25 лучших вариантов перекуса до 100 калорий

Это могут быть не только мандарины, но и другие фрукты, например, бананы. Разрежьте очищенный банан на 8 частей, нанижите на самые обычные зубочистки, окуните каждый кусочек в растопленный темный шоколад (вам потребуется примерно 4 чайные ложки) и отправьте в холодильник на заморозку. Каждая такая фруктовая конфета даст вам примерно 95 калорий.

Сушеный инжир — еще один вариант идеального перекуса для сладкоежек, при этом два средних плода содержат около 75 калорий (из расчета 257 ккал на 100 граммов). Сухофрукт богат витаминами и клетчаткой, благодаря которой мы не только быстро насыщаемся, но и надолго утоляем чувство голода.

В свежем виде инжир также очень полезен — железа в нем больше, чем в яблоках, а по содержанию калия он уступает разве что орехам. Помимо прочего в этих ярких плодах присутствует магний, кальций и медь. По сравнению со своим сушеным собратом свежий инжир менее калориен, и содержит уже около 50 ккал на 100 г, но все равно съедайте не более 2-3 штук за перекус. Дело в том, что несмотря на очевидные плюсы, у инжира, как свежего, так и сушеного есть один существенный недостаток — это высокое содержание сахара. Что касается диабетиков, им и вовсе инжир противопоказан.

Содержащийся в креветках цинк повышает уровень лептина в организме — гормона, который участвует в регулировании аппетита и использовании нами энергии. Йод, которым также богаты эти дары морских пучин, взаимодействует со щитовидной железой, помогая не только снижать вес, но и предотвращать его набор в будущем.

Если вы не представляете себе, как можно есть яйца без майонеза или другого соуса, приготовьте лодочки из яичных белков с гуакамоле (холодной закуски из пюрированной мякоти авокадо с добавлением томатов, кинзы, сока лайма и приправ). Один яичный белок, разрезанный пополам и наполненный двумя столовыми ложками гуакамоле, составляет чуть менее 100 калорий. А желтки, используйте для приготовления другого блюда, например, обратите внимание на эти лучшие рецепты салата «Гнездо глухаря».

Миндальное масло станет превосходной альтернативной арахисовому и позволит разнообразить меню на день. Приготовить его можно и дома.

• 100 г миндаля подсушите на сковороде или в духовке, но не переусердствуйте — орехи быстро подгорают. Остудите на бумажном полотенце.
• Тщательно измельчите миндаль в блендере, после чего постепенно введите в массу 2 столовые ложки любого масла (мы возьмем арахисовое). Все это начнет собираться в комок — используйте лопатку для разделения и доведите содержимое блендера до однородности.
• В самом конце добавьте 3 чайные ложки меда и щепотку соли.
• Хранить готовый продукт следует в холодильнике.

Огурцы в сочетании с консервированным тунцом и авокадо — отличный источник белка, полезного жира и клетчатки. Небольшой очищенный огурец разрежьте на 2 части и извлеките из овоща сердцевину. Приготовьте начинку из четверти стакана консервированного тунца и небольшого количества авокадо (мякоть плода содержит меньше калорий, чем, например, майонез и используется для увлажнения рыбы). Наполните огурцы полученной смесью. Одна такая огуречная лодочка даст вам полезный хруст и всего лишь 70 калорий.

Ученые из Мичиганского университета выяснили, что черника защищает от абдоминального жира, снижает уровень вредного холестерина, а также улучшает чувствительность к глюкозе и инсулину натощак.

Помидоры являются признанными помощниками в снижении веса по многим причинам. Одна из них связана с тем, что томаты заставляют организм вырабатывать витаминоподобное вещество карнитин, который, как известно, ускоряет сжигание жира более чем на 30 процентов. В помидорах также есть ликопин, который по данным исследований последних лет, помогает заботиться о здоровье нашего сердца и сосудов.

Добавьте сюда небольшой ломтик авокадо, и вы получите еще и полезные жиры. Но тогда вместо обычного твердого сыра используйте мягкий сыр Фета. Так вы не выйдете за порог энергетической ценности в 100 калорий.

Сальса — традиционный соус мексиканской кухни. Чаще всего его готовят из помидор (тогда соус имеет характерный красный цвет) или овощного физалиса (томатильо) — во второй случае соус будет зеленым. В рецепте присутствуют также перец чили, чеснок, лук и специи, например, кориандр и черный перец.

Давайте рассмотрим два варианта. Первый — легкие перекусы, которыми можно заморить червяка «на бегу». Второе — перекусы, которые вы можете съесть дома или в офисе.

