Существует много причин появления «апельсиновой корки» — возраст, генетика, гормональные изменения в организме, уровень активности и предпочитаемый стиль питания. В то время как на одни из них мы повлиять не в силах, другие можно скорректировать и улучшить своё здоровье и вид.
Как справиться с целлюлитом с помощью упражнений — в материале MedAboutMe.
Что могут упражнения
Сами по себе упражнения не способны победить целлюлит. Но эффективная целенаправленная нагрузка может уменьшить его проявления, увеличив мышечную массу и стимулируя избавление от жировых отложений на бёдрах и ягодицах.
Заниматься спортом нужно ежедневно, сочетая кардио и силовые нагрузки. В качестве кардио идеальны интервальные тренировки. Начать можно с небольшой нагрузки — например, двух минут ходьбы и двух минут бега, после чего увеличивать время интенсивной активности.
А если вы в спорте не новичок, можно чередовать дни бега в течение часа с днями HIIT-тренировки в течение 20 минут. Помимо этого нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений от целлюлита.
Если интервальные тренировки пока не для вас, попробуйте другие виды кардио: ходьбу, плавание, аэробику, прыжки через скакалку, метод Табата, езду на велосипеде. Такие нагрузки необходимы для укрепления сердца и лёгких, они помогают сжигать калории.
Комплекс упражнений от «апельсиновой корки»
Прежде чем приступить к их выполнению, не забудьте разогреться. Разминка увеличит приток крови к мышцам, повысит гибкость, улучшит подвижность сухожилий и суставов и предупредит случайное травмирование.
Во время разминки сделайте круговые вращения головой, повороты туловища в стороны, вращение плеч и рук, круговые вращения бёдер, наклоны в стороны. После этого перейдите к упражнениям.
1. Неглубокие приседания
Упражнения прорабатывают квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу и икры.
Встаньте и выпрямите спину, расставьте стопы на ширину плеч. Втяните живот и напрягите его. Вытяните руки вперёд.
Приседайте до параллели с полом, одновременно сводя руки перед собой в локтях. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.
2. Прыжковые приседания
Задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы.
Расставьте стопы на ширину бёдер. Ноги чуть согните в коленях, а плечи расслабьте. Присядьте до параллели с полом, после чего выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки над головой. Снова опуститесь в присед. Во время выполнения приседа замедляйтесь.
3. Упражнение для проработки бедра
Даёт нагрузку квадрицепсам, приводящим и ягодичным мышцам.
Встаньте на расстоянии шага за стулом, возьмитесь за его спинку обеими руками. Расслабьте плечи и напрягите пресс. Поднимитесь на носочки и переместите вес тела на правую конечность. Левую ногу отведите в сторону и максимально высоко вверх, после чего заведите её на максимально возможное расстояние.
Повторите 10 раз, после чего сделайте идентичное упражнение с ведущей правой ногой.
Исследования связывают более высокие уровни эстрогена в организме женщины с явно выраженными проявлениями «апельсиновой корки».
4. Боковые выпады
Задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы. Делают рельеф бёдер гладким и красивым.
Встаньте ровно, выпрямите корпус. Отведите правую ногу в сторону и присядьте на неё до параллели с полом. Во время приседания сводите руки перед собой в «замок». Вернитесь в стартовую позицию и повторяйте упражнение сначала в течение 2 минут. Затем дайте такую же нагрузку левой ноге.
5. Выпады вперёд и толчки ноги назад
Позволяют проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, правую ногу отведите чуть назад. Сделайте выпад назад на правую ногу и вернитесь в начальную позицию, после чего поднимите левую ногу пружинистым движением максимально вверх.
В течение двух минут повторяйте упражнение, затем проделайте его с выпадом на левую ногу.
6. Ягодичный мостик
Включает в работу все группы мышц, отлично прорабатывает бедра и пресс, улучшает физическую подготовку.
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки расположите свободно вдоль корпуса. Переведите вес тела на пятки, после чего медленно поднимите бедра вверх до образования прямой линии с корпусом. Задержитесь на 3-5 секунд, одновременно максимально напрягая ягодицы. Затем вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте в течение двух минут.
Бороться с целлюлитом лучше сразу после его появления. С возрастом соединительная ткань в организме ослабевает, поэтому «апельсиновая корка» проступает резче, а избавиться от неё становится всё сложнее.
7. Ягодичный мостик с разведением колен
Усложняет предыдущее упражнение, благодаря чему даётся большая нагрузка мышцам.
Примите исходную позицию предыдущего упражнения. Поднимайте таз вверх, держа колени вместе. В верхней точке разводите колени в стороны и сразу же сводите обратно. Вернитесь в начальную позицию и повторяйте упражнение в течение двух минут.
8. Махи ногами назад
Разрабатывают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Помогают сделать поверхность бёдер гладкой, подтягивают ноги.
Опуститесь на четвереньки, ладони расположите строго под плечами. Выпрямите ноги в коленях, у вас должна получиться «поза кошки». Поднимите вверх правую ногу, удерживайте её в течение 5 секунд, после чего вернитесь в «позу кошки». Повторите 15-20 раз и повторите для другой ноги.
9. Пульсирующие поднятия ног лёжа
Включают в работу мышцы ягодиц и кора, мышцы задней поверхности бедра и другие.
Лягте на правый бок с упором на правый локоть. Правую ногу согните в колене и подтяните ступню к себе. Левую ногу выпрямите. Это начальное положение.
Поднимите левую ногу вверх, после чего сделайте три коротких пружинистых движения «вверх — вниз», ногу опускать на пол нельзя. Повторите упражнение сначала ещё 10 раз. Затем дайте такую же нагрузку другой ноге.
Некоторым людям так трудно избавиться от целлюлита потому, что одним из факторов его появления является генетика. Об этом говорят исследования 2020 года, опубликованные в журнале Dermatologic Surgery.
Что ещё добавить в программу
В борьбе с целлюлитом важен комплексный подход. В дополнение к физической нагрузке регулярно делайте процедуры для кожи тела. Они помогут скорее устранить несовершенства и сделают кожу красивой.
Два — три раза в неделю во время приёма душа проводите массаж бёдер и ягодиц специальной варежкой, а после наносите на кожу обёртывания на основе кофейной гущи, мёда или морских водорослей. Ежедневно увлажняйте кожу проблемных мест антицеллюлитными кремами и лосьонами, и два — три раза в неделю скрабируйте её. Эти простые меры приблизят желаемый результат.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
