Аэробика (или как ее раньше называли — ритмическая гимнастика) является любимым видом физической нагрузки у многих женщин и даже мужчин. Поддержание тела в тонусе, хорошее здоровье и настроение — самые очевидные, но далеко не единственные плюсы аэробного фитнеса. Какое же конкретно действие на организм оказывает аэробика, в чем преимущество ее отдельных видов и можно ли заниматься ею дома?
Аэробика и здоровье
Аэробика — наиболее физиологичный фитнес. Главное ее свойство — увеличивать доставку кислорода ко всем тканям организма. Благодаря этому она способствует не только ускорению метаболизма и активному жиросжиганию, но и уменьшению содержания в крови липопротеидов низкой плотности — того самого холестерина, который в народе называется «плохим». Плох он тем, что образует атеросклеротические бляшки в сосудах и может стать причиной опаснейших сердечно-сосудистых заболеваний. Именно аэробика является идеальной мерой профилактики атеросклероза и поддержания здоровья кровеносной системы.
Неудивительно, что в качестве фитнес-тренировки аэробика была изобретена врачом. Его имя Кеннет Купер — это один из самых известных спортивных медиков ХХ века в США, автор книги «Аэробика для хорошего самочувствия». В ней он описывает пользу аэробных тренингов для похудения, для борьбы с гиподинамией, стрессом, нервным перенапряжением, при избыточном питании.
Подобные фитнес-тренировки имеют и другие свойства:
- укрепляют миокард;
- повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- увеличивают жизненную емкость легких;
- активизируют процессы обмена веществ;
- способствуют нормальной работе пищеварительной системы;
- тонизируют скелетные мышцы, особенно ног, ягодиц и пресса;
- снижают риски инфарктов и инсультов.
Аэробика: виды фитнес-тренировок и их преимущества
Раньше аэробикой считали бег трусцой. Позже американская актриса Д. Фонда превратила аэробику в танцевальный фитнес. Именно такой мы знаем ее теперь: ритмичные движения невысокой интенсивности, повторяющиеся в течение длительного времени под быструю музыку. В широком смысле слова к аэробным относятся такие виды физической активности, как бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках и лыжах. За час они помогают потратить 500 ккал. Что же касается танцевальной аэробной фитнес-тренировки, при ней сжигается до 350 ккал, а также укрепляется осанка, улучшается координация движений, уменьшается лишний вес.
Одним из наиболее популярных направлений аэробного фитнеса является степ-аэробика. Данные занятия проводятся с использованием специального оборудования — степ-платформы. Фитнес-тренировка включает в себя большое количество прыжков, подъемов, шагов, приседаний. При соблюдении правил техники безопасности и нормальном дозировании нагрузки это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, артритов, артрозов и т.д. Именно степ-аэробика — самый действенный фитнес для укрепления ягодичных мышц, задней части бедер и борьбы с врагом всех женщин — целлюлитом. За 60 минут занятия тратится до 400 ккал.
При уже имеющихся заболеваниях суставов врачи-травматологи и хирурги, как правило, не рекомендуют фитнес с большим количеством прыжков. В данной ситуации лучше сделать выбор в пользу аквааэробики. Вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, потому данный вид физической активности наиболее эффективен, если ваша цель — сделать тело подтянутым и рельефным. За час тренировки в бассейне можно сжечь до 700 ккал.
Аэробный фитнес в домашних условиях
Если у вас нет времени или финансовой возможности заниматься в спортивном комплексе, альтернативой станут домашние тренировки. Но здесь необходимо внимательно отнестись к безопасности занятий, чтобы сохранить здоровье и не получить травму. Контролировать свои движения придется самостоятельно.
Золотым правилом любых фитнес-тренировок, в том числе и домашних, является разминка. Ее длительность — 10-15 минут. Это может быть самая простая суставная гимнастика: вращательные движения в плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных суставах. Затем — растяжка, поскольку только подготовленные связки будут воспринимать нагрузку правильно.
После того как тело «разогрелось», можно переходить к основной части фитнес-тренировки. Хорошо если это будут какие-либо танцевальные движения: под энергичную музыку улучшаются настроение и самочувствие. Сегодня разработано множество видеоуроков для новичков, планирующих танцевать дома. Удобно поставить перед собой большое зеркало, чтобы понимать, насколько правильно вы выполняете движения за инструктором на видео.
Танцевальная аэробика, как и любые другие направления фитнеса, должна увеличивать ЧСС (частоту сердечных сокращений). Только при этом условии возможно активное жиросжигание и похудение. Чтобы процесс был эффективным, необходимо во время занятия поддерживать определенный пульс. Он рассчитывается по формуле:
(220 — В) х 0,7,
где В — возраст тренирующегося.
Таким образом, если вам 30 лет, то вы должны заниматься в течение 30-45 минут с ЧСС не менее 130 уд/сек. При этом стоит понимать, что лишний жир, от которого вам хотелось бы избавиться благодаря аэробной фитнес-тренировке, начнет расходоваться только через 20 минут после начала основной фазы занятия. До этого момента источником энергии для организма будут углеводы, которые вы употребили с пищей перед тренировкой.
В конце тренинга не забывайте делать заминку — это должны быть спокойные движения под медленную музыку. Они помогают растянуть мышцы, чтобы накопившаяся молочная кислота не доставляла послетренировочной боли и дискомфорта. Также во время заминки восстанавливаются пульс, дыхание, и в целом улучшается здоровье .
Базовые упражнения для домашней аэробики
Помимо танцевальных движений, самые простые, но притом не менее эффективные занятия, могут включать в себя:
- вращение хулахупа на талии 10-15 минут;
- наклоны туловища вправо и влево с гантелями по 1,5 кг в руках;
- упражнения на мышцы брюшного пресса лежа на спине;
- приседания с прямой спиной, с постановкой ног на ширине плеч и прямыми углами в коленных и голеностопных суставах;
- попеременные выпады вперед на ногу также с обязательным поддержанием прямых углов в коленном и голеностопном суставах.
При отсутствии гантелей можно заменить их обычными полуторалитровыми пластиковыми бутылками с водой. А вот хорошее настроение и крепкое здоровье ничем не заменишь — поэтому танцуйте и тренируйтесь в свое удовольствие!
