Многие считают, что любое появление боли в спине свидетельствует о том или ином недуге. Но это не всегда верно. По данным ВОЗ, в 90% случаев боль в спине не обусловлена конкретным заболеванием или структурными изменениями в позвоночнике. Зачастую она становится следствием мышечных спазмов и перенапряжения, и во многом наш неправильный образ жизни и вредные привычки вызывают эту боль. 6 полезных привычек для здоровья вашей спины и красивой осанки — в нашей статье.
1. Двигайтесь
Доктор Питер Анжуйн, спинальный нейрохирург, рассказывает, боли в спине и шее — это обычное явление, и во многих случаях они могут пройти сами по себе, но могут и мешать повседневной жизни, а потому доктор Анжуйн советует при любых тревожащих вас симптомах проконсультироваться со специалистом. Многие люди могут снизить риск возникновения тяжёлой или хронической боли, просто изменив свои привычки.
Доктор Анжуйн рекомендует сделать движение частью своей повседневной жизни: больше двигайтесь, ходите пешком, занимайтесь спортом. Так, регулярные кардио-тренировки (это может быть обычный бег трусцой, быстрая ходьба, плавание — словом, любая умеренная и доступная в любом возрасте активность), а также йога и упражнения на растяжку могут укрепить и повысить гибкость мышц спины и живота. А именно поддержание сильного корпуса способствует так называемому «нейтральному» положению таза и помогает уменьшить боль в пояснице, объясняет доктор.
2. Следите за осанкой
Осанка также имеет большое значение для поддержания здоровья спины. Следите за своим положением во время работы за компьютером: не сутультесь, не вытягивайте голову вперёд.
Доктор Анжуйн советует сидеть с опорой на ступни и с сохранением небольшого прогиба в пояснице. Если вы работает за компьютером, плечи должны быть расслаблены и развёрнуты, руки согнуты в локтях на 90 градусов, а запястья должны находиться в нейтральном положении (не выворачивая кисти рук).
Если вы хотите что-то внимательнее рассмотреть на экране, увеличьте шрифт или изображение, а не тянитесь шеей и головой к монитору.
Доктор Анжуйн рекомендует размещать смартфон или планшет на уровне глаз, чтобы снизить нагрузку на верхний отдел позвоночника.
3. Спите в правильном положении
По словам Саураб Данг, доктора медицинских наук, врача, специализирующегося на лечении хронической боли в спине, пока вы спите, ваш позвоночник, который весь день усердно работал, получает возможность расслабиться. Чтобы максимально эффективно использовать это время, вам понадобится матрас и подушки, которые обеспечат спине и шее поддержку и комфорт.
Доктор Данг советует людям с относительно здоровым позвоночником выбирать жёсткий матрас или средней жёсткости. Он должен быть достаточно твёрдым, чтобы поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении. А вот слишком мягкие матрасы (или старые) прогибаются, а потому все изгибы позвоночника будут усиливаться. А потому человек и ночью будет спать в таком положении, словно он сутулится. Безусловно, это усилит проявление болей в спине.
Многое зависит и от вашего положения во сне. Тем, кто спит на спине, можно попробовать положить подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между коленями — это обеспечит ровное положение ног и таза.
4. Поднимайте тяжести правильно
Поднимая тяжёлый или крупный предмет, убедитесь, что он правильно упакован и сбалансирован по весу. Хирурги Пресвитерианской клиники Нью-Йорка, специализирующиеся на лечении заболеваний спины, советует держать тяжёлый предмет близко к телу и не торопиться его поднимать, так как из-за спешки мышцы сильнее напрягаются. Во время подъёма сгибайте бёдра и колени, а не поясницу. Поднимайтесь, используя силу ног, при этом спину держите прямой.
5. Грамотно выбирайте обувь
Доктор Данг рассказывает, что обувь должна поддерживать позвоночник, причём это касается и спортивной обуви, и той, которую вы носите каждый день. Обувь должна быть устойчивой, чтобы вы не напрягались, сохраняя равновесие, а нагрузка на все связки и суставы распределялась равномерно, а потому лучше не увлекаться ношением туфель на высоком каблуке, поскольку центр тяжести будет смещаться вперёд, а бёдра и позвоночник не будут находиться на одной линии.
Так какую же обувь выбирать? Врач-ортопед Майк О’Нил считает наиболее оптимальным вариантом обувь с каблуком высотой 2,5 см: такая обувь удобна и правильно распределяет нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Специалисты Гарвардской медицинской школы советуют выбирать обувь с мягкой и лёгкой подошвой, задником, который хорошо фиксирует пятку, и достаточно вместительной передней частью, которая будет свободно вмещать пальцы ног.
6. Следите за рационом
Позвоночник — это основа нашего тела, а потому важно, чтобы наши кости были крепкими и смогли выдерживать каждое наше движение, объясняет Марина Чапарро, клинический диетолог и представитель Академии питания и здравоохранения, США. Она советует включать в рацион для здоровья спины следующие продукты:
- Тёмно-зеленые овощи: капусту, шпинат, брокколи. Эта зелень обладает сильным противовоспалительным действием.
- Молочные продукты: молоко, йогурт. Это всем известные источники кальция, необходимого для укрепления костей.
- Жирные кислоты Омега-3: лосось, грецкие орехи, семена льна, семена чиа. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.
Как травматолог-ортопед, я знаю, что спина — это не просто часть тела, а целая ось, вокруг которой вертится ваша жизнь. Чтобы сохранить здоровье спины и хорошую осанку, рекомендую следующее:
- Старайтесь держать осанку, как будто у вас на голове корона! Можно поупражняться с тяжёлой книгой. Положите её на голову и походите несколько минут, представляя, что вы носите корону. Это поможет держать спину прямо и плечи расправленными. И помните, если корона упадет, кто-то может подумать, что вы не настоящий монарх!
- Ваш стул — ваш трон. Если вы в течение дня работаете за компьютером или с документами, выбирайте кресло или стул с хорошей поддержкой спины.
- Спорт — ваш лучший рыцарь в борьбе за здоровую спину. Регулярные упражнения, особенно плавание, йога и пилатес, помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Помните, гибкость и сила — лучшие друзья вашей спины.
- Ваш сон — ваша крепость. Качественный матрас и подушка — ключ к здоровью спины. Выбирайте ортопедические варианты изделий, которые поддерживают позвоночник в естественном положении.
