6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

Подтянутая и округлая попа — мечта любой женщины. Кого-то природа одарила выдающимися ягодицами, а кто-то вынужден прикладывать усилия, чтобы сделать их таковыми. Есть 6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают, и способны сделать формы «пятой точки» более выразительными и объёмными.

Снаряды и приспособления

Качественно прокачать ягодицы можно лишь при наличии дополнительного оборудования и снаряжения. Однако это вовсе не означает, что придётся превратить свой дом в спортивный зал. Некоторые снаряды вполне можно заменить подручными средствами.

Например, вместо скамьи можно использовать стул или любую другую мебель, а вместо степ-платформы — деревянный ящик или ступеньку лестницы или бордюр в парке. Пару гантелей можно заменить бутылками с песком или водой.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Подъёмы на степ-платформу

Есть масса упражнений на степ-платформе, которые можно использовать для получения выдающихся объёмов в нижней части тела. Подъёмы или зашагивания на платформу обязательно должны входить в программу тренировок тех, кто мечтает об округлых и выразительных формах:

  • встать прямо, поставив степ-платформу перед собой;
  • взять в руки гантели;
  • поставить одну ногу на платформу. Хорошо, если есть возможность регулировать её высоту. Для повышения эффективности этого упражнения высота приспособления должна быть такой, чтобы стоящая на нем нога была согнута под прямым углом;
  • оттолкнуться и поставить другую ногу на платформу;
  • медленно опустить эту ногу вниз, удерживая первую на возвышенности;
  • сделать 3 подхода по 10—15 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост на фитболе

Тренировки с фитболом для похудения пользуются большой популярностью среди женщин. Большой резиновый мяч при этом используется не в качестве утяжелителя, а для опоры. Учитывая, что он круглый и никак на полу не закреплён, можно получить дополнительную нагрузку из-за необходимости удерживать равновесие во время выполнения упражнений. Если у вас нет такого гимнастического мяча, не беда. Используйте для опоры что-либо из предметов мебели или быта. Существует масса вариаций выполнения ягодичного моста на фитболе, но лучше начать с самой простой, постепенно её усложняя:

  • лечь на пол спиной вниз;
  • подкатить фитбол к себе и поставить на него ступни, согнув ноги в коленях;
  • приступить к подъёму таза вверх, отрывая от пола лишь поясницу. В наивысшей точке напряжения тело должно вытянуться в струну;
  • опустить таз вниз;
  • сделать 3 подхода по 10—15 раз.

Можно усложнить это упражнение, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. Правую ногу следует согнуть в колене и подтянуть к груди, а прямую левую, лежащую на мяче, медленно сгибать в колене, одновременно подкатывая мяч к ягодицам. В завершение упражнения вытянуть левую ногу, одновременно откатывая мяч от себя, но правую держать согнутой. Сделать 3 подхода с повторениями для каждой ноги.

Боковые выпады с резиновой лентой

С покупкой резиновой ленты не возникнет особых проблем, ведь найти её можно в любом спортивном магазине, а стоит она недорого. Главное — обращайте внимание на цвет, потому как он определяет степень жёсткости и растяжения, а значит и нагрузки:

  • надеть ленту на ноги, расположив её прямо над коленями;
  • слегка присесть, отведя таз назад, а согнутые в локтях руки сомкнуть в ладонях перед грудью;
  • приступить к боковому перемещению, делая шаг в сторону правой ногой, а после приставляя к ней левую;
  • как вариант, можно шагать сначала в одну сторону, дойдя до конца комнаты, а потом — в другую;
  • выполнить не менее 30—50 шагов.

Выпады в прыжке

Ни одна тренировка для подтяжки ягодиц не обходится без выпадов, но если хочется не просто их подтянуть, а качественно прокачать, сделать более округлыми и объёмными, то лучше усложнить привычное упражнение и выполнять его в прыжке:

  • встать прямо;
  • сделать шаг вперёд, согнув обе ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол;
  • подпрыгнуть, оттолкнувшись от пола обеими ногами, и поменять ноги в воздухе, чтобы теперь впереди была другая нога;
  • на первых порах выполнить 10 повторов, но постепенно повышать это количество.

Приседания с отведением ноги

Приседания — это базовое упражнение для прокачки ягодиц, которое присутствует в каждой тренировке спортсмена. Они хорошо укрепляют мышцы ног и ягодиц, помогают сбросить вес, повысить выносливость, быстроту, улучшить координацию движений.

Конечно, для начала необходимо отточить выполнение базовых, обычных приседаний, а уже потом осваивать усложнённую вариацию с отведением ноги:

  • встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки свободно расположить вдоль тела;
  • опуститься в привычный присед, одновременно сводя руки перед собой;
  • замереть в этом положении на пару секунд и на подъёме отвести выпрямленную ногу назад. Руки вытянуть вперёд перед собой. Тело должно стать похоже на букву «Т»;
  • вернуться в исходное положение, снова присесть и повторить окончание упражнения для другой ноги;
  • выполнить 10—15 повторов, постепенно повышая это количество.

Кач гири

На первых порах лучше выполнять это упражнение с небольшой гантелью, а когда вы хорошо усвоите технику, можно взять в руки гирю, но не слишком большую. Необходимо учитывать уровень своей физической подготовки и свою форму:

  • встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Расположить между ними гирю или гантель;
  • слегка присесть, отвезти таз назад, корпус наклонить вниз и взять снаряд в руки;
  • раскачать гирю между ног и вытолкнуть её вперёд, одновременно выпрямляя тело. Снаряд должен взлететь до уровня пупка или груди;
  • опустить гантель на пол, выпрямиться, немного отдохнуть и повторить упражнение ещё 10—15 раз.
  • Если хотите получить видимый результат, то заниматься следует регулярно, как минимум 2—3 раза в неделю, отводя на это 40—60 минут своего времени. Чтобы сделать ягодицы как можно более ярко выраженными, придётся поработать и над уменьшением объёмов талии для улучшения пропорций. Выполняйте упражнения на пресс, скручивания, наклоны с гантелями в стороны.

Самое главное — правильно питаться, не допуская появления лишнего жира на самых аппетитных местах, а ещё старайтесь ухаживать за собой, делайте массаж, например, сухой щёткой в ванной, а после нанесите на кожу моделирующий крем. Вместе эти меры будут работать на результат, делая ваши ягодицы более округлыми и привлекательными.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.06.2023 21:09
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

12 упражнений для упругих ягодиц
Дюжина упражнений для крепких округлых ягодиц.
Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения
Как сделать ягодицы округлыми, упругими и красивыми? С помощью самых эффективных упражнений – приседаний.
Как накачать красивые ягодицы: 10 упражнений для дома и зала
Красивые ягодицы: эффективные советы от MedAboutMe
Болгарские выпады: упражнения со штангой для бедер и ягодиц
Не знаете, как в фитнес-тренировках максимально нагрузить ноги? Рассмотрим упражнение «Болгарские выпады».
Приседания: универсальные упражнения для качественной прокачки ягодиц
Хотите проработать мышцы ног и ягодиц? Рассмотрим виды приседаний и советы по составлению плана занятий.
Как увеличить ягодицы: подробный обзор упражнений
Как действенно увеличить объем ягодичных мышц? Поможет комплекс результативных упражнений для ягодиц.