Занятия фитнесом: тренинг по аэробике

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом включают в себя множество видов физических нагрузок, один из которых – аэробика. Поклонники этого направления предпочитают держать себя в форме с помощью ритмичных упражнений, выполняющихся под музыку. Тренируясь в группе по аэробике, можно похудеть, развить пластику, проработать мышцы и укрепить здоровье. Высокая интенсивность нагрузок позволяет активно сжигать лишние килограммы, тренировать сердце, сосуды и легкие.

Тренинг по аэробике: общие рекомендации

Если уж среди прочих кардионагрузок выбрана именно аэробика, фитнес-занятия нужно посещать регулярно. Как и в любом виде спорта, только систематичные тренировки приведут к прогрессу. Но есть и другая сторона медали: некоторые поклонники ЗОЖ с таким усердием приступают к занятиям аэробикой, что доводят себя до изнеможения. Не стоит устраивать дополнительные тренировки дома после коллективных занятий в клубе. Оптимальный режим для похудения и поддержания формы – три тренинга в неделю. Через 2-3 месяца, после достижения нужного результата, можно сократить количество еженедельных тренировок до двух.

Занятия фитнесом всегда начинаются с разминки. Чтобы успеть как следует размяться, на групповые тренировки нужно приходить вовремя. Качественная разминка снижает вероятность получения растяжений при резких движениях. Длительность тренировки зависит от физической подготовки новичка. Если до этого фитнес не входил в число увлечений и организм с трудом выдерживает повышенные нагрузки, значит, тренироваться нужно не более пятнадцати минут. Со временем продолжительность занятий увеличивают до 40 минут.

Примеры упражнений в аэробике

Для выполнения подъемов ног в сторону из неглубокого приседа нужно стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, ладони поместить на пояс. Из начального положения выполняют неглубокое приседание. Вставая из полуприседа, отводят одну ногу вбок и поднимают максимально высоко вверх. Затем совершают те же движения, но с подъемом другой ноги.

Чтобы сделать приставные шаги в стороны, носки расставленных на ширину плеч ног поворачивают на 45 градусов. Выполняют неглубокий присед, держа согнутые руки перед собой: локти оказываются над коленями, а сжатые в кулаки ладони – на уровне груди. Находясь в полуприседе, делают шаг вбок одной ногой, а следом за ней и другой (в том же направлении).

Следующее упражнение выполняют в упоре лежа: вытянутое в линию тело опирается на руки и носки ног, ладони поставлены немного шире плеч. Делая вдох, поднимают правую руку и левую ногу. Выдыхают и возвращаются в начальное положение. Делают три сета по десять повторов для каждой руки.

Опускания и подъемы ног с футбольным мячом выполняют лежа на спине: руки находятся за головой, мяч удерживается между коленями согнутых ног, стопы стоят на полу. Ноги поднимают, затем опускают, снова поднимают и т. д. Упражнение прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Для заключительного упражнения понадобится фитбол. На него ложатся лицом вниз, ладони размещают на затылке, носками упираются в поверхность пола. Поднимают верхнюю часть тела, стараясь образовать ровную линию от ног до макушки, замирают на 2-3 секунды и опускают корпус вниз. Делают не меньше 10 повторений. В этом упражнении работают ягодичные мышцы.



Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.01.2016 23:30, обновлено 10.09.2022 15:08
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Спринты, аэробика или тренировки с отягощениями – что выбрать для сжигания жира
Многие люди следуют здоровому образу жизни с целью похудеть. Какой вид физической деятельности им следует выбрать для более эффективного жиросжигания?
Аквааэробика: советы, кому подходит, показания и противопоказания
Что такое аквааэробика? Преимущества гимнастики в воде. Показания и ограничения.
Что такое памп-аэробика (бодипамп)?
Среди поклонников фитнеса набирает популярность такое направление, как памп-аэробика. Что это за новый вид спорта? Чего ожидать на первом занятии?
Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
В каких случаях допускается сочетание принципиально разных видов тренировок? Поможет ли аэробика в паре с силовым фитнесом похудеть и проработать рельеф?
Что такое слайд-аэробика?
Слайд-аэробика обеспечивает максимальную нагрузку на все группы мышц всего за полчаса. Перед началом тренировок обратите внимания на рекомендации врачей и найдите профессионального инструктора.
Фитбол-аэробика — польза для здоровья и виды фитнеса
Фитбол-аэробика, это гимнастика, танцы и лечебная физкультура. Упражнения на гимнастическом мяче входят в комплексы для похудения, лечения и развлечения.