продумывайте, что вы будете есть на завтрак, где пообедаете и что возьмете с собой в качестве перекуса. Рассчитайте временные промежутки завтрака, обеда, ужина, перекусов. Здесь важна не точность, вы просто должны понимать, что пообедать, например, вы сможете с 13.00 до 14.30, а поужинать около 20.00. Если вы будете полноценно питаться в течение всего дня, то вряд ли сорветесь вечером и опустошите холодильник.
- Обязательно завтракайте. Пусть завтрак будет полноценным, содержащим белки, сложные углеводы, правильные жиры и клетчатку. Такой завтрак обеспечит чувство сытости надолго и сведет к минимуму риск переедания в течение дня. Кроме того утром все вещества, в том числе и витамины (идеально, если их подберет врач) усваиваются максимально эффективно.
- «Зачистите» дом и свое рабочее пространство от мусорной еды, выбросите все чипсы, сухарики, конфетки и печеньки. Пусть у вас под рукой всегда будут орешки, чипсы из водорослей, овощей, фрукты или ягоды, если вдруг захочется перекусить.
- Пейте каждый час по стакану воды. У вас в доступе всегда должна быть чистая питьевая вода.
- Увеличьте бытовую активность: по возможности откажитесь от автомобиля, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, обязательно гуляйте перед сном. Не сидите в кресле весь рабочий день. Каждые час — полтора вставайте и двигайтесь, освойте лимфодренажную гимнастику.
- Освойте и применяйте простые техники расслабления: медитации, дыхательные упражнения и др. Держите на рабочем столе, если есть такая возможность, ароматические свечи. Ароматы мяты, лаванды, сандала, бергамота помогают расслабиться, снять напряжение и отбивают желание перекусить чем-то вредным.
Поддерживать хорошую физическую форму довольно тяжело. У многих людей достаточно загруженный график: большую часть времени мы проводим на работе, остальные часы уходят на выполнение ежедневных бытовых дел. На занятия спортом у большинства попросту не находится ресурсов.
Однако ежедневная физическая активность необходима не только для того, чтобы выглядеть более привлекательно, но и сохранить здоровье. Для того чтобы «оставаться в форме», необязательно посещать спортзал. Достаточно выработать правильные привычки:
- Для начала попробуйте просыпаться на 5-10 минут раньше и выполняйте несколько легких гимнастических упражнений: наклоны, приседания, вращения туловища, попеременное подтягивание ног, отжимания и шаги на месте. Таким образом удастся зарядиться энергией на предстоящий день, улучшить выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.
- Постарайтесь больше ходить пешком, ограничьте онлайн-покупки и попробуйте реже пользовать сервисами по доставке еды и продуктов, замените подъем на лифте подъемом по лестнице.
- Сократите количество поездок на транспорте. Если есть возможность отказаться от проезда на такси или автобусе — пройдите несколько остановок пешком.
- Отдавайте предпочтение активным выходным: отправьтесь с друзьями в парк, посетите бассейн, сходите в боулинг, поиграйте в бадминтон или волейбол.
- Не забывайте про питание. Необходимо соблюдать питьевой режим (не менее 2-2,5л в сутки), дробное питание малыми порциями 5-6 раз в день, не переедать. Вечерний прием пищи должен быть легким (овощи/фрукты) и не менее, чем за 2 часа до сна.
«Нет здоровых, есть недостаточно обследованные» — с этой сентенцией живут и работают не только врачи и медперсонал санаториев, но и большинство занятых людей, в том числе с ненормированным графиком труда. Условно здоровый организм работает как любой здоровый орган, включая главный — сердце человека; когда все в порядке — вы его не замечаете. Однако, запас «прочности» организма у каждого свой, и надо иметь в виду накопительный эффект от вредных привычек и просто результат систематического внимания к организму.
Чтобы не случилось неприятных для организма последствий при систематической «сильной занятости» придется запланировать внимание к себе. Я бы разделил заботу об организме в этой части на несколько позиций.
- Здоровое питание. Здоровое состояние организма также связано с индексом массы тела. Как бы вы ни были заняты, «мы то, что мы едим», и режим питания, систематичность, расчет калорий необходимы. Чтобы оставаться «в форме», надо есть часто, но понемногу. Больше пить чистой, качественной, в том числе минерализованной воды, у кого нет к тому противопоказаний. Известно, что легкое чувство голода скорее является нормой, чем проблемой. Чтобы утолить его (не только жажду) выпейте стакан воды перед тем, как скупить в торговой точке все понравившиеся продукты и съесть их.
- Физические упражнения, главное из которых — это движение. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше работают органы, снабжаемые организмом кровью, лучше себя чувствуете. При сидячей работе выбирайте время (всего 20-30 минут в день с тремя-четырьмя «подходами) для простой зарядки — движения руками, ногами, головой. Махи руками на манер упражнения «мельница», приседания с вытянутыми вперед руками, подъем и сгиб ног (вверх) из положения лежа, отжимания от горизонтальной поверхности — такие простые упражнения доступны каждому. Можно их усилить работой с гирями, поднимая их в положении сидя и стоя. Важное замечание: нагрузку день ото дня желательно помаленьку увеличивать.
- Душевное здоровье. Разные по психотипам люди по-разному зависимы от настроения, имеют различные поведенческие реакции. Для кого-то и небольшая душевная травма становится проблемой на полдня, смешивая все планы. Сохранность душевного здоровья прямо связана с физическим состоянием. Если вы регулярно двигаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, то и чувствуете себя лучше. Кроме того, для нормализации душевного здоровья (положительных мыслей в наше турбулентное время) чаще отдыхайте — если нет времени спать ночью, возьмите за привычку краткий дневной сон. Будьте активны в общении с противоположным полом.
Чтобы лучше войти в простой и рекомендуемый «ритм» найдите вокруг примеры — знакомых, коллег, друзей, кто действует также. Это поможет вам приобщиться к полезной привычке заботиться о своем организме ежедневно в условиях сильной занятости.
