Контроль за уровнем сахара в крови — важнейшее условие лечения диабета и преддиабета. Да и здоровым людям надо знать, почему они вдруг после, казалось бы, безобидных действий или даже вполне здоровых занятий спортом начинают чувствовать себя не очень хорошо. Узнайте самых распространённых причин скачков сахара в крови, и что поможет с ними справиться.
Подъём уровня сахара: кофеин
Уровень глюкозы, или сахара в крови может повыситься после того, как вы выпьете кофе — даже чёрного кофе без добавок — из-за кофеина. То же самое касается чёрного, зелёного чая и энергетических напитков. Каждый человек с диабетом реагирует на еду и напитки по-разному, поэтому лучше следить за своими собственными реакциями.
По иронии судьбы, другие соединения в кофе могут помочь предотвратить диабет 2 типа у здоровых людей.
Подъём: продукты без сахара
Многие из них повышают уровень сахара в крови. Почему? Даже без добавленных сахаров могут содержать много углеводов из крахмалов. Проверьте общее количество углеводов на этикетке в описании «Пищевая ценность», прежде чем начать есть.
Вам также следует обратить внимание на сахарные спирты, такие как сорбит и ксилит. Они добавляют сладость с меньшим содержанием углеводов, чем сахар (сахароза), но всё ещё могут содержать достаточно, чтобы повысить уровень глюкозы в крови.
Подъём: китайская еда и фаст-фуд
Когда вы съедаете тарелку говядины с кунжутом или кисло-сладкой курицы по-китайски, не только белый рис может вызвать проблему. Продукты с высоким содержанием жира могут заставить уровень сахара в крови оставаться высоким дольше.
То же самое касается пиццы, гамбургеров, картофеля фри и других вкусностей, которые содержат много углеводов и жира. Проверяйте уровень сахара в крови примерно через 2 часа после еды, чтобы узнать, как еда влияет на вас.
Подъём: сильная простуда
Уровень сахара в крови повышается, поскольку организм борется с болезнью. Пейте воду и другие жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Позвоните врачу, если у вас диарея или рвота длятся более 2 часов или если вы болеете в течение 2 дней и не чувствуете себя лучше.
Помните, что некоторые лекарства, такие как антибиотики и сосудосуживающие средства, которые могут очищать пазухи носа при заложенности, также могут влиять на уровень сахара в крови.
Подъём: стресс
Вы перегружены на работе или несчастны в личной жизни? Это тоже наносит урон здоровью. Когда вы находитесь в состоянии стресса, организм вырабатывает гормоны, которые могут повысить уровень сахара в крови. Это чаще встречается у людей с диабетом 2 типа.
Научитесь расслабляться с помощью глубокого дыхания и упражнений. Также постарайтесь изменить то, что вас напрягает, если это возможно.
Подъём: выпечка
В чем разница между кусочком белого хлеба и пончиком? Пончики полны углеводов — больше, чем ломтик хлеба. В них также больше калорий. Так что если вам хочется что-то из выпечки, стоит рассчитывать свою порцию и есть поменьше.
Подъём: спортивные напитки
Они созданы, чтобы помочь вам быстро восполнить жидкость, но некоторые из них содержат столько же сахара, сколько и сладкая газировка. Обычная или минеральная вода — всё, что нужно для умеренной тренировки менее часа. Спортивный напиток может подойти для более длительных и интенсивных упражнений.
Но сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, безопасны ли для вас содержащиеся в них калории, углеводы и минералы.
Подъём: сухофрукты
Фрукты — это полезный выбор, но имейте в виду, что сушеные фрукты содержат больше углеводов в меньшей порции. Всего 2 столовые ложки изюма, сушеной клюквы или вишни содержат столько же углеводов, сколько и небольшой кусочек фрукта. Три финика содержат 15 граммов углеводов.
Часто производители для привлекательного вкуса вымачивают сухофрукты в сахарном сиропе. Это настоящая калорийная и глюкозная бомба! Всегда обращайте внимание на этикетку и старайтесь не покупать сухофрукты на развес.
Подъём: стероиды и мочегонные таблетки
Врачи назначают кортикостероиды для лечения сыпи, артрита, астмы и многих других заболеваний. Но эти препараты могут повысить уровень сахара в крови и даже спровоцировать диабет у некоторых людей.
Диуретики, помогающие от высокого кровяного давления, также называемые мочегонными, могут делать то же самое. Некоторые антидепрессанты также повышают или понижают уровень сахара в крови.
Подъём: лекарства от простуды
Противоотёчные действующие вещества, входящие в состав смешанных препаратов от гриппа и ОРВИ, могут повышать уровень сахара в крови. Лекарства от простуды также иногда содержат немного сахара или даже алкоголя, например, спреи для горла. Поэтому ищите средства, в которых эти ингредиенты отсутствуют.
Антигистаминные препараты редко вызывают проблемы с уровнем сахара в крови, но всегда читайте главу в инструкции или спрашивайте врача о возможных побочных эффектах.
Внимание: противозачаточные таблетки
Типы гормональных противозачаточных, содержащие эстроген, могут влиять на то, как организм обрабатывает инсулин. Тем не менее, оральные контрацептивы безопасны для женщин с диабетом.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует диабетикам комбинированную таблетку с активным веществом норгестимат и синтетическим эстрогеном. Эксперты также утверждают, что противозачаточные инъекции и имплантаты безопасны для женщин с диабетом, хотя они тоже могут влиять на уровень сахара в крови.
Снижение уровня сахара в крови: домашние дела
Уборка дома или стрижка газона могут иметь дополнительный бонус для людей с диабетом: снижение уровня сахара в крови. Многие из домашних дел, которые вы делаете каждую неделю, считаются умеренной физической активностью с массой преимуществ для здоровья.
