Лишний жир на боках может появляться как у женщин, так и мужчин, чему немало способствует неправильное питание, возраст, гормональные изменения, стресс, малоподвижный образ жизни. Исключая эти провоцирующие факторы по одному, вы рано или поздно поймёте, что в деле сохранения стройности самое главное — это регулярные тренировки. Есть 6 упражнений для борьбы с лишними отложениями на боках. Делайте их постоянно, и вы обязательно получите желаемый результат.
«Альпинист», или горизонтальный бег
Это упражнение для живота и боков в домашних условиях — одно из самых популярных у поклонников здорового образа жизни. Новички могут выполнять его с опорой — у скамьи в зале или у дивана или кресла дома. Со временем, когда оно будет даваться вам проще, можно отказаться от опоры:
- примите упор лёжа на прямых вытянутых руках. То есть вы должны встать в классическую позу «планки», поставив ладони строго под плечами;
- приступите к поочерёдному подтягиванию коленей к груди. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице;
- задайте темп и придерживайтесь его.
При работе в ускоренном темпе следите за дыханием и сердечным ритмом. Если чувствуете, что выбиваетесь из сил, передохните минуту и сделайте ещё 1—2 подхода.
Упражнение для боков в стиле пилатес
Многие недооценивают систему физических упражнений, разработанную Йозефом Пилатесом для реабилитации после травм. Считается, что этот комплекс больше направлен на растяжку, но чего вы не знали о данных тренировках, так это того, что они могут качественно прокачать мышцы, укрепив их, сделать тело более гибким и подтянутым:
- лягте на бок, свободно вытянув ноги;
- расположите ладонь нижней руки на противоположном плече. Вторая рука будет выполнять роль опоры;
- поднимите верхнюю ногу вверх;
- опустите ногу и приподнимите вверх корпус, опираясь ладонью в пол;
- чередуйте поднимания ноги и корпуса;
- выполните 3 подхода по 15 раз и повторите для другого бока.
На первых порах можно выполнять это упражнение лишь для корпуса, не поднимая ногу вверх. В дальнейшем задействовать в работе нижнюю часть тела.
Боковая «планка» в движении
Есть масса вариаций данного упражнения, из которых вполне реально составить полноценную, продолжительную и эффективную тренировку. Боковая «планка» — это лучшее, что можно подобрать для сжигания подкожного жира и повышения тонуса скелетной мускулатуры в области боков:
- лягте на бок, используя в качестве опоры согнутую в локте руку;
- приподнимите таз вверх, вытянувшись в струну, опираясь в пол боковой поверхностью стопы;
- поднимите верхнюю ногу, оторвав её от пола примерно на 50 см, одновременно поднимая и описывая круг свободной рукой;
- в конечной точке вы должны поставить ступню свободной ноги перед опорной, а описывающую круг руку расположить на колене. Таз при этом опустить на пол;
- выполнить 3 подхода по 15 раз.
На первых порах упражнение может показаться достаточно сложным, поэтому имеет смысл сократить количество подходов или повторов. Самое главное — чувствовать силу в опорной руке и сохранять равновесие.
«Мостик» с вытяжением
Это упражнение не только хорошо прокачивает косые мышцы живота, но и качественно их растягивает, повышая продуктивность тренировки. Кроме того, его рекомендуется включать в свой комплекс упражнений тем, кто хочет приобрести красивые и упругие ягодицы, попутно избавившись от целлюлита:
- сядьте на пол;
- согните ноги в коленях, свободно расположив ступни на полу, ладонями упритесь в пол позади себя;
- на счёт «раз» поднимите таз вверх, одновременно поворачивая корпус вправо и вытягивая прямую левую руку над головой;
- опустите таз на пол и повторите упражнение в другую сторону. Как вариант, можно выполнить 15 раз для одной, а потом столько же для другой стороны.
Вы должны чувствовать, как растягиваются боковые мышцы пресса. При повороте корпусом лицо должно смотреть вниз или прямо перед собой.
Усложнённый «крисс-кросс»
«Крисс-кросс» — это базовое упражнение для пресса, с которым знакомы многие спортсмены и поклонники ЗОЖ. Без него не обходится ни одна тренировка для мышц живота и боков, но при желании его можно немного усовершенствовать, тем самым повысив эффективность:
- лягте на спину, скрестив ладони за головой;
- приступите к поочерёдному сгибанию ног в коленях, подтягивая каждое колено к противоположному локтю;
- для усложнения такого упражнения чередуйте такие подтягивания с подтягиваниями прямой ноги и вытянутой руки. То есть после каждого подтягивания локтя к колену вы должны выполнить подтягивание прямой ногой к прямой руке — и так для каждой стороны;
- сделайте 20—30 раз.
После каждого подтягивания возвращайтесь в исходное положение, полностью вытягиваясь на полу.
Боковые наклоны лёжа
Поочерёдные наклоны корпуса вправо-влево также можно считать базовым упражнением для прокачки боков, но оно может принести гораздо больше пользы и ускорить получение желаемого результата, если выполнять его лёжа:
- лягте на спину;
- поднимите грудной отдел позвоночника, а поясницу прижмите к полу;
- согните ноги в коленях, прижав ступни к полу;
- приступите к выполнению боковых наклонов, стараясь дотянуться пальцами ладоней до одноимённых стоп;
- выполните 20—30 раз.
Постепенно наращивайте темп, выполняя за то же время большее количество наклонов.
Советы по питанию и образу жизни
К сожалению, на талии и боках лишнее появляется в самую первую очередь, поэтому не ждите, когда вес намного превысит норму, беритесь за себя сейчас. Помимо регулярных тренировок откажитесь от сахара, сведите к минимуму количество десертов в рационе, тем более в вечерние часы. Заканчивайте ужин за 3 часа до отхода ко сну, стараясь употреблять в это время содержащие большое количество клетчатки продукты — фрукты, овощи, злаки. Вечер — идеальное время для употребления богатых пробиотиками молочных продуктов, особенно творога, кефира, ряженки, йогурта.
Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, добавьте в свой распорядок дня подвижные игры — бадминтон, теннис, волейбол, баскетбол. Закаляйте свой организм, но делайте это постепенно, начиная с обливания ног прохладной водой. Поддерживайте здоровый сон, боритесь со стрессом, ведь это всё важные составляющие жизни, от которых зависит не только самочувствие, но и внешний вид.
