Основными целями большинства посетителей фитнес-клубов являются похудение, укрепление мышц и оздоровление организма. Поэтому современный фитнес представлен множеством направлений: силовой тренинг, аэробные занятия, стретчинг, плиометрика, танцевальная аэробика. Но существуют системы, объединяющие в себе элементы из множества спортивных направлений. Одной из таких является body sculpt.
Body sculpt — универсальное направление фитнеса
Рассмотрим основные преимущества методики body sculpt для здоровья спортсмена:
- Укрепление и оздоровление жизненно важных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной;
- Улучшение мозговой активности за счет усиленного кровоснабжения и глубокого учащенного дыхания;
- Повышение защитных функций организма благодаря сочетанию различных типов тренинга;
- Ускорение обменных процессов, благодаря чему происходит расходование калорий и сокращение жировой прослойки;
- Улучшение пищеварения. Здоровый рацион питания является неотъемлемой частью системы body sculpt. Благодаря этому спортсмен питает организм только полезными продуктами;
- Избавление от депрессивных состояний. При регулярных занятиях фитнесом по системе body sculpt в организме усиленно вырабатываются эндорфины — гормоны радости и счастья, что помогает справляться со стрессом и плохим настроением.
Тренировки, проводимые по данной методике, комплексно воздействуют на все тело, что позволяет формировать красивый силуэт фигуры. Эффективность системы заключается в сочетании силовых и аэробных нагрузок. При этом такая фитнес-программа в качестве заминки использует стретчинг — растяжение тела. Это помогает расслабить мышцы и связки после интенсивной тренировки, сжечь лишние калории и избавить спортсмена от посттренировочных болей. Разберем три составляющие боди-скульпта более подробно:
- Аэробные танцы.
Разминочный этап, позволяющий спортсмену плавно начать занятие. Ошибочно полагать, что аэробика — легкое развлечение. Благодаря интенсивным амплитудным движениям нагрузку получают все крупные мышцы тела: спина, руки, грудь, пресс, бедра, ягодицы. При этом также укрепляется и сердечная мышца — миокард, что делает спортсмена более выносливым. Кроме того, танцевальная разминка помогает мысленно настроиться на последующую силовую тренировку;
- Тренинг с сопротивлением.
На данном этапе спортсмен нагружает мышцы тела с помощью дополнительных аксессуаров и тренажеров. При этом, в зависимости от направления фитнес-программы, силовой тренинг может использоваться для точечной проработки какой-либо части тела, например, для укрепления задней поверхности рук или подтяжки ягодиц. Тренировки с сопротивлением являются ключевой составляющей всей системы body sculpt;
- Растяжение (стретчинг).
Завершающий этап любой тренировки body sculpt. Помогает расслабить «забившиеся» кровью мышцы, восстановить пульс и снять напряжение в теле. Кроме этого, стретчинг улучшает растяжимость мышц и повышает подвижность суставов, что делает спортсмена более гибким.
Для выполнения силовой части тренинга используется дополнительный спортивный инвентарь. Современный фитнес предлагает множество аксессуаров и тренажеров для проведения комплексных тренировок по системе body sculpt. Наиболее популярные: фитнес-болы, разборные гантели, эспандеры, бодибары, степ-платформы, утяжелители для конечностей. Данный инвентарь помогает более качественно нагрузить мышечные волокна и сделать занятие максимально эффективным.
Также отметим, что занятия фитнесом по методике боди-скульпт — очень интенсивные. Поэтому заниматься рекомендуется в легкой влагоотводящей одежде. Для подобных тренировок отличным вариантом будет являться компрессионная форма, позволяющая выполнять любые движения. Обувь должна иметь устойчивую нескользящую подошву. Лучше всего для занятий body sculpt подходят качественные беговые кроссовки с поддержкой голени и хорошей амортизацией.
Рацион питания в методике body sculpt
Обязательным условием для формирования красивой подтянутой фигуры является сбалансированный рацион. Если не соблюдать базовые правила спортивной диеты и не использовать только здоровые продукты, эффективность системы боди-скульпт кратно снизится. Рассмотрим эти правила подробнее:
- Белковые продукты.
Обязательно должны быть включены в рацион питания. Рекомендуемая норма их содержания в рационе — 50%. Аминокислоты необходимы спортсмену для восстановления, роста мышц и сжигания жира. Полезные белковые продукты: рыба, птица, постное мясо, обезжиренный творог, морепродукты, орехи, бобовые;
- Углеводные продукты.
Разделяются на быстрые и медленные углеводы. От первых следует полностью отказаться, вторые необходимы для восстановления энергии. Норма содержания углеводов в рационе питания — 30%. Полезные продукты: рис, греча, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы;
- Жировые продукты.
Необходимы для нормального функционирования многих систем организма, например, сердечно-сосудистой. Рекомендуемая норма содержания в рационе — 20%. При этом следует полностью заменить сливочное масло на растительное. Полезные жиры содержатся в рыбе, яйцах, орехах, оливковом и рапсовом маслах, авокадо.
В целом, диета должна создавать отрицательный энергетический баланс в организме. То есть спортсмену необходимо расходовать за день больше калорий, чем он получает вместе с пищей. Для целей похудения диетологи рекомендуют сократить калорийность меню до 1600 ккал/день.
Фитнес-программа body sculpt
Ниже представлена примерная фитнес-программа, построенная по системе боди-скульпт.
- Танцевальная аэробика на степ-платформе — 8 минут;
- Приседы с бодибаром на плечах — 40 секунд;
- Наклоны корпуса до параллели с полом с бодибаром на плечах — 1 минута;
- Выпады на каждую ногу с одновременным подъемом бодибара над головой — 40 секунд;
- Зашагивания в стороны с приседом и подъемом бодибара над головой — 40 секунд;
- Боковые перекаты с ноги на ногу в положении приседа с удержанием бодибара на плечах — 30 секунд;
- Подъемы таза из положения лежа (спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу) — 40 секунд;
- Сведение легких гантелей над грудью в положении лежа на спине — 1 минута;
- Протяжка гантелей в стороны из положения лежа на спине — 40 секунд;
- Комплекс растягивающих упражнений в качестве заминки — 5-7 минут.
Занятия фитнесом по методике body sculpt проходят в групповом режиме перед зеркалом для контроля техники выполнения элементов. Темп тренировки — среднеинтенсивный. Паузы между упражнениями отсутствуют.
