Фитнес-программа для похудения в домашних условиях

Хотите избавиться от лишних килограммов? Стоит подумать о физической нагрузке и правильном питании. И лучше составить подробный план. Как составить фитнес-программу для похудения?

Тренировка

Тренировка

Если есть желание и возможность, можно отправиться в спортзал, а можно тренироваться дома. Главное, соблюдать основные принципы.

Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю. Необходимо чередовать аэробные и анаэробные нагрузки. Программу тренировок стоит построить так: 1-2 раза в неделю кардио и пару раз в неделю силовые. Можно использовать инвентарь или обойтись без него. В программу похудения обязательно надо включить упражнения на все группы мышц.

Перед занятиями надо сделать разминку. Подойдет ходьба на месте, махи руками и ногами, круговые движения тазом, прыжки на месте.

Основной комплекс упражнений:

  • Подъемы рук вверх — обе руки развести в стороны, поднять вверх, снова развести и опустить. Сделать 20 раз.
  • Выполнить наклоны вперед, влево и вправо. По 20 раз в каждую сторону.
  • Махи ногами вперед, назад и в стороны по 15-20 раз.
  • Выполнить приседания до прямого угла в коленях. Можно увеличить нагрузку и выполнить прыжки в момент возвращения в исходную позицию 15 раз.
  • Подъем прямых ног вверх, лежа на спине. Поднимать и опускать ноги надо медленно. Выполнить 15 раз.
  • Подъемы таза — лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела и поднимать таз, задерживаясь на десять секунд в таком положении. Сделать два подхода по 10 раз.
  • Лодочка — лечь на живот, руки вытянуть вперед, оторвать руки и ноги от пола и удержаться в таком положении 8-10 секунд. Выполнить 10 раз.
  • Отжимания с колен — сделать 8-10 раз.

После комплекса упражнений надо сделать заминку. Можно выполнить дыхательные упражнения, ходьбу на месте.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Правильное питание

Похудение невозможно без правильного питания. Поэтому стоит скорректировать свое меню.

В рационе обязательно должно быть нежирное мясо и рыба, молочные продукты с небольшим процентом жирности, много овощей, фрукты, зелень, ягоды, злаки.

Завтрак должен быть плотным, стоит выбрать блюда из творога, яиц, злаков. Для обеда подойдет первое блюдо, а также мясо (рыба) и овощи. Ужин — легкий и питательный. Рыба, творог, овощи — вот, что стоит выбрать. Перекусы полезные и легкие: овощи, фрукты, ягоды, смузи, творог, йогурт, орехи, сухофрукты. В меню должно быть много свежих овощей. Отличный выбор — огурцы, сельдерей, тыква, сладкий перец, помидоры. Можно готовить салаты, смузи и закуски.

Термическая обработка должна быть щадящей. Можно варить, тушить и запекать. Порции должны быть небольшие.

Важно пить много чистой воды. Ее следует брать с собой на тренировки. Для улучшения вкуса можно добавить в воду ломтик лимона. Кроме того, можно пить компоты, морсы, чай без сахара, свежевыжатые соки.

Пример меню:

  • завтрак: смузи с бананом, овсяными хлопьями, молоком и корицей;
  • перекус: бутерброд с отварным мясом, помидором и листиком салата, зеленый чай;
  • обед: суп-пюре из кабачков, запеченная рыба, салат из капусты и сладкого перца, ломтик хлеба, клюквенный морс;
  • полдник: творог с черникой;
  • ужин: овощное рагу, кефир.

Как правильно похудеть? Составить подробную фитнес-программу, скорректировать свой рацион, и настроиться на долгую работу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 28.08.2022 14:42
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Бег для похудения: общие рекомендации для новичков
Бег для похудения: с чего начать тренировки? Как бегать правильно? В какое время лучше тренироваться?
Кардионагрузка для похудения: правила и советы для упражнений
Кардионагрузка помогает похудеть и удерживать вес. Важно правильно выполнять упражнения.
Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях
Как сбросить за месяц 8 кг, занимаясь по 15 минут в день? Рассмотрим программы интервальных тренировок.
Правила фитнеса для красивой талии: упражнения для похудения
Хотите скорректировать талию? Сделайте ее стройнее, используя дома эффективные упражнения для живота.
Скандинавская ходьба: простой путь к ЗОЖ и похудению
В чем польза скандинавской ходьбы? Как с ее помощью похудеть и избежать в будущем многих заболеваний.
Простая аэробика для эффективного похудения
Цель проведения ваших занятий фитнесом – похудение? Советуем включить в них аэробные фитнес-упражнения.