Старение — естественный процесс, который, несмотря на все наши усилия, неизбежен. Однако процесс старения у всех протекает по-разному, и у кого-то возрастные изменения начинаются раньше, чем должны. Рассказываем с экспертами о признаках раннего старения организма, на которые нужно обратить внимание, чтобы продлить молодость.
Нормальное и преждевременное старение
Натан ЛеБрассёр, директор Центра старения при клинике Майо, рассказывает, что различают два возраста человека: хронологический и биологический. Первый — это количество прожитых лет, начиная с первого дня рождения. Второй — это возраст клеток, и это, скорее, показатель состояния здоровья. Биологический возраст определяется накоплением различных видов повреждений клеток и молекул, то есть износом организма.
В молодости организм лучше восстанавливается и адаптируется к изменениям. С возрастом эффективность его восстановления снижается. На клеточном уровне это приводит к повреждению ДНК и другим проблемам — это и есть старение организма. Интересно, что большинство из нас считает старение постепенным, линейным процессом. Однако всё больше исследований показывают, что старение — не такой непрерывный процесс, как считалось ранее.
Так, исследование 2019-го года, опубликованное в Nature Medicine, предполагает, что биологическое старение происходит периодическими скачками, причём наиболее выраженные изменения происходят в возрасте 34-х, 60-ти и 78-и лет.
При этом, согласно данным клиники Майо, есть как нормальное старение, так и преждевременное. Другими словами, некоторые люди стареют быстрее других, и речь идёт не о внешних проявлениях, а о старении органов и тканей.
Нина Блахман, доцент кафедры медицины Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета, рассказывает, что явные признаки старения обычно начинают проявляться после 30-ти лет и накапливаются к 40-50-ти годам. Генетика и индивидуальные особенности человека играют свою роль, но здоровье и функционирование систем организма сильно зависят от образа жизни.
Доктор Блахман призывает людей молодого и среднего возраста развивать здоровые привычки: правильно питаться, быть физически активными, высыпаться, заботиться о своём ментальном здоровье. А вот от курения и употребления алкоголя следует отказаться. От всего этого напрямую зависит скорость старения организма.
Важно следить за признаками преждевременного старения организма, потому что многие из них можно если не предотвратить, то замедлить. И вот что это за признаки.
Истончение кожи и морщины
Один из самых очевидных признаков старения — это морщины. С возрастом кожа становится тоньше, теряет жировую прослойку и эластичность. Адам Фридман, профессор дерматологии в Медицинской школе Джорджа Вашингтона, рассказывает, что некоторые факторы ускоряют истончение кожи и потерю эластичности, и в первую очередь это воздействие ультрафиолетовых лучей. Избыток солнца вызывает воспаление и повреждения, которые разрушают соединительную ткань, коллаген и эластин, необходимые для поддержания эластичности и плотности кожи.
Неправильное питание, курение, алкоголь и стресс также способствуют раннему старению кожи. Например, во время сна происходит обновление и регенерация клеток кожи, поэтому недостаток сна неизбежно сказывается на её состоянии.
Преждевременное старение кожи можно предотвратить, ежедневно используя солнцезащитный крем, высыпаясь, поддерживая водный баланс, ограничивая употребление алкоголя.
Проблемы с суставами
С возрастом суставы становятся более жёсткими и менее гибкими, поскольку хрящ изнашивается, а количество жидкости уменьшается. Эти изменения в суставах могут вызывать боль, нарушение подвижности, проблемы с равновесием и нарушение осанки.
Натан ЛеБрассёр поясняет, что проблемы с суставами обычно появляются ближе к 50-ти годам. Но если вам 40 лет и даже меньше, и у вас ухудшилась подвижность суставов или появился дискомфорт в них, это может быть признаком преждевременного старения.
Для поддержания здоровья суставов доктор Блахман рекомендует выбирать тренировки с низкой ударной нагрузкой (ходьба, езда на велосипеде и плавание), ежедневно делать растяжку, поддерживать здоровый вес. В рационе питания должно быть достаточно кальция и витамина D.
Мышечная слабость
Согласно данным Кливлендской клиники, мышечная сила и выносливость достигают пика к 30-40-ка годам. Со временем мышцы теряют силу, выносливость и гибкость. Возрастную мышечную слабость невозможно не заметить. Так, сначала вы можете заметить, что не можете выполнять те же упражнения так же быстро или интенсивно, как раньше. Вам может быть сложнее поднимать большой вес, подниматься по лестнице или вставать из положения сидя. Слабые мышцы вызывают проблемы с равновесием.
Для предотвращения возрастной слабости мышц эксперты рекомендуют делать силовые упражнения и правильно питаться, не допуская дефицита белка.
