В последние дни перед Новым годом люди хотят быстро привести себя в форму, чтобы в праздничную ночь вызывать восхищение окружающих. Жесткие диеты помогут сбросить лишний вес, но потом килограммы обязательно вернутся. К тому же, такие ограничения вредят здоровью — экспериментировать с диетами опасно. 16 простых, но действенных советов помогут похудеть быстро без вреда для здоровья.
Правильно наполняйте холодильник
Чтобы не искушать себя, позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике всегда были только полезные продукты. Продумайте, чем вы будете утолять голод, если захочется перекусить. Можно заранее почистить и порезать овощи или фрукты, приготовить диетическую закуску.
Ведите подсчет калорий
Один из самых быстрых и эффективных способов сбросить лишний вес — подсчет калорий. Суточную норму лучше рассчитывать индивидуально, учитывая вес, рост, возраст и степень физической нагрузки. Нужно создать дефицит 300 — 400 кал — тогда вес начнет снижаться.
Благодаря подсчету калорий можно грамотно составить рацион, чтобы похудение происходило без вреда для здоровья.
Чтобы не было срывов, диетологи рекомендуют планировать меню на несколько дней вперед. Для удобства можно пользоваться различными онлайн-калькуляторами для подсчета калорий.
Откажитесь от сахара
Человек в среднем употребляет 15 — 17 чайных ложек сахара в день. Зачастую он скрыт в готовых продуктах, поэтому люди не осознают, какое количество поступает в организм. Сахар может вызвать развитие диабета, болезней сердца и сосудов, онкологии.
Отказ от сахара не только способствует похудению, но и меняет вкусовые пристрастия. Уже через несколько дней вес начнет снижаться, а вкус овощей, фруктов и каш станет более ярким и выраженным.
Создайте правильные условия
Когда человек находится в прохладном помещении, организм начинает тратить больше калорий, чтобы согреться. Поэтому следите за тем, чтобы в комнате была температура воздуха до +20 градусов — вес начнет уходить намного быстрее.
Ешьте клетчатку
Продукты с большим содержанием клетчатки помогают быстро сбросить вес, потому что они заполняют желудок и снижают аппетит. После их употребления долго сохраняется чувство сытости, и человек легко наедается низкокалорийными продуктами.
Клетчаткой богаты груши, бананы, яблоки, ягоды, морковь, капуста, крупы, сухофрукты, бобы. Однако злоупотреблять продуктами с клетчаткой не стоит — может возникнуть вздутие, диарея или спазм.
Ведите дневник питания
Приучите себя записывать все, что вы едите в течение дня. Учет продуктов, которые вы употребляете, помогает понять, сколько «пустых» калорий попадает в организм.
Проведенные исследования показали, что люди, которые ведут учет потребляемых продуктов, съедают на 15% меньше, чем те, которые не отслеживают свой рацион.
Ешьте медленно и вдумчиво
Когда мы едим слишком быстро, организм не успевает почувствовать насыщение, поэтому порция увеличивается. Диетологи советуют тщательно и медленно пережевывать пищу — чувство сытости приходит примерно через 15 — 20 минут после начала трапезы.
Хорошо пережеванная пища лучше усваивается. Превратите каждую трапезу в определенный ритуал: красиво сервируйте стол, уберите подальше все гаджеты и выключите телевизор. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на еде.
Сократите употребление рафинированных углеводов
В процессе производства таких углеводов разрушается клетчатка и большая часть полезных веществ. Рафинированные углеводы вызывают кратковременное насыщение, и уже через час опять хочется есть. Они содержатся в белом хлебе и муке, рисе, макаронах, сухих готовых завтраках. Чтобы быстро похудеть, от этих продуктов лучше отказаться.
Добавьте больше белка в рацион
Безопасно похудеть за короткий срок помогут продукты с высоким содержанием белка. На его усвоение организм тратит много энергии. Правильно составленный белковый рацион способствует дополнительному сжиганию калорий. Такие продукты обеспечивают длительное чувство сытости, поэтому нет необходимости устраивать перекусы.
