Как накачать красивые ягодицы: 10 упражнений для дома и зала

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

«В человеке все должно быть красиво» — сказал классик. И душа, и одежда, и мысли… и попа тоже. Чтобы была круглой, крепкой, не свисала уныло, и не бугрилась целлюлитным рельефом. Рубенсу нравились и такие тела, но когда это было-то. Сейчас Рубенсов практически и нет. Кроме того, мы уверены: если бы художнику попалась стройная, подтянутая модель с попой «как орех», он и думать бы забыл про своих белотелых изнеженных дам, у которых под целлюлитом и фигуры-то не разглядеть.

Нет, в наше время такое тело уже носить не модно. Что же можно сделать со своей тыловой частью, чтобы укрепить и округлить имеющийся «задний фасад»?

MedAboutMe предлагает 10 эффективных упражнений.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Выпады, приседания, махи: формируем красивые ягодицы

Основные три вида упражнений для ягодичных мышц — именно эти. Выполнять их можно как с утяжелением, так и без него.

Важно отметить, что старания, прикладываемые к тому, чтобы получить красивую «пятую точку», укрепляют и другие группы мышц, суставы и связки. Так что это делается не только для красоты и привлечения восхищенных взглядов, но и для здоровья.

Комментарий эксперта
Квианна Кэмпер, тренер

То, как вы выглядите сзади, конечно, важно — для вашей уверенности в себе, удовольствия от собственного тела. Но это не может быть вашей единственной мотивацией для планомерных занятий в зале или дома. Укрепление ягодичных мышц повышает скорость метаболизма, снижает риск получения травм впоследствии. Когда работают мышцы ягодиц, включаются и другие мышцы и суставы. А значит, подтянутая попа оказывается только частью пользы, которую получает от тренировок ваше тело.

Важно выполнять упражнения даже тогда, когда в мышцах появится ощущение жжения.

Конечно, в тренажерном зале больше возможностей для проработки ягодичных мышц, но вы можете делать многое и дома. Результат все равно будет.

Полумостик (ягодичный мостик)

Полумостик (ягодичный мостик)

Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях — так, чтобы голени встали перпендикулярно полу. Приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Сожмите сильно ягодицы на несколько секунд, после чего опуститесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Для усложнения можно выпрямлять одну из ног, попеременно.

Полумостик со штангой

Это более сложный вариант упражнения. Штанга должна располагаться в области таза, а чтобы она не скатилась, ее следует удерживать на месте обеими руками. Это упражнение лучше выполнять в зале.

Полумостик с фитболом

Полумостик с фитболом

В этом варианте ноги лежат на мяче. Все остальное выполняется так же.

Вместо фитбола можно использовать другое возвышение — скамью, например. В этом случае ноги в исходной позиции стоят на скамье, что увеличивает амплитуду движения тазовой части корпуса.

Приседания

Очень важно приседать правильно. Для этого ноги должны быть расставлены широко, попа выдвинута назад, словно вы намереваетесь сесть на низкий стульчик. Во время приседания колени не должны выходить за линию пальцев ног. Важно, чтобы голова оставалась поднятой, взгляд направлен вперед. Все усилия делают только на выдохе.

Руки вытягиваются вперед. Для увеличения нагрузки можно брать гантели.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

После освоения правильной техники выполнения движений можно перейти к приседаниям со штангой. Их лучше делать в зале, под присмотром тренера, так как очень важно не допускать технических ошибок. В частности, колени не рекомендуется разгибать полностью, чтобы избежать травм. Новичкам следует избегать и слишком глубоких приседаний, как бы ни хотелось ускорить процесс.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком

Встать прямо, расположив стопы на ширине плеч. Вдохнуть и присесть так, чтобы линия бедер была параллельна полу. Выдохнуть, одновременно выпрыгивая вверх. Для усиления толчка можно использовать руки. Выполнять в три подхода по 12-20 повторений.

После того, как мышцы хорошо разогреются приседаниями, можно переходить к выпадам.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Встать прямо, держа в каждой руке по гантеле. Сделайте шаг вперед, опуская бедра. Передняя нога должна согнуться в колене до 90°, второе колено при этом не касается пола. Следите, чтобы плечи не поднимались. Сделайте несколько пружинящих движений вниз, напрягая ягодицы. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь той ногой, что сзади. Повторите выпад другой ногой.

Выпады с гантелями повышенной сложности

Выпады с гантелями повышенной сложности

Более трудный вариант упражнения заключается в том, что выпад совершается с возвышения. Нога, оставшаяся сзади, оказывается выше, что требует большего напряжения всех мышц. Остальное выполняется так же. Другой вариант — ставить переднюю ногу на возвышение (на скамью, например). Это тоже увеличивает нагрузку.

Выпады следует делать после того, как мышцы хорошо разогреются приседаниями. Это очень важно, так как при недостаточной подготовке можно получить травму.

Мах ногами назад

Это наиболее результативные упражнения для мышц ягодиц и бедер. Именно во время таких движений ягодичные мышцы работают интенсивнее всего.

Мах ногами назад

Первый вариант упражнения выполняют из положения лежа на животе, ноги выпрямлены. Поочередно ноги поднимают вверх на 30°, дополнительно сжимая мышцы ягодиц в точке максимального поднятия ноги.

Мах назад на четвереньках

Мах назад на четвереньках

Можно опираться на ладони или на локти, колени или стопы. Ногу можно поднимать выпрямленной или согнутой в колене.

Общие рекомендации

Упражнения для ягодичных мышц следует выполнять на предельном усилии, для чего и служат различные отягощения. Но при этом необходимо не выпускать из внимания технику, плавность движений. Начинать нужно без отягощения, увеличивая нагрузку только по мере оттачивания техники.

Создать красивую форму ягодиц, не избавившись от лишнего жира, тоже не выйдет, поэтому в программу тренировок необходимо включать аэробные упражнения для сжигания жира.

Тренировки должны идти с постоянным увеличением нагрузки, это обязательное условие для роста мышц.

Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал достаточно белка с пищей, это даст телу материал для наращивания мышечной массы. Если худеть не требуется, после тренировки можно съесть что-то, богатое легкоусвояемыми белками. Если цель похудения еще не достигнута, то принимать пищу следует за 2 часа до и через 2 часа после тренировки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 23.04.2020 10:14, обновлено 26.08.2021 13:18
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. / Neto WK et al // J Sports Sci Med. 2020
A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises / Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. // J Appl Biomech 2015

Читайте также

Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания
Популярное дыхательное упражнение уберет лишние сантиметры в талии, приведет в порядок нижнюю часть живота, улучшит осанку. И это лишь часть полезных действий этого вида нагрузки!
Упражнения и лучшие тренажеры для роста мускулатуры
Хотите накачать мышцы? Рассмотрим, какие упражнения и оборудование использовать для роста мускулатуры.
Комплекс упражнений для грудных мышц в тренажерном зале
Хотите скорректировать форму груди и увеличить ее размер? Делайте упражнения для прокачки грудных мышц!
Эффективные упражнения для мышц рук с собственным весом и гантелями
Хотите сделать руки упругими и рельефными? Трижды в неделю выполняйте простые упражнения с отягощениями.
Упражнения в воде для снижения веса: табата
Какие упражнения гарантируют избавление от лишнего веса, и не навредят здоровью? Фитнес в воде – отличное решение, попробуйте аква-табата!
Отжимания от пола: особенности упражнения для грудных мышц
Корректная техника выполнения разных видов отжиманий поможет достичь эстетичных и крепких грудных мышц.