Проблемы со зрением
Изменение зрения с возрастом — это нормально. По данным Американской академии офтальмологии (ААО), возрастные проблемы со зрением обычно проявляются после 40-ка лет: ухудшается способность видеть вблизи, появляются трудности с различением цветов и адаптацией к изменению уровня освещённости. Но если это происходит раньше, это может быть признаком преждевременного старения глаз или какого-то заболевания, поэтому важно регулярно проходить осмотр у окулиста.
ААО для сохранения здоровья глаз рекомендует в течение дня делать перерывы в работе за компьютером и гаджетами, следить за питанием (включите в рацион продукты с жирными кислотами Омега-3, лютеином, каротином), носить солнцезащитные очки и головные уборы для защиты глаз от ультрафиолетового излучения.
Замедление темпа ходьбы
Если темп вашей ходьбы замедляется в возрасте 40-ка лет, это может быть признаком преждевременного старения, в том числе ухудшения функций мозга. Так, одно из исследований дало любопытные результаты: у людей с замедленным темпом ходьбы быстрее стареет мозг и тело, а быстрая ходьба, напротив, защищает теломеры на кончиках хромосом от укорачивания и повреждения. Ежедневная ходьба — одно из самых простых и эффективных упражнений для сохранения молодости мозга и организма в целом. Эксперты рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут в день в быстром темпе (старайтесь делать около 100 шагов в минуту).
Что такое «раннее старение»? Это когда биологические механизмы износа запускаются на 5–10 лет раньше «паспортного графика». Ниже — двенадцать маркёров, которые чаще всего фиксируют у пациентов 40-55 лет, хотя в норме они появляются заметно позже.
- Слабая сила хвата. Показатель силы хвата (динамометр) < 28 кг у мужчин и < 18 кг у женщин до 55 лет. Каждые –5 кг к среднему возрасту статистически связаны с +19 % к 10-летней смертности.
- Замедленная скорость шага. Тест четыре метра: норма 1,2–1,4 м/с. Падение к 1 м/с у людей до 60-ти лет идёт рука об руку с ускорением эпигенетического (биологического) возраста на 3–4 года.
- Частые падения без объективной неврологической причины. Два и более внезапных падения за год у лиц < 60 лет — косвенный признак ранней деградации проприоцепции (ослабление способности человека осознавать положение тела в пространстве) и «сухих» мышц, даже если МРТ мозга в норме.
- Внутренний (висцеральный) жир при нормальном весе. DEXA (двойное рентгеновское сканирование) показывает индекс > 100 см² либо талия ≥ 80 см у женщин и ≥ 94 см у мужчин при ИМТ < 25. Отсюда растёт индекс инсулинорезистентости и гликационный стресс.
- Пониженная вариабельность сердечного ритма. SDNN < 50 мс (по данным часов/пульсометра) до 55 лет говорит о «усталой» автономной нервной системе и повышенном риске фибрилляции предсердия.
- Низкоуровневое воспаление. С-реактивный белок 1,5–3 мг/л, фибриноген > 3,7 г/л, альбумин < 40 г/л. Такой фон ускоряет укорочение теломер и старит сосудистую стенку.
- Когнитивные «заторы». Стойкие провалы короткой памяти, замедление реакции, субъективная «туманность» при нормальной нагрузке. На МРТ — минус 3–4 % объёма гиппокампа в сравнении с ровесниками.
- Нарушения сна. Сон < 6 ч, доля глубокой фазы (N3) < 15 % или частые пробуждения. Системный сбой оси «мелатонин-кортизол» ускоряет ночное старение сосудов.
- Гормональные качели. Ускоренное падение ДГЭА, тестостерона или эстрогенов (ниже нижней трети нормы для возраста) и одновременный рост вечернего кортизола. Итог — преждевременная саркопения и абдоминальный жир.
- Выпадение и истончение волос по андрогенному типу. Если очаговое или диффузное облысение начинается до 45–50 лет и не объясняется щитовидной железой или дефицитом железа, это часто коррелирует с ускоренным укорочением теломер кератиноцитов.
- Ранние глубокие морщины, пигментные пятна. Появление выраженных носогубных складок, «гусиных лапок» и гиперпигментации до 40–45 лет у некурящих и без фотодерматозов — индикатор раннего повреждения коллагена и ДНК фибробластов ультрафиолетом и гликацией.
- Множественные папилломы. Резко выросшее количество мягких папиллом («плотных родинок») за 1–2 сезона у людей средней возрастной группы связано с инсулинорезистентностью и высокими уровнями IGF-1 (инсулиноподрбный фактор роста 1), что тоже укладывается в концепцию ускоренного биологического старения.
Если у пациента проявляются два-три признака из списка, мы говорим о вероятном опережении биологического возраста и рекомендуем углублённое геронтологическое обследование.
