Если спросить посетителей спортзалов, зачем они занимаются фитнесом, то большинство ответит: ради похудения. Многих спортсменов не устраивает скорость избавления от лишних килограммов, но эффективность любой тренировки можно значительно увеличить несколькими способами. Придерживаясь несложных правил, вы гораздо быстрее добьетесь поставленной цели, не затратив дополнительного времени или денег.
Обратите внимание на аэробный фитнес
Кардиотренинг широко известен как лучший способ сбросить вес, но аэробикой необязательно заниматься только в спортзале. Как говорит Эдвард Джековски, знаменитый автор книг о фитнес-тренировках, любая физическая активность значительно ускоряет похудение. Ходите в быстром темпе и чаще выбирайте лестницы вместо лифта, чтобы получить дополнительную кардионагрузку.
Что касается программы занятий в спортзале, постарайтесь довести объём аэробики до 60% от общего времени. Пауэрлифтинг и стретчинг тоже не стоит списывать со счетов, просто не налегайте на них.
Преимуществом аэробных занятий фитнесом является их продолжительность. Сложно найти человека, способного выдержать силовую нагрузку на протяжении того же времени, что и кардио, а ведь для начала жиросжигания необходимо тренироваться не меньше 30 минут. При этом важно работать в полную силу, ведь только интенсивные тренировки заставят ваш обмен веществ разогнаться на полную. Как определить, что вы ленитесь? Очень просто: если вы размеренно дышите и способны сделать еще несколько сетов, обязательно выполните их.
Следите за нагрузкой
Человеческий организм способен адаптироваться к любому стрессу, в том числе к регулярным физическим нагрузкам. Как только процесс привыкания завершается, вы перестаете терять вес и наращивать мышцы, то есть работаете исключительно для поддержания формы. Чтобы фитнес сохранял свою эффективность, варьируйте рабочую нагрузку на протяжении всего занятия.
Устроить организму серьезную встряску можно чередуя упражнения разного характера. Включите в программу фитнес-тренировки силовые и аэробные упражнения, чередуя их по схеме одна минута через четыре. Это заставит ваши мышцы работать на пределе возможностей, активно сжигая запасы гликогена и жировые отложения.
Кардиотренинг — ваш лучший помощник, но не забывайте о работе с отягощениями. Силовые упражнения сжигают жир медленнее, чем аэробные, зато помогают нарастить мускулатуру и прорисовать красивый рельеф. Благодаря этому, когда вы избавитесь от лишних отложений, под ними окажутся эстетично проработанные мышцы. Чтобы получить максимальный результат от силового тренинга, работайте до ощущения жара в мускулатуре, которое сигнализирует о достижении анаэробного порога.
Правильно планируйте время отдыха
Продолжительность передышек между подходами имеет не менее важное значение, чем длительность тренировки или уровень нагрузки. Полностью отказываться от отдыха нельзя, ведь во время перерывов нормализуется частота сердцебиения и дыхательный ритм. Организм возвращается к нормальному функционированию, что позволяет выдержать большую нагрузку и сжечь значительное количество калорий. Другими словами, не злоупотребляйте передышками, но никогда не исключайте их из занятия фитнесом полностью.
Поддерживать нужный ритм помогает музыкальное сопровождение, если плейлист составлен с умом. Загружайте в плеер только знакомые песни, ритм которых легко повторить. Желательно, чтобы музыка соответствовала характеру кардиотренинга.
В фитнесе стоит придерживаться золотой середины и в вопросе продолжительности тренировки. Заниматься до изнеможения имеет смысл только в период подготовки к соревнованиям, в остальных случаях длительность тренинга ограничена 1 часом 15 минутами. Упражняясь дольше, вы истощите себя настолько, что на следующем занятии будете слишком ослаблены.
Разнообразьