Для многих женщин возможность иметь стройные ноги кажется несбыточной мечтой. Они смирились со своими неидеальными формами и забыли про шорты и короткие платья. Чтобы сделать ноги стройными, придется потрудиться. Добиться цели помогут 5 простых, но эффективных упражнений.
Присед с подъемом
Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите прямо. Руки должны быть сложены у груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, ноги ставьте на носки. При этом старайтесь тело вытягивать в струнку. Опускаясь, наступайте на пятку.
Чтобы не упасть, сначала опускайте пятки, а затем приседайте. Вес тела переносите на пятки. Во время выполнения задействуются мышцы ягодиц, икры, пресс, развивается координация. Сделайте 15 раз по 3 подхода.
Очень важно работать не только над стройностью ног, но и над их силой и выносливостью. Фитнес-эксперты рекомендуют обязательно включать в программу тренировок приседания со штангой. Это упражнение развивает силу и выносливость, готовит организм к большим физическим нагрузкам. Приседания с утяжелением укрепляют кости и связки всего тела.
Пульсирующие выпады
Сделайте выпад вперед, при этом следите за тем, чтобы голень задней ноги и бедро передней были на одной параллели с полом. Спина должна быть прямой, а колени нельзя заводить за носки. Сделайте 3 амплитудных движения, а затем вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.
Во время выполнения нагружаются мышцы бедер и ягодиц, ноги становятся более сильными, рельефными и стройными. Повторите 10 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Ученый Иван Сикорский вместе с другими специалистами пришел к выводу, что мимика появляется задолго до рождения человека. Ребёнок во время внутриутробного развития может менять выражение лица, двигать мышцами, улыбаться или хмурить брови. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, поэтому у людей так развита мимика.
Пульсирующие махи
Стопу ноги, которой будете делать махи, разверните в сторону. Поднимайте ногу вверх, не сгибая колено. В верхнем положении задержите ее на несколько секунд и сделайте 3 пульсирующих движения. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. Нужно сделать 15 раз по 3—4 подхода.
Во время выполнения упражнения работают квадрицепсы и передняя часть бедра. А также тренируется координация, улучшается осанка.
Ответ на этот вопрос был опубликован в Journal of Muscle Research and Cell Motility. Чтобы сжечь 130 ккал, нужно проехать 5 км на велосипеде. Если пройти это расстояние пешком, можно сжечь 225 ккал. Ежедневная поездка на велосипеде в течение часа сжигает 500 ккал и помогает быстрее добиться цели иметь стройные ноги.
Выпады с отведением ноги
Сделайте обычный выпад в бок, чтобы колени находились под прямым углом. Одну ногу выпрямляйте, а на другую переносите вес тела. После делайте выпад вперед и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы удерживать равновесие, выполняйте упражнение медленно, напрягая мышцы пресса. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
Это упражнение прокачивает мышцы ног, бедер, ягодичные, пресса, развивает координацию.
Проведенные исследования показали, что набрать лишние отложения в области бедер и ягодиц могут даже люди с идеальным метаболизмом, если не будут заниматься фитнесом. Отсутствие умеренной физической нагрузки может стать причиной набора 10 кг в год, и даже правильное питание не сможет спасти ситуацию.
Махи в планке
Сделайте планку на прямых руках и поочередно выполняйте махи ногами назад. Следите, чтобы амплитуда была максимально широкой, но при этом вы всегда должны чувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Таз можно немного поднимать вверх, но спина должна быть прямой. Сделайте по 15 махов на каждую ногу.
Это одно из самых эффективных упражнений, когда работают почти все группы мышц.
Исследования показали, что регулярные занятия в определенное время вызывают у организма привычку сжигать жир. Даже если приходится пропустить тренировку, процессы по расщеплению жира активизируются автоматически. Это происходит в то время, когда должна быть тренировка.
3 ошибки в тренировке ног
Есть несколько распространенных ошибок, которые новички часто допускают во время тренировки ног. Эти, казалось бы, незначительные мелочи могут свести все усилия к нулю.
Одна из главных ошибок — отсутствие системности. Очень важно, чтобы подход к тренингу мышц был комплексным. Неправильно подобранные упражнения могут привести к тому, что нагрузка на некоторые группы мышц будет очень слабой и они прокачаются лишь поверхностно.
Отсутствие кардио-нагрузки — вторая ошибка. Чтобы быстрее сжечь лишние килограммы, в программу тренировок нужно добавлять кардио-упражнения. Иначе мышцы будут спрятаны глубоко под слоем жира. Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно избавиться от избыточного веса. Без кардио похудеть будет намного сложнее.
Еще одна ошибка — нерегулярность тренировок. Даже правильно подобранные упражнения не дадут хорошего результата, если выполнять их редко, периодически. Регулярные тренировки — одна из обязательных составляющих успеха.
Иметь стройные ноги — хорошая мотивация не лениться и не пропускать тренировки. Очень важно следить за техникой выполнения упражнений — только тогда будет хороший результат.
Начиная работу над своим телом, в первую очередь нужно пересмотреть питание. Стройные ноги — не исключение. Очень важно избавиться от жировых отложений — это можно сделать с помощью дефицита калорий. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Ну и, конечно, еда должна быть полезной и здоровой — тогда кожа будет гладкой и подтянутой, без целлюлитных ямочек.
Очень эффективно выполнять пампинг. Это упражнение хорошо прокапчивает мышцы. Сделайте мах ногой и зафиксируйте ее в верхней точке. После сделайте несколько пульсирующих движений, не опуская ногу. Выполняйте 10 — 15 раз, потом сделайте для другой ноги.
