Наиболее эффективным средством похудения считается регулярная физическая активность, способствующая повышенному расходу калорий. В мире спорта существует множество различных направлений, среди которых каждый человек найдет наиболее подходящий для себя вариант. Для эффективного снижения веса рекомендуется аэробная физическая нагрузка, в основе которой лежат несложные спортивные элементы, выполняемые с высокой скоростью. Самой распространенной среди таких физнагрузок является аэробика.
Плюсы и минусы аэробики для похудения
Активные упражнения, выполняемые под энергичную музыку, обеспечивают ряд положительных моментов для человека, желающего похудеть:
- укрепляют сердце и сосуды, повышая их работоспособность;
- повышают показатели выносливости;
- обогащают организм кислородом, необходимым для его правильной работы;
- обеспечивают прилив сил и хорошего настроения благодаря выбросу эндорфинов;
- при регулярных занятиях человек меньше утомляется;
- укрепляют иммунную систему;
- благодаря усиленной циркуляции крови снижается вероятность появления атеросклероза;
- несложные упражнения легко выполнять в домашних условиях, используя минимальный набор дополнительного спортивного оборудования.
Несмотря на большое количество положительных моментов занятий, как и у любой физической нагрузки, у аэробики имеется ряд недостатков:
- Противопоказания к занятиям этим видом фитнеса. Тренировки не рекомендуются людям с варикозным расширением вен, заболеваниями опорно-двигательной системы, болезнями сердца, повышенным артериальным давлением, а также в острый воспалительный период.
- На групповых занятиях аэробикой присутствуют люди различной физической подготовки, поэтому задаваемый инструктором темп занятий может подойти не всем.
- За один час занятий в среднем темпе сжигается примерно 400 ккал. Существуют направления, которые позволяют расходовать гораздо больше энергии за то же время, делая похудение более эффективным.
Исправить некоторые недостатки аэробики можно путем индивидуальных занятий с персональным подбором уровня физической нагрузки.
Виды аэробики для подбора необходимой физической нагрузки
В аэробике различают несколько видов нагрузки, каждая из которых имеет свои особенности и характерные черты:
- Степ-аэробика.
В ходе фитнес-тренировки используют специальную платформу, на которой выполняют различные виды шагов, прыжков и подскоков. В процессе прорабатываются мышцы ног, спины и живота; часть нагрузки ложится на руки. Возможно использование силовых элементов, а в роли отягощения обычно выступает пара гантелей небольшого веса.
- Силовая аэробика.
Совмещение силовой и аэробной нагрузки дает возможность не только сжечь лишний жир, но и укрепить мышечный корсет, сформировав изящный и красивый рельеф.
- Спортивная аэробика.
Носит соревновательный характер, может быть как одиночной, так и групповой. В основе программы лежат высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе и без остановок.
- Танцевальная аэробика.
Разновидность спортивного направления, где акцент делается не на сложность спортивных упражнений, а на их зрелищность. Помимо основных преимуществ, она помогает выработать и отточить плавность и грациозность движений.
- Фитнес-аэробика.
Обычно под ней подразумевают групповые занятия, на которых используется различное вспомогательное оборудование в виде фитбола, бодибара, гимнастического обруча.
- Бокс-аэробика.
Сочетает в себе элементы гимнастики, бокса и силового тренинга. Упражнения выполняют в специальных перчатках, с использованием боксерской груши и скакалок.
- Сайкл-аэробика.
Занятия проходят на специальных тренажерах, по виду схожих с велосипедами. Тренировки имеют высокую интенсивность, но при этом есть возможность персонального подбора нагрузки.
- Аквааэробика.
Представляет собой упражнения, выполняемые в бассейне. При необходимости используются специальные гантели и гибкие палки для удержания человека на плаву в момент выполнения спортивного элемента.
- Слайд-аэробика.
Проводятся тренинги на специальной слайд-доске в особой обуви. Благодаря поверхности тренажера обеспечивается возможность скольжения по нему, с имитацией движений конькобежца.
- Фитбол-аэробика.
Для занятий фитнесом используется большой гимнастический мяч, который обеспечивает проработку не только основных мышц, но и большого количества стабилизирующих мышечных пучков.
Помимо этой классификации, существует разделение аэробики на высокоударную, в основе которой лежит большое количество прыжков, и низкоударную, где прыжки, создающие повышенную нагрузку на суставы, не используются.
Комплекс упражнений для дома
Наиболее результативными считаются тренировки в специальных залах, под руководством тренера. Но и в домашних условиях можно с успехом освоить аэробику и скорректировать фигуру. Фитнес-тренировку обязательно начинают с разминки, которая подготовит организм к последующим усиленным нагрузкам. В нее можно включить:
- шаги на месте и вбок;
- шаги на месте с поочередным поднимаем рук вверх;
- шаги с чередованием ног: влево-назад, вправо-вперед.
Затем переходят к основной части тренинга, продолжительность которой должна составлять минимум 20 минут.
- Встают на левую стопу, правую ногу вытягивают вперед так, чтобы она слегка касалась пола. Подпрыгивают вверх, перенося правую ногу назад и смещая вес тела на нее; левую ногу выставляют вперед.
- Встают прямо, руки держат перед грудью. Делают шаг в сторону левой ногой, затем приставляют к ней правую конечность. Делают шаг вправо, разворачиваются на 180° и повторяют шаги.
- Из положения стоя приседают, затем выпрямляются, одновременно подтягивая колено к груди.
- В положении стоя руки вытягивают перед собой; поочередно поднимают ноги, стараясь коснуться стопами ладоней.
- Из положения стоя подпрыгивают вверх, расставляя стопы. Следующим прыжком стопы возвращают в стартовую позицию.
Все упражнения выполняют по 30 секунд; сделав один круг, отдыхают пару минут и повторяют его еще раз.
В конце тренировки делают заминку, общая продолжительность которой составляет примерно 10 минут. Каждое упражнение повторяют по 10 раз:
- Из положения стоя делают шаг в сторону, сгибая колено. Смещают вес тела на опорную ногу и выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
- Из положения стоя на четвереньках поднимают согнутую ногу вверх; затем выпрямляют ее параллельно полу и возвращают на место.
- Ложатся на бок, выполняют махи выпрямленной ногой вверх, затем переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение.
- Из положения лежа на спине одновременно приподнимают навстречу плечи и согнутые колени.
Для поддержания правильного темпа все упражнения для похудения выполняют под энергичную музыку.
Советы для эффективных фитнес-тренировок
Аэробная физическая нагрузка принесет больше пользы и поможет быстрее добиться нужных результатов, если соблюдать следующие рекомендации:
- Интенсивность тренировок должна нарастать постепенно; новичкам не следует начинать занятия с высокоинтенсивных нагрузок и с большим отягощением.
- Тренировку проводят через 2 часа после приема пищи, чтобы избежать тяжести в желудке и дискомфорта.
- Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от предельного показателя. Нагрузку важно снижать постепенно — резко прерывать занятие нельзя.
- По завершении занятия рекомендуется сделать несколько кругов по помещению неспешным шагом, чтобы восстановить дыхание.
- Для похудения необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю по 40-60 минут.
- Важно помнить, что утренние занятия более эффективно сжигают запасы жира, но кардио тренировки на голодный желудок опасны из-за вероятности головокружений и тошноты.
- Для занятий рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик, а также дополнительные аксессуары в виде скакалки, пары гантелей и фитбола.
Чтобы похудение было быстрым, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и пить много воды.
