По данным специалистов International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, каждый четвертый взрослый человек ведет малоподвижный образ жизни. Это значит, что большую часть дня он проводит сидя или лежа.
Это опасно не только для его фигуры. «Такое поведение существенно увеличивает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома, повышается риск преждевременной смерти от всех причин», — рассказывает доцент кафедры кинезиологии и интегративного оздоровления Point Loma Nazarene University — Джессика Мэттьюз.
Сколько это — сидеть долго?
Специалисты рассказывают, что негативные эффекты сидячего образа жизни проявляются даже спустя короткое время сидения. Например, в одном исследовании, результаты которого были опубликованы специалистами University of Liverpool, выяснилось, что всего две недели бездействия у молодых, здоровых людей приводит к значительным последствиям для здоровья, включая снижение объёма мышечной массы и развитие неблагоприятных метаболических изменений.
Доцент Джессика Мэттьюз рекомендует сократить количество времени сидения 60 минутами за один раз. «В конце каждого часа сидения стремитесь к 3-6 минутам физической активности, — советует фитнес-тренер, консультант по хорошему здоровью Джо Холдер. — Установите будильник и после его звонка встаньте, немного прогуляйтесь».
А большую часть времени дня постарайтесь посвятить активности.
Признаки того, что вы недостаточно двигаетесь
Если вы все еще не уверены, можно ли ваш образ жизни назвать здоровым, проверьте себя: нет ли у вас признаков того, что вы мало двигаетесь?
1. В вашей жизни практически нет спорта
Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуют взрослым людям посвящать кардио-нагрузкам средней интенсивности 150-300 минут в неделю или кардио-нагрузке высокой интенсивности 75-150 минут плюс два дня силовых нагрузок в неделю.
Если вы не посвящаете спорту указанное специалистами время, вероятнее всего, вы мало двигаетесь.
2. Большую часть дня вы проводите сидя
Доктор медицинских наук, кардиолог Сюзанна Стейнбаум рекомендует воспользоваться другой стратегией: «Подсчитайте количество времени, которое вы спите, а затем вычтите это число из 24 часов. То, что вы получите — время, которое вы должны жить, двигаться, быть активным. Если больше 50% этого времени вы проводите сидя или лежа, важно найти способы это изменить».
В современном мире людям все меньше нужно двигаться для того, чтобы выполнять свою работу. Многие работают из дома, что приводит к уменьшению физической активности. Из-за развития гиподинамии (обязательная спутница малоподвижных профессий — офисных работников, бухгалтеров, музыкантов, косметологов, менеджеров и всех тех, кто долгое время проводит за компьютером) могут возникать проблемы в разных областях тела.
Самые частые проблемы, с которыми сталкиваются наши клиенты — боли в пояснице, межлопаточной области, шее, коленях, кистях.
Первое, что приходит в голову человеку в таком случае — пойти к врачу, который назначит уколы и таблетки, или же обратиться к массажисту/остеопату/мануальщику.
Но важно понимать, что бОльшую часть проблем можно решить с помощью правильно подобранных физических упражнений.
Ежедневно к нам обращаются клиенты, которые до нас испробовали множество пассивных методов восстановления. Эти методы давали непродолжительный эффект.
Мы объясняем, что из-за неправильной работы мышц, возникает спазм, нарушение питания и дискомфорт в этом регионе. А индивидуально составленный план физических упражнений (который может быть дополнен массажем) способствует устранению этого дискомфорта, восстанавливает нормальный тонус мышц.
Из-за высокой занятости не всем удается сходить на занятие в нашу студию для индивидуальных занятий, поэтому мы перенесли весь наш многолетний опыт в онлайн сервис POINT. С уверенностью можем сказать, что для улучшения Вашего самочувствия потребуется 20-30 минут в день упражнений. Главное на входе правильно обозначить проблему и не бросать занятия после того как все прошло. Ведь после восстановления — начинается развитие, которое укрепляет мышцы и не позволяет проблеме возникнуть снова. И помним, что борьба с лишним весом, укрепление вашего здоровья, совершенствование фигуры — все это возможно только при условии регулярности занятий. Пусть эта простая и несложная физическая нагрузка у вас будет такой же полезной привычкой как, например, ежедневная процедура чистки зубов.
3. Постоянно чувствуете усталость
Чувство усталости появляется по многим причинам. Это могут быть стрессы, плохое питание или гормональный дисбаланс. Но сидячий образ жизни также играет значимую роль в появлении этого чувства. Чем больше человек сидит, тем больше он будет уставать.
Но есть и хорошие новости! Исследование, опубликованное в Psychotherapy and Psychosomatics, показало, что добавление движения в повседневную жизнь избавляет от чувства усталости. Во время эксперимента людям, которые страдали от постоянной усталости, рекомендовали посвящать 20 минут фитнесу 2-3 раза в неделю на протяжении 6 недель. По итогам эксперимента выяснилось, что люди перестали чувствовать себя усталыми, а уровень энергии у них возрос на 20%.
4. Ваш вес растет
Чтобы вес человека оставался неизменным, он должен потреблять ровно столько калорий, сколько получает вместе с пищей. «Лишние» калории, как правило, отправляются в жировое депо. Поэтому сидячий образ жизни становится катализатором проблем с лишним весом.
Но кроме этого он влияет на обмен веществ. «Замедление кровообращения и метаболизма в долгосрочной перспективе может привести к развитию диабета, появлению сердечного приступа, инсульта и других заболеваний», — предупреждает доктор философии, физиолог Эйми Лейтон.
5. Вы страдаете от появления одышки
«Сердце отлично работает и выполняет свои функции при хорошей циркуляции кислорода, — говорит доктор медицинских наук, кардиолог Санул Коррелиус. — Сидячий образ жизни приводит к появлению поверхностного дыхания, что постепенно истощает ресурсы сердца. Если не принять меры, увеличивается риск многих заболеваний».
Исследователи обнаружили, что каждый дополнительный час, проведенный за просмотром телевизора, связан со существенным повышением риска развития сердечных заболеваний. Ученые сравнили, что у людей, которые проводят в сидячем положении 10 часов в день, более высокий риск возникновения сердечного приступа по сравнению с теми, кто сидит в течение 5 часов.
«Без физической активности возникает симпатическая перегрузка нервной системы, что в свою очередь приводит к увеличению концентрации гормонов стресса в организме и маркеров воспаления», — предупреждает кардиолог Сюзанна Стейнбаум.
По мере того, как человек становится старше, требуется больше времени на восстановления нормальной работы сердца. По мнению доктора Санул Коррелиус, по предварительным подсчетам потребуется от 8 до 10 недель ежедневных тренировок. Начать можно с ходьбы в течение 10 минут в день, постепенно перейдя на 30 минут упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю.
6. Ваше настроение часто на нуле
«Исследования показали, что те люди, которые ведут более сидячий образ жизни, имеют меньший уровень психологического благополучия. Они чаще сталкиваются с чувством подавленности, — рассказывает кардиолог Сюзанна Стейнбаум. — Это связано с тем, что во время физических нагрузок в организме высвобождается гормон радости серотонин, что обеспечивает хорошее настроение и мотивацию для занятий спортом».
У людей, которые мало двигаются, содержание серотонина в организме ниже, поэтому может страдать настроение и самочувствие.
7. У вас начались проблемы с памятью
Исследования показывают, что мозг человека так же нуждается в физических упражнениях, как и его тело. Об этом говорит издание PLOS ONE. Если человек проводит много времени в положении сидя, это приводит к уменьшению толщины в медиальной височной доле — области мозга, ответственной за память и обучение.
Специалисты отмечают, что даже небольшое увеличение физической активности дает большие преимущества для здоровья человека. Начать можно с малого, постепенно наращивая количество минут физической активности до рекомендаций, названных специалистами Всемирной Организации Здравоохранения.
Будьте активны! Движение — ключ к здоровой и долгой жизни.