Возьмите за правило ходить за покупками пешком или выходить за пару остановок до своего дома. Даже небольшие объёмы упражнений играют большую роль!
Снижение уровня сахара в крови: кисломолочные продукты
Продукты, содержащие полезные бактерии, например, многие виды кефира или натурального йогурта, называются пробиотиками. Они могут улучшить пищеварение, а также помочь контролировать уровень сахара в крови.
В некоторые йогурты и другую кисломолочку производители добавляют сахар и фрукты, поэтому будьте внимательны и подсчитывайте углеводы. Лучшим выбором будет простой или лёгкий йогурт, простокваша, кефир без дополнительного сахара.
Снижение уровня сахара в крови: веганская диета
Исследование учёных из Clinical Nutrition & Risk Factor Modification Center показало, что люди с диабетом 2 типа, которые перешли на веганскую (или полностью овощную) диету, лучше контролировали уровень сахара в крови и нуждались в меньшем количестве инсулина.
Увеличение клетчатки из цельного зерна и бобов может играть дополнительную роль, замедляя усвоение углеводов. Но учёным нужно больше исследований, чтобы узнать, действительно ли переход на веганство помогает при диабете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьёзные изменения в рацион.
Перспективно для диабетиков: корица
Щепотка этой специи может добавить вкуса без добавления соли, углеводов или калорий. Некоторые исследования показывают, что она также может помочь организму лучше использовать инсулин и может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Врачам нужно больше исследований, чтобы знать наверняка, а добавки в больших дозах могут вызывать побочные эффекты. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать корицу.
Внимание: сон
Уровень сахара в крови может опасно упасть во время сна у некоторых людей с диабетом, особенно если они принимают инсулин. Лучше всего проверять уровень перед сном и после пробуждения. Перекус перед сном может помочь.
У некоторых людей уровень сахара в крови может повышаться утром — даже до завтрака — из-за изменений гормонального фона или падения уровня инсулина. Регулярные проверки важны. Одним из вариантов является непрерывный мониторинг уровня глюкозы в крови, который может предупреждать вас о подъёмах и спадах.
Скачки вверх и вниз, или американские горки уровня сахара: занятия спортом
Физическая активность — это потрясающий стимулятор здоровья для всех. Но люди с диабетом должны адаптировать её количество к своим индивидуальным потребностям.
Когда вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы вспотеть и ускорить сердцебиение, уровень сахара в крови может резко подскочить, а затем упасть.
Интенсивные нагрузки или упражнения на выносливость могут привести к снижению уровня сахара в крови на несколько часов после. Перекус перед началом может помочь. Проверяйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки.
Вероятно, вам подойдёт вариант заниматься понемногу. Но регулярно. Учёные из ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» в исследовании подтвердили: когда физическая активность становится регулярной, чувствительность клеток к инсулину возрастает.
А учёные из University of Eulji оценили влияние программы упражнений в виртуальной реальности (VREP) на пациентов с диабетом 2 типа, и оно тоже оказалось выше, чем просто упражнения. Так что если есть возможность — используйте 3D гарнитуру, катаясь на велотренажёре, или просто представляйте себя на горной дороге.
Американские горки уровня сахара: алкоголь
Алкогольные напитки содержат много углеводов, поэтому поначалу они повысят уровень сахара в крови. Через несколько часов после употребления алкоголя уровень сахара в крови может резко упасть.
Если вы хотите немного выпить, лучше всего делать это во время еды и проверять уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует не более одного напитка в день для женщин и двух напитков для мужчин. Один напиток — это 150 мл вина, 350 мл пива или 50 мл крепкого алкоголя, такого как водка или коньяк.
Американские горки уровня сахара: жара
Вы будете в большей безопасности в доме с кондиционером, когда на улице жарко. Из-за жары уровень сахара в крови сложнее контролировать. Его следует чаще проверять и пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Высокая температура окружающей среды может повлиять на лекарства, глюкометр и тест-полоски. Не оставляйте их в закрытой машине и не храните в ванной комнате.
Американские горки: женские гормоны
Когда гормоны у женщин изменяются в течение цикла, меняется и уровень сахара в крови. Ведите ежемесячный учёт своих показателей, чтобы лучше понять, как менструальный цикл влияет на вас.
Гормональные изменения во время менопаузы могут ещё больше усложнить контроль уровня сахара в крови. Поговорите со своим врачом о том, не будет ли заместительная гормональная терапия хорошей идеей.
Вреден ли диабетикам сахар?
Если вы любите сладости, не отчаивайтесь. Вам не нужно отказываться от них навсегда. Сахар поднимет уровень сахара в крови быстрее, чем другие углеводы, но теперь эксперты по диабету говорят, что общее количество углеводов имеет наибольшее значение.
Поэтому сократите размер порций сладкого и учитывайте общее количество углеводов и калорий.
Что насчёт гликемического индекса?
Ежедневное общее количество углеводов, равномерно распределенное в течение дня, является одним из ключей к хорошему контролю уровня сахара в крови. Некоторые люди также используют гликемический индекс (ГИ), оценку того, как отдельные продукты повышают уровень глюкозы.
Бобы, цельнозерновой хлеб и крупы имеют более низкий ГИ, чем белый хлеб и обычные макароны. У сока более высокий ГИ, чем у цельных фруктов. Хочется пищи с высоким гликемическим индексом? Ешьте её вместе с продуктами с низким ГИ, чтобы контролировать общий уровень. Их список вы найдете в статье «10 полезных продуктов с низким гликемическим индексом».
Использованы фотоматериалы Unsplash
