Для поддержания гибкости и пластичности тела в домашних условиях рекомендуется ежедневно выполнять растяжку, состоящую из серии несложных элементов. Она не занимает много времени и сил, но помогает поддерживать организм в тонусе, снижает уровень стресса, формирует красивую осанку, избавляет от болей в спине и пояснице, возникающих вследствие малоактивного образа жизни. Регулярные тренинги повышают эластичность мышц и делают суставы боле прочными и крепкими, сводя риск получения травмы в процессе других занятий к минимуму.
Виды растяжки
Существует несколько вариантов растяжки, которые различаются между собой продолжительностью тренировок, используемой амплитудой движений, а также временем проведения. Любой человек сможет выбрать наиболее подходящую и адекватную своим силам нагрузку.
- Статическая растяжка.
Особую популярность имеет у любителей йоги и силового спорта. В ее основе лежит растяжение мышц до максимального натяжения, и затем удержание позиции до 20 секунд. Упражнения выполняют, не допуская возникновения болевых ощущений.
- Динамический вариант.
Все элементы выполняют в движении, добиваясь растяжения мышц. Например, в выпадах опускаются вниз, легкими колебательными движениями доводят мускулы до предельного натяжения, возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент.
- Пассивный вид.
Для проведения пассивных занятий потребуется помощь тренера или партнера, который будет оказывать постепенное физическое воздействие на тело человека, находящегося в статической позе. От спортсмена требуется лишь глубоко дышать и расслаблять мышцы.
- Активный вариант.
В этом случае человек сам применяет силу для растяжения мышц. Например, при наклоне тела к ноге обхватывают лодыжку руками, и приближают корпус к конечности с их помощью.
- Баллистическая растяжка.
Достаточно опасный вариант тренировок, используется преимущественно в боевых искусствах. Заключается в быстрых и размашистых движениях, которыми нужно выполнять все элементы.
Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать статический, динамический и пассивный варианты, и лишь затем приступать к практике остальных стилей.
Советы по подготовке к растяжке на шпагат
Основной целью, которую многие ставят в домашних тренировках, является растяжка на шпагат. Для ее достижения используют комплекс подготовительных элементов, которые усиливают эластичность соединительных тканей и разрабатывают суставы. В процессе работы новичкам важно соблюдать осторожность и все движения выполнять плавно и медленно, не допуская резких рывков и взмахов.
Важным этапом растягивающей программы является разминка. Она ускоряет циркуляцию крови, вызывая приток тепла к мышцам. Подготовленная мышечная ткань тянется лучше и безопаснее, поэтому занятие будет более эффективным. Вначале выполняют общую разминку тела, затем отдельно прорабатывают ту область, которую будут тянуть. При подготовке к растяжке на шпагат необходимо разогревать не только ноги, но и спинные мышцы.
При выполнении комплекса важно следить за своим дыханием, поддерживая его ровным и глубоким. Нельзя задерживать дыхание, так как приток кислорода в этом случае начнет уменьшаться. В момент натяжения следует расслаблять все мышцы, а не напрягать, хотя на первоначальных этапах напряжение будет особенно сильным.
При вовлечении в свои занятия детей важно помнить об особенностях проведения тренировок для малышей. Детский организм более гибкий и пластичный, но по мере роста он начинает утрачивать эти свойства. Для сохранения природных данных необходимо включать растяжку в утреннюю зарядку для малышей и, по возможности, привлекать их к своим тренировкам, но только в игровой форме. От серьезных занятий и завышенных требований ребёнок быстро устанет, и начнет всеми силами избегать неприятных тренировок.
Упражнения для малышей во многом схожи с теми, что выполняют взрослые. Повышенный акцент следует сделать на спине, чтобы предотвратить риск появления сколиоза и других заболеваний, связанных с неправильной осанкой. Элементы следует подбирать так, чтобы большую их часть ребёнок мог выполнить правильно. Это поможет ему гордиться собой и с радостью ждать нового занятия.
Комплекс упражнений для растяжки
Для освоения растяжки и поддержания гибкости тела не обязательно посещать йогу или стретчинг в фитнес-центре. Большинство упражнений доступно к выполнению в домашних условиях и не требует специальной подготовки.
Программа растяжки для спины:
- Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Обхватывают колено одной руки обеими ладонями, подтягивают его к груди и фиксируют на несколько секунд. Затем возвращают ногу на место и повторяют упражнение с другой конечностью.
- Лежа на спине, кладут стопу одной ноги на бедро второй и легкими движениями толкают колено вперед.
- Из положения лежа на спине поднимают прямые ноги вверх и ведут их за голову. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. В конечном итоге необходимо стремиться к тому, чтобы стопы коснулись пола за головой.
- Лежа на спине, подтягивают обе ноги к груди, обхватывают их руками и перекатываются по полу, раскачиваясь на позвоночном столбе.
- Из положения «Кошка» выгибают и прогибают спину, удлиняя позвоночник.
- В позиции «Кошка» оставляют ладони плотно прижатыми к полу, таз опускают назад до тех пор, пока он не коснется пяток. Руки должны полностью выпрямиться, а спина удлиниться.
- Встают прямо, расставляют стопы на ширину плеч и не спеша приседают, удерживая спину ровной. Если удерживать прямое положение сложно, то можно спиной опереться о поверхность стены.
- Встают прямо, руки сцепляют в замок, вытягивают их вперед, затем тянут вниз. Голову наклоняют к груди, растягивая спину.
Упражнения для растяжки плеч и рук:
- В положении стоя сцепляют руки за спиной и поднимают вверх.
- Вытянув руки за спиной ладонями вверх, прогибают грудной отдел вперед.
- Поднимают руки за головой, правую ладонь кладут на лопатку, левую ладонь на локоть правой руки и давящими движениями отводят его в сторону и назад.
- Выпрямляют одну руку перед собой, второй ладонью обхватывают локоть. Тянут его на себя, уводя руку к спине. Затем меняют конечности и повторяют упражнение.
Комплекс упражнений для ног:
- В положении стоя кладут ногу на опору, сгибают корпус к носку, давя ладонями на бедро.
- Стоя с ровной спиной поднимают ногу, сгибая ее назад. Ладонью обхватывают лодыжку, прижимая пятку к ягодицам. Держат позу 30 секунд, расслабляются, затем повторяют элемент с другой конечностью.
- Садятся на пол, разводят ноги в стороны и выполняют наклоны корпуса поочередно к конечностям и по центру.
- Сводят прямые ноги перед собой. Наклоняют корпус, тянутся животом к бедрам. Спину не округляют, носки направлены на себя.
- Делают шаг вперед, сгибая ногу, стоящую спереди, под прямым углом и выпрямляя полностью стоящую сзади. Разворачиваются вбок, кладя стопу вытянутой ноги на бок. Держат глубокий присед нужное время, затем разворачиваются обратно и встают.
Растяжка на шпагат осуществляется в соответствии со следующими правилами:
- К привычному комплексу упражнений добавляют махи ногами с полной амплитудой и вращения.
- Наиболее эффективным способом освоения шпагата считается баллистическая растяжка, но перед тем как приступить к ней, необходимо ознакомиться с обучающими видео и тщательно изучить теорию.
- Приступать к шпагату рекомендуется только после полного освоения обычных упражнений на растяжку.
Важно помнить, что растяжка с годами слабнет, и тело теряет свою пластичность и гибкость. Для поддержания эластичности мышц необходимо тренироваться регулярно.