Полезный белок содержится в говядине, свинине, крольчатине, индюшатине и других видах мяса, в молочных продуктах, яйцах, морепродуктах, крупах, бобовых.
Обязательно пейте воду!
Диетологи настоятельно рекомендуют пить после пробуждения натощак стакан воды. Это помогает запустить метаболизм, организм быстрее «включится». Воду нужно пить и в течение дня — не менее 2 литров. Перед каждым приемом пищи, за 20 — 30 минут, выпивайте один стакан — аппетит уменьшится, а чувство насыщения придет намного быстрее.
Если в организм поступает холодная вода, ему приходится тратить энергию на ее нагрев — на 2 л расходуется примерно 70 — 80 кал.
Рассчитать свою дневную норму воды достаточно просто: на 1 кг веса нужно взять примерно 30 мл. Вода должна быть чистой и негазированной.
Чистите зубы после еды
Есть маленькая хитрость, которая помогает уменьшить аппетит. После каждого приема пищи можно чистить зубы. Мятная паста притупляет чувствительность рецепторов, поэтому вкус еды становится менее выраженным — удовольствия от перекуса не будет.
После трапезы остается приятное послевкусие, которое стимулирует аппетит и вызывает желание съесть добавку.
Ешьте с маленькой тарелки
Эта психологическая тонкость поможет быстрее похудеть. Когда еда лежит в маленькой тарелке, создается иллюзия большой порции. Такой обман организма вызывает чувство насыщения небольшим количеством пищи, поэтому процесс похудения идет быстрее.
Добавляйте в еду правильные специи
Принято считать, что специи разогревают аппетит. Но есть приправы, которые благоприятно влияют на обмен веществ, способствуют сжиганию жировых отложений и помогают вывести лишнюю жидкость из организма. К ним можно отнести корицу, розмарин, имбирь, красный перец, куркуму, мяту.
Позаботьтесь о полноценном сне
Полноценный сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно сказывается на биологических ритмах человека, вызывает нарушения гормонального фона и замедляет обменные процессы. Полноценный сон должен длиться не менее 7—8 часов.
Согласно исследованиям, люди, которые постоянно испытывают дефицит сна, в два раза чаще страдают от ожирения.
Найдите наставника
Многим людям сложно самостоятельно контролировать себя. Поэтому они срываются и нарушают режим питания, позволяют себе вредные высококалорийные продукты. Наставник поможет проявить силу воли и удержаться от соблазнов. Можно обратиться за помощью к диетологу, тренеру или просто к человеку, который вызывает у вас уважение.
Добавьте физическую нагрузку
Лишние килограммы будут быстрее уходить, если добавить физическую нагрузку. Это отличный способ сжечь калории и улучшить фигуру, укрепить здоровье. Кардио лучше сочетать с силовыми упражнениями.
К процессу похудения нужно подходить очень осторожно, чтобы не навредить здоровью. Красивая фигура — это, конечно, хорошо, но собственная безопасность намного важнее. Поэтому худейте правильно!
Прежде всего, пересмотрите свой рацион. Его основу должны составлять фрукты и овощи, крупы, нежирное мясо. Порции должны быть небольшими, питание — дробным. Старайтесь не допускать длительных перерывов без еды — это чревато перееданием.
Если вы хотите быстро сбросить вес, откажитесь на время от алкоголя. «Горячительные» напитки провоцируют аппетит — хочется жирного, копченого, соленого или сладкого.
Заправляйте салаты только полезными соусами на основе лимонного сока или зерновой горчицы. Уберите из рациона магазинные соусы, майонез, кетчуп и другие высококалорийные заправки.
Вес начнет снижаться, если вы откорректируете рацион и добавите физическую нагрузку — это залог успеха.
