В мире насчитываются сотни и даже тысячи диет. Но легко ли выбрать среди них действенные и в то же время безопасные для здоровья, психологического состояния режимы питания? На помощь тем, кто хочет избавиться от лишнего веса без вреда, придут рекомендации Всемирной организации здравоохранения. По ее оценкам, полезными можно назвать всего 3 диеты. В этот список вошли средиземноморская система питания, флекситарианство и разработка американских ученых — программа DASH.
Какие диеты ВОЗ называет самыми полезными
Всемирная организация здравоохранения сформировала список из 3 наиболее эффективных диет, которые помогают справиться с лишним весом и улучшить самочувствие. Эта подборка была создана на основе данных, предоставленных международной группой исследователей. Специалисты проанализировали 41 режим питания по нескольким критериям.
В первую очередь диеты оценивались по результативности — насколько они полезны для похудения. Также к критериям отбора относилось наличие положительного влияния на сердечно-сосудистую, эндокринную системы, улучшения состояния при хронических заболеваниях. Значение имели и доступность продуктов, простота приготовления блюд.
Первое место в рейтинге наиболее полезных режимов питания заняла известная во всем мире средиземноморская диета. Вторую строчку списка ВОЗ отдала DASH диете. А замыкает тройку лидеров флекситарианство. Помимо топ-3 самых эффективных и безопасных систем, Всемирная организация здравоохранения опубликовала и антирейтинг диет. В него вошли кетодиета, система Body Reset и программа Дюкана. Эти диеты были признаны антинаучными, поскольку их отличает несбалансированность. Все 3 режима питания строятся на отказе от определенной группы или даже нескольких групп продуктов, поэтому их нельзя назвать безвредными для здоровья.
Так, распространенная сегодня кетодиета или кетогенная диета, система Аткинса строится на ограничении потребления углеводов. Ежедневный рацион по этой программе на 70-80% состоит из жиров, 20% белков и менее 10% медленных углеводов. Низкоуглеводным режимом можно назвать и диету Пьера Дюкана. Она относится к категории белковых систем. А разработка Body Reset предполагает 15-дневный перезапуск организма, во время которого создается существенный дефицит калорий. Питание также нельзя назвать сбалансированным — в основном это разнообразные смузи.
Главные преимущества средиземноморской диеты
Средиземноморскую систему питания сложно назвать диетой. Скорее, это набор пищевых принципов и привычек. Но это вовсе не умаляет ценности режима — программа была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием ряда стран. Например, Греции и Марокко, Хорватии, Италии. С помощью средиземноморской диеты можно сбросить лишний вес, защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера.
Средиземноморская диета не предполагает серьезных ограничений в рационе или строгий подсчет калорий. Чтобы хорошо себя чувствовать и худеть, следует исключить из меню все виды фастфуда, копченую и маринованную пищу, полуфабрикаты, консервы, сладости, покупные соусы. Баловать вкусовые рецепты необходимо морепродуктами и рыбой, сырами, макаронами из твердых сортов пшеницы, натуральным йогуртом, большим количеством свежих овощей, зелени, фруктов. Иногда можно позволять себе красное вино — оно не только улучшает настроение, но и укрепляет здоровье.
Похудение на средиземноморской диете дается легко, несмотря на то, что ежедневный рацион на таком режиме должен на 60% состоять из углеводов. Ведь углеводы углеводам рознь. В случае с этой системой питания речь идет не о белом хлебе и сладостях. Употреблять нужно хлеб из муки грубого помола, неочищенные крупы, другие продукты с низким гликемическим индексом. Богатые клетчаткой и витаминами овощи, фрукты также помогут сбрасывать лишний вес. А насыщенное жирными кислотами, антиоксидантами, витамином Е масло оливы помогает быстрее справиться с чувством голода.
Средиземноморская диета — самая простая, но и результативная. Она отлично подходит для здорового образа жизни. При регулярном следовании принципам риск появления инсульта и инфаркта сокращается на 25%, что подтверждают исследования. Омега-3 в рыбе и натуральных маслах улучшает состояние кожи, а клетчатка в овощах и зелени снижает риск появления рака желудка. Похудение на этой диете помогает повысить активность, сохранить бодрость в любом возрасте.
Как бороться с лишним весом с помощью диеты DASH
Диета DASH была разработана в Америке для повышения качества жизни людей, страдающих от гипертонии. Но эта система полезна еще и при высоком холестерине, лишнем весе. Придерживаться ее достаточно легко, новинка в мире диетологии похожа средиземноморскую диету.
Сбалансированный рацион на диете DASH строится на употреблении большого количества свежих овощей, зелени, фруктов. Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, а также орехам, семечкам, бобовым. Потребление мяса необходимо ограничить всего до 2-3 раз в неделю. А добывать белки следует из рыбы, морепродуктов, молочной продукции, растительной пищи.
Для улучшения самочувствия и снижения веса важно снизить потребление соли, сахара, насыщенных жиров, белой муки. Нежелательно включать в меню копченную, маринованную, консервированную, слишком сладкую пищу. Ежедневно следует съедать не менее 4-5 порций свежих овощей, а завтракать желательно кашами из необработанного зерна.
Питаться на диете для здорового сердца необходимо дробно, небольшими порциями. Идеальное количество приемов пищи — не менее 5. Перерыв между трапезами должен составлять около 2,5-3 часов, чтобы голод не чувствовался.
Эффективность флекситарианства для похудения
Флекситарианство называют новым взглядом на питание. По сути, это не просто система для снижения веса, а стиль или даже образ жизни. Диета строится на основе вегетарианства, нередко ее даже относят к разновидностям такого режима питания. Но флекси-программа более гибкая, гармоничная и сбалансированная.
Модернизированное вегетарианство является преимущественно растительной системой питания. Флекситарианство не только уничтожает лишний вес, но еще и позитивно влияет на здоровье. Диета способствует снижению риска появления онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.
Флекситарианство получило распространение в 2009 году, когда была опубликована книга Доуна Д. Блатнера об этом режиме питания. Растительная диета предполагает сокращение холестерина, насыщенных жиров в рационе. Однако в меню остаются продукты, богатые и достаточным количеством белка, и витаминами. Мясо, молочная продукция, рыба и яйца лишь ограничиваются, а не исключаются полностью.
Чтобы наладить похудение с помощью флекситарианства, необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Минимум 2 дня в неделю должны быть полностью вегетарианскими.
- Каждый прием пищи на 25% должен состоять из источников белков, на 50 — из овощей.
- Помимо фруктов, овощей и зелени необходимо употреблять яйца, бобовые, орехи, семечки.
- Черпать белки желательно из нежирного мяса, морской рыбы, а также растительных продуктов.
