7 советов для снижения уровня холестерина

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

По данным статистики, в США 73,5 миллиона граждан имеют нарушения холестеринового профиля. В нашей стране, как подсчитали сотрудники Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, лишь 40% трудоспособных россиян имеют нормальный холестерин. Причем 20% граждан находятся в зоне высокого кардиориска именно из-за проблем с липопротеидами.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США менее половины людей с высоким уровнем липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), который коррелирует со смертельно опасными кардиопатологиями, получают лечение. А каждый третий из тех, кто имеет высокий уровень холестерина, даже не знает об этом. Минздрав РФ считает, что 67% россиян с нарушениями холестеринового профиля даже не подозревают наличие подобной проблемы.

Для всех этих людей регулярный фитнес, диета и коррекция других аспектов образа жизни могут снизить кардиориски и продлить жизнь. Иван В. Пакольд, профессор кардиологии Медицинской школы им. Лойолы в Чикаго, говорит, что выбор образа жизни имеет значение, и «даже если эти изменения не проявляются непосредственно в виде показателей холестерина, они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».

Несколько советов от популярного медицинского портала MedAboutMe помогут начать новую жизнь.

1. Контролируйте холестерин

1. Контролируйте холестерин

Первым делом необходимо проверить свои уровни липопротеидов. Важно знать три цифры:

  • общий уровень — для большинства людей он должен быть ниже 5,2 ммоль/л или 200 мг/дл;
  • уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые называют также «плохой холестерин» (LDL) — должен быть выше 100 мг/дл или 3,37 ммоль/л;
  • уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), известных под названием «хороший холестерин»(HDL)  — не должен быть ниже 60 мг/дл или 1,68 ммоль/л для представительниц прекрасного пола и 1,3 ммоль/л для мужчин.

Даже если лабораторный тест выявил нормальные показатели, последующие советы помогут избежать проблем в перспективе. Если нарушения уже есть, необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Занимайтесь фитнесом

Доктор Пакольд отмечает, что активные упражнения оказывают большее влияние на повышение уровня ЛПВП, защищающего человека от сердечных заболеваний, чем на снижение ЛПНП, который ставит здоровье под угрозу. Необходимо знать, что даже если люди не наблюдают мгновенных изменений показателей, регулярный фитнес укрепляет сердце и защищает от кардиопатологий.

Если человек не является большим поклонником физических упражнений и находится не в лучшей форме, для начала ему достаточно ежедневно заниматься 30 минут ходьбой в умеренном темпе.

Важно!

Пациенты с кардиопатологиями должны до начала занятий фитнесом проконсультироваться с врачом, чтобы получить рекомендации об интенсивности тренировок.

3. Читайте этикетки, планируя диету

3. Читайте этикетки, планируя диету

Наряду с физическими упражнениями, здоровое питание — главный фактор, который помогает достигнуть и поддержать нормальный холестерин.

Внимательно изучайте этикетки на обработанных продуктах, чтобы понимать соотношение между здоровыми и нездоровыми жирами. Обращайте внимание на следующие показатели:

  • калории;
  • общий жир;
  • насыщенный жир;
  • трансжиры.

«Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, являются насыщенными и вредными, — говорит Пакольд. — Например, сливочное масло, сало, кокосовое масло». «Жидкие жиры из растений (рапс, оливковое масло и т. д.) — являются ненасыщенными и хороши для здоровья», — добавляет он.

Важно!

Рекомендуем максимально ограничить трансжиры в рационе привычной диеты, чтобы улучшить показатели липопротеидов.

4. Ешьте морскую рыбу дважды в неделю

По данным Американской ассоциации сердца, рыба, обитающая в холодных морях (лосось, сельдь, макрель и т. п.), богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить ЛПНП в крови и защитить сердце.

«Любая рыба лучше, чем красное мясо, — уточняет Пакольд. — Каждый раз, когда в меню диеты появляются дары моря (в качестве источника белка) вместо красного мяса, это идет на пользу сердцу».

Те, кто не употребляют рыбу, могут получить необходимую дозу омега-3 в виде пищевых добавок или в составе растительных продуктов (например, льняных семян, грецких орехов).

5. Уменьшите размер порций

Поддержание нормального веса — важный фактор для достижения здорового уровня липопротеидов. Поэтому те, кто пытается снизить уровень холестерина, должны сокращать размеры порции.

  • Объём крахмалистых углеводов, таких как картофель или макароны, должен быть не больше половины стакана.
  • Здоровая порция мяса должна быть размером с колоду игральных карт.

Рестораны обычно «грешат» гигантскими масштабами блюд. Домашняя кулинария позволяет строго контролировать размер порций, а также количество и качество ингредиентов, которые входят в состав рецептов.

6. Употребляйте больше фруктов, овощей и бобовых

6. Употребляйте больше фруктов, овощей и бобовых

Урезав размеры порций быстрых углеводов и животных белков, можно (без опаски!) заполнить оставшуюся часть тарелки функциональными фруктами и овощами. Следует стремиться к тому, чтобы в меню диеты ежедневно было 4-5 порций овощей и 4-5 фруктов. Они богаты витаминами и минеральными веществами и являются отличными источниками клетчатки, которая помогает достичь насыщения, держать под контролем вес и уровни холестерина.

«Не забывайте о бобовых! Растворимое волокно в их составе эффективнее снижает «плохой» холестерин, по сравнению с твердой клетчаткой во фруктах и овощах», — отмечает Пакольд.

7. Бросьте курить

Курение является одной из основных причин преждевременной смерти. В паре с высоким уровнем холестерина никотиновая зависимость составляет угрожающую человеческой жизни комбинацию. Некоторые исследования демонстрируют, что расставшись с вредной привычкой, можно повысить концентрацию липопротеинов высокой плотности и снизить уровень липопротеинов низкой плотности в крови.

Курение оказывает косвенное влияние на холестериновый профиль и не всегда отражается в цифрах. Однако никотиновая зависимость настолько вредит сердцу, что отказаться от нее необходимо даже тем, кто еще не столкнулся с проблемой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.
Опубликовано 15.05.2017 14:24, обновлено 24.08.2021 10:59
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто 2015
Диетология / Барановский А.Ю, 2012

Читайте также

«Плохой» холестерин
В настоящее время считается, что именно повышенная концентрация ЛПНП является ведущим фактором в прогрессировании атеросклероза.
Норма холестерина в крови: каким должен быть анализ
О том, что высокий холестерин в крови вреден для здоровья, знают все. Но так ли однозначно это утверждение? И что на самом деле является нормой?
Влияние мелатонина на сон, иммунитет и холестерин
Гормон эпифиза мелатонин влияет не только на сон, но и на многие процессы организма. Можно ли его использовать в лечении?
Жир в помощь: дайджест по холестерину
Почему современные ученые говорят, что высокий холестерин не опасен для здоровья
Холестерин у женщин
Особенности холестеринового обмена у женщин, каким образом может влиять беременность или возраст на его обмен.
Холестерин: защитник или враг?
Жизненно важное для человека вещество – холестерин – является также причиной атеросклероза. В чем причина? Как сохранить здоровье сосудов?