Итак, сначала о том, когда нужно что-то быстро перехватить и бежать дальше. Реклама долгие годы твердит нам, что лучший перекус — это шоколадный батончик. Позволю себе с этим не согласиться. В 100 граммах батончиков, содержащих орехи/печенье/карамель, содержится в среднем 450-500 килокалорий. Это почти столько же, сколько в полноценном обеде, состоящем из двухсот граммов (неглубокая тарелка) мясного борща (360 ккал.) и 100 граммов картофельной запеканки (150 ккал.). Но в первом случае вы не будете таким же сытым, как после борща и запеканки: проглотите батончик и очень скоро (за счет того, что быстрые углеводы быстро перерабатываются) захотите есть снова. Вывод напрашивается сам: прежде чем купить батончик, обратите внимание на его энергетическую ценность. А еще лучше — сделайте выбор в пользу фруктов. 

• Самый удобный фруктовый перекус — банан. Его не надо мыть. Калорийность этого фрукта составляет 97 килокалорий. Если вы возьмете один небольшой и при этом чуть недозревший банан, то вы «заправитесь» приблизительно на 100 килокалорий.
• Не хотите бананы — можно купить яблоки или груши. Энергетическая ценность одного фрукта — около 50 килокалорий. Так что вы сможете позволить себе даже два фрукта!

Если яблоки, бананы, груши поднадоели, можно купить нежирные молочные продукты. 200 граммов  йогурта укладываются  в 100 килокалорий.  Такую же энергетическую ценность имеют 100 граммов нежирного творога или 200 граммов ацидофилина. Выбирайте, что вам нравится больше!

Теперь о перекусе в стенах офиса или дома. Делайте акцент на овощи. Вы можете себе позволить 300 граммов щей из квашенной или свежей капусты с картофелем, или 300 граммов рисового супа с мясом, или 250 граммов картофельного супа с грибами. Калорийность этих блюд не превысит 100 единиц.

Если не любите супы, в качестве второго блюда могу посоветовать тушеную капусту (150 г) или картофельное пюре (150 г).

Еще один вариант — салаты. Калорийность салата из помидоров и огурцов/свежей капусты/моркови/свеклы не превысит 100 единиц при условии, что в качестве заправки вы используете не растительное масло (10 граммов равняется 90 ккал.), а нежирную сметану или йогурт.

Некоторые люди хотят сесть на низкокалорийную диету, но, когда они сидят перед компьютером, в баре, либо просто дома, бывает, что появляется желание протянуть руку в сторону печенья, чипсов или еще чего-то вкусного. А можно ли съесть здоровую и вкусную закуску, но с содержанием менее 100 килокалорий? Абсолютно точно — да!

Еще есть такой миф о том, что еда между основными приемами пищи делает вас толстым. А кто-то считает, что он просто плохо питается, следуя такому образу жизни. В действительности, многие диетологи при составлении низкокалорийной диеты часто добавляют две закуски, которые следует употреблять в течение дня. Эти кулинарные перерывы стимулируют обмен веществ, и перекус является необходимым условием, чтобы не опустошить холодильник во время обеда.

На самом деле можно и нужно баловать себя легкой закуской в середине утра или в середине дня! Чтобы не превышать 100 ккал, нам не обязательно есть что-то грустное и безвкусное, потому что закуски могут быть и вкусными, и сытными даже без чувства вины!

Давайте приведем некоторые примеры, чтобы было ясней.

• Для любителей мороженого есть хорошие новости: порция фруктового мороженого (около 50 г) имеет чуть менее 90 ккал, в то время как порция шоколадного мороженого имеет чуть выше 100 ккал.
• Еще более легким примером можно удивить фруктовым коктейлем или милк-шейком. Их можно приготовить как с водой, так и с молоком (лучше обезжиренным), но без добавления сахара. Важно не переусердствовать с порцией фруктов. Например, коктейль с кусочком банана (50 г), 100 г клубники и 150 г обезжиренного молока дает всего 100 ккал.
• Йогурт — это отличная закуска, богатая белком и кальцием, но при выборе нужно соблюдать осторожность. Самый оптимальный вариант — это белый и натуральный йогурт, так как фруктовый (или сладкий, например, ванильный) почти всегда содержит сахар. Те, кому не нравится вкус белого обезжиренного йогурта (который в любом случае имеет только 45 ккал), могут использовать низкокалорийный подсластитель, лучше натурального происхождения, такой как «стевия», а затем ароматизировать его специями, такими как корица или ваниль. Еще, как альтернативу, можно добавить чайную ложку меда или кусочки фруктов.
• Овсянку можно есть как в горячем, так и в холодном виде. Она готовится из молока или воды и овсяных хлопьев. Просто приготовьте 20 г овсяных хлопьев с 60 г обезжиренного молока и 60 г воды, пока она не достигнет желаемой консистенции. Часто в овсянку добавляют мед или кленовый сироп, но, чтобы не перегружать себя калориями, можно использовать подсластитель.
• Те, кто не хочет усложнять себе жизнь, могут просто заварить себе чай. Чай с печеньем — золотая классика. Чтобы не превышать 100 ккал, вы можете отложить себе 20 г песочного печенья или остановиться на низкокалорийном печенье, которое сейчас легко найти в любом супермаркете.
• Еще есть хорошие новости для любителей шоколада: 2-3 квадратика темного шоколада не превышают 100 ккал!
• Попкорн, приготовленный дома без добавления жира и с небольшим количеством соли, является вкусной и полезной закуской. Просто положите 25 г кукурузы для попкорна в сковороду, накройте крышкой и подождите, пока она не полопается. Еще его можно приправить небольшим количеством соли и ароматическими травами, такими как розмарин или орегано, или с высушенным чесноком. Ваша закуска на 90 ккал готова!
• Для любителей индийской кухни «сырный наан» может стать хорошей низкокалорийной закуской. Для приготовления маленьких индийских лепешек «наан с сыром» смешайте 120 г муки с 50 г белого обезжиренного йогурта, щепочкой соли и 4 г пивных дрожжей до получения эластичной и мягкой смеси. Разделите тесто на 5 частей, раскатайте каждую часть скалкой квадратной формы. Поместите ложку легкого сыра в центр и закройте края теста. Продолжайте со всеми другими лепешками в том же стиле. Готовьте на горячей антипригарной сковороде 5 минут с каждой стороны.
• Те, кто любят японские ароматы, отлично поладят с эдамамэ. Отварите их в воде или на пару, затем добавьте небольшое количество соли. Эти соевые бобы имеют очень мало калорий — можно съесть около 80 граммов.
• Фрукты — это классическая здоровая закуска, богатая клетчаткой, минералами, витаминами и водой, способная насытить, но которая не имеет большой энергетической ценности. Порция равная 150 граммам — это примерно одно большое яблоко или два маленьких фрукта, таких как киви — дает от 45 до 100 ккал.
• Орехи превосходны, потому что они содержат незаменимые жиры Омега-3, необходимые для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (особенно грецкие орехи и миндаль). Однако вы должны обратить внимание на количество, потому что они очень калорийны! Чтобы не превысить 100 ккал, можно съесть 3 грецких ореха, 15 миндальных орехов, 15 лесных орехов или 20 фисташек.
• Вы когда-нибудь пробовали сырые овощи с йогуртовым соусом? Может быть, это не очень удобно брать с собой в офис, но для домашней закуски они идеальны. Овощи, которые лучше всего подаются — это морковь, перец, помидоры черри, фенхель и сельдерей, нарезанные соломкой. Для йогуртового соуса просто смешайте 2 столовые ложки греческого йогурта с солью, петрушкой, рубленым чесноком и очень небольшим количеством лимонного сока.

Вы видели, сколько вкусных вещей до 100 ккал можно съесть? Желаю всем приятного аппетита!

Основная проблема в том, что в качестве перекусов часто используются совсем не полезные продукты — снеки, конфеты, чипсы. Это объяснимо, легче не заморачиваться и купить готовый продукт, чем заранее позаботиться о полезном перекусе. Но в таком случае это не похоже на здоровое питание. К тому же, только из-за таких перекусов можно внезапно приобрести лишние килограммы. На самом деле, нет ничего сложного в том, чтобы заранее приготовить полезный и низкокалорийный перекус — это быстро.

Хороший вариант перекуса — свежие фрукты с низким содержанием сахара, они насытят вас без вреда для талии. Когда вас снова потянет на сладкое, перекусите свежими фруктами.

• 2 средних киви содержат около 95 ккал;
• 1 яблоко — 70 ккал;
• 2 сушеных инжира — 75 ккал.

Отличным вариантом будут и ягоды. В них содержится мало сахара, много клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов, что делает их чрезвычайно благоприятной пищей для здоровья. Калорий в ягодах мало, например, в стакане черники содержится около 80 ккал.

Еще один вариант — йогурт. Вот только не «фруктовый» с витрины магазина (в них много добавок и сахара), а натуральный, без сахара. Если вам хочется сделать его послаще, можно добавить стевии или немножко меда. Кроме того, вы можете сами сделать йогурт фруктовым — просто добавьте туда заранее нарезанные дольки.

Не стоит забывать и про овощи. Свежие овощи — это низкокалорийный, богатый сложными углеводами, витаминами и минералами перекус, который поддержит вас до следующего приема пищи. В огурце всего 14 ккал на 100 грамм, в сельдерее — 16 ккал.

Если вам хочется съесть что-то белковое, можно заранее подготовить вареное яйцо (в одном яйце около 80 ккал) и добавить немножко овощей.

Любители твердого сыра могут использовать в качестве перекуса это лакомство, только не больше 20 грамм (если, конечно, хотите уложиться в 100 калорий).

Как видите, перекусы — дело нехитрое и их подготовка не требует большого количества времени. Главное — задаться целью и заранее класть их к себе в сумку.