Жим гантелей стоя и лежа, сгибания рук со штангой, отжимания от брусьев и становая тяга — все это так по-мужски! Но для сохранения отличной формы, преодоления эффекта «плато» в похудении и создания идеального рельефа тела — недостаточно. Поэтому мужчины всех возрастов и рода занятий спешат на групповые тренировки. В сильной команде не только мотивация возрастает, но и прогресс. Какое направление выбрать? Фитнес-подсказки дает MedAboutMe.
На фабрике мышц в звездной команде
Голливуд — это не только стройные красотки с роскошной фигурой, но и самые сильные мужчины мира с завидным прессом и рельефными мышцами. Чтобы создать и, главное, удержать достигнутый результат, «настоящие мужики» дополняют «тягание железа» кардио и аэробными тренировками.
Джаред Лето, пресс которого четче, чем рисунок кнопок на пульте от телевизора, занимается кардио: ежедневно крутит педали на горном велосипеде.
Джереми Реннер, вес которого не менялся последние 20 лет и всегда стоит на отметке 72 килограмма, поддерживает форму с помощью рукопашного боя.
Вин Дизель, который смотрится круто в майке-алкоголичке в реальной жизни и кино, выбирает йогу, потому что хочет быть «резким, быстрым и гибким».
А какое направление выберете вы?
8 лучших групповых тренировок для мужчин
1. Body Pump — силовая аэробика
Представляет собой тренировку со специальной штангой с небольшими весами. Впрочем, каждый спортсмен подбирает вес под себя. Все упражнения выполняются в быстром темпе под динамичную музыку. Многократные повторы каждого упражнения сменяют друг друга, а отдых между ними практически не предусмотрен. Это позволяет в короткие сроки проработать все крупные мышечные группы, преодолеть эффект «плато» в тренировках и повысить эффективность работы над своим телом.
Для новичков фитнеса Body Pump — отличная подсказка, как правильно работать с весами, а для уверенных и продвинутых — возможность отойти от однообразных силовых тренировок.
звезде американского сериала с элементами хоррора и черного юмора — «Настоящая кровь», за полгода удалось сократить процент жира в организме с 18 до 8 процентов! Чтобы достичь желаемого, он тренировался с легкими весами, практикуя многократные повторы упражнений. В дополнение шли интенсивные кардио-тренировки.
2. Cycling — групповые занятия на велотренажерах
Это суперэффективная тренировка, которая подразумевает работу в разных пульсовых зонах — может проводиться в размеренном аэробном режиме, когда частота сердечных сокращений составляет 80% от максимальной, и в высокоинтервальном, когда имитируется езда по горному маршруту. Нагрузка варьируется за счет скорости вращения педалей, режима сопротивления и изменения положения тела.
За одну тренировку спортсмен теряет до 1,5 литров воды, что особенно важно для тех, кто хочет «просушиться», чтобы рельеф мышц стал более заметным. Это хороший выбор и для тех, кого интересует активное сжигание жировых отложений. На занятиях придется много потеть, но результат того стоит.
известность которому принесла роль капитана Джеймса Тиберия Кирка в фантастическом сериале «Звездный путь», в реальной жизни не слезает с велосипеда. В социальных сетях он часто делится своими достижениями. Его «минимум» — 150 километров в неделю. Помимо этого, знаменитость занимается боксом и играет в баскетбол. Кстати, тоже — отличный вид групповых тренировок.
3. Stretching — упражнения на растяжку
Этот класс групповых занятий мужчины часто недооценивают. И совершенно напрасно! Программа подразумевает последовательную проработку всех групп мышц в умеренном темпе. Статичные упражнения позволяют «удлинить» мышцы и улучшить растяжку, благодаря чему заметно снижается риск получить травму во время силовых нагрузок. Показанные тренером упражнения можно позаимствовать, планируя разминку и заминку, тем самым повысив эффективность работы в тренажерном зале.
звезда фильма «Конан Варвар», знаком всем приверженцам здорового образа жизни своими свирепыми тренировками. Ежедневно он тренируется не менее 30 минут, делая до 330 повторов трех известных упражнений: на пресс, отжиманий и приседаний. Не пытайтесь повторить «подвиг» героя без предварительной растяжки!
4. Box и Kickboxing — бокс и киксбоксинг
Тренировки по боксу и кикбоксингу в команде единомышленников — давно не новость среди спортсменов. Разница между этими направлениями в том, что во время бокса отрабатываются в основном техники ударов руками, а на кикбоксинге в «программу-минимум» включаются и удары ногами. При этом оба вида фитнеса направлены на развитие выносливости, силы, ловкости и быстрой реакции, «цементируют» мышечный корсет. Скучать на групповых занятиях точно не придется!
актер, сыгравший мутанта Магнето в фильме «Люди X», как в реальной жизни, так и на экране, обладает суперспособностями — невиданной силой и ловкостью. По его признанию, сыграть роль ему помогли тренировки в спортзале. Майкл обожает бокс, любит работать с грушей и практикует отжимания.
5. Circuit Training — круговой тренинг
Здесь вас ждут самые эффективные фитнес-упражнения, которые нужно будет повторять друг за другом по круговому принципу — в достаточно высоком ритме и с очень короткими перерывами отдыха. Фитнес-минимум — это планка, отжимания и скручивания, бег на месте, приседания и прыжки. Каждый тренер привносит в Circuit Training что-то свое, стремясь задействовать во время тренировки максимальное число мышц, повысить выносливость, гибкость и время реакции каждого спортсмена.
самый завидный жених планеты, по версии американского глянцевого журнала для девушек — Cosmopolitan, ежедневно упражняется с тяжелыми весами. Подходы он сочетает с высокоинтенсивными интервальными тренировками, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Берите с него пример!
6. Tae-bo — боевой фитнес
Ударные техники и аэробика — в одном формате! Все это — направление тай-бо. В высоком ритме прорабатываются ключевые группы мышц, отрабатываются удары и повышается сила и выносливость. На фоне интенсивного сжигания калорий, программа последовательно укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела спортсмена, благодаря чему с фитнес-класса выходят настоящие красавцы.
всем другим видам тренировок предпочитает занятия с собственным весом. Его план занятий обязательно включает многократные подтягивания, прыжки и отжимания на брусьях. Перечисленными упражнениями хорошо дополнить программу тай-бо, чтобы получить в результате превосходный рельеф мышц.
7. Фитнес-тренировка с петлями
Это сравнительно новое направление групповых тренировок, которое пользуется огромной популярностью. Во время занятий спортсмен заставляет свои мышцы работать эффективнее с помощью специально подвешенных петель. Благодаря необходимости соблюдать баланс и удерживать равновесие, каждое движение дает стабильно высокую нагрузку на мышцы верхней и нижней части тела.
прославившийся ролью в фильме «Человек-паук», легко преодолевает любые барьеры и в считанные мгновения взбирается на самую высокую стену. Свои тренировки он разнообразил элементами паркура. Это отличный вид подготовки, подразумевающий упражнения с собственным весом. Однако в нем высокий риск травматизма, особенно, если заниматься планирует новичок фитнеса. Хорошим стартом и временной альтернативой ему могут стать занятиями с петлями. Даже если вы сделаете что-то не так, вы останетесь на весу.
8. Силовая йога
В йоге огромное количество направлений, в том числе, для настоящих мужчин. Известно, что ее поклонниками являются актер Ричард Гир, знаменитый певец и музыкант Стинг, и даже экс-президент США Барак Обама. Йога помогает управлять жизненной энергией, справляться со стрессами, обрести гибкость, силу и выносливость. А такое ее ответвление как силовая йога — дарит здоровье позвоночнику и суставам, повышает силу, не превращая спортсмена в гору мышц.
на протяжении всей жизни совмещает тренировки в спортзале — «качалку» с йогой. Как он признается в одном из интервью, «Я хочу быть похожим на пантеру», имея в виду резкость, гибкость и скорость грациозного животного.
Еще несколько лет назад среди мужчин был развит стереотип о том, что йога — это чисто женское занятие, направленное на расслабление и растяжку. Последнее время этот миф развеивается благодаря тому, что появилось много направлений йоги, с приставкой «Силовая», «Для мужчин» и др. Однако, мало кто знает, что в древние времена именно мужчинами была придумана йога, и изначально ее практиковали только мужчины.
Сейчас групповые занятия йогой есть в любом фитнес-клубе, а в йога-студиях отдельные направления специально для мужчин. Существует очень мощное и динамичное направление в йоге — Аштанга-виньяса, которое ориентировано на развитие силы и выносливости. Мужчины, которые привыкли заниматься в зале с тренером или «железом», придя в йога-класс отмечают, что многие асаны даются очень тяжело, и, несмотря на кажущееся бездействие или статичность в йоге, на глубинных уровнях идет очень интенсивная работа, задействуются мышцы, которые не используются в обычной жизни или при других фитнес-нагрузках.
Существуют и некоторые модификации классических направлений, так, например, смешав хатха-йогу, атлетику, боевые искусства и дайвинг, получилось направление 23, которое особо популярно среди мужчин. В данном методе асаны подобраны таким образом, чтобы за достаточно короткое время получить максимум эффекта и пользы. К каждому положению тела подключается особая техника дыхания, которая усиливает воздействие на организм. Все это вместе создает ощущения вибрации в теле, происходит оздоровление организма на энергетических уровнях и благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Плюс ко всему, в данной методике не используют мантры, благовония и другую привычную для йоги атрибутику, и нет эзотерического уклона, что отпугивает некоторых мужчин от классических направлений йоги.
Помимо воздействия на физическом уровне, после практики йоги улучшается настроение, ощущается прилив сил, даже если занятие было сложным и энергозатратным, ведь в йоге действует принцип — чем больше сил энергии потрачено, тем больше вернется.
