Занятия фитнесом включают в себя множество видов физических нагрузок, один из которых – аэробика. Поклонники этого направления предпочитают держать себя в форме с помощью ритмичных упражнений, выполняющихся под музыку. Тренируясь в группе по аэробике, можно похудеть, развить пластику, проработать мышцы и укрепить здоровье. Высокая интенсивность нагрузок позволяет активно сжигать лишние килограммы, тренировать сердце, сосуды и легкие.
Тренинг по аэробике: общие рекомендации
Если уж среди прочих кардионагрузок выбрана именно аэробика, фитнес-занятия нужно посещать регулярно. Как и в любом виде спорта, только систематичные тренировки приведут к прогрессу. Но есть и другая сторона медали: некоторые поклонники ЗОЖ с таким усердием приступают к занятиям аэробикой, что доводят себя до изнеможения. Не стоит устраивать дополнительные тренировки дома после коллективных занятий в клубе. Оптимальный режим для похудения и поддержания формы – три тренинга в неделю. Через 2-3 месяца, после достижения нужного результата, можно сократить количество еженедельных тренировок до двух.
Занятия фитнесом всегда начинаются с разминки. Чтобы успеть как следует размяться, на групповые тренировки нужно приходить вовремя. Качественная разминка снижает вероятность получения растяжений при резких движениях. Длительность тренировки зависит от физической подготовки новичка. Если до этого фитнес не входил в число увлечений и организм с трудом выдерживает повышенные нагрузки, значит, тренироваться нужно не более пятнадцати минут. Со временем продолжительность занятий увеличивают до 40 минут.
Примеры упражнений в аэробике
Для выполнения подъемов ног в сторону из неглубокого приседа нужно стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, ладони поместить на пояс. Из начального положения выполняют неглубокое приседание. Вставая из полуприседа, отводят одну ногу вбок и поднимают максимально высоко вверх. Затем совершают те же движения, но с подъемом другой ноги.
Чтобы сделать приставные шаги в стороны, носки расставленных на ширину плеч ног поворачивают на 45 градусов. Выполняют неглубокий присед, держа согнутые руки перед собой: локти оказываются над коленями, а сжатые в кулаки ладони – на уровне груди. Находясь в полуприседе, делают шаг вбок одной ногой, а следом за ней и другой (в том же направлении).
Следующее упражнение выполняют в упоре лежа: вытянутое в линию тело опирается на руки и носки ног, ладони поставлены немного шире плеч. Делая вдох, поднимают правую руку и левую ногу. Выдыхают и возвращаются в начальное положение. Делают три сета по десять повторов для каждой руки.
Опускания и подъемы ног с футбольным мячом выполняют лежа на спине: руки находятся за головой, мяч удерживается между коленями согнутых ног, стопы стоят на полу. Ноги поднимают, затем опускают, снова поднимают и т. д. Упражнение прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Для заключительного упражнения понадобится фитбол. На него ложатся лицом вниз, ладони размещают на затылке, носками упираются в поверхность пола. Поднимают верхнюю часть тела, стараясь образовать ровную линию от ног до макушки, замирают на 2-3 секунды и опускают корпус вниз. Делают не меньше 10 повторений. В этом упражнении работают ягодичные мышцы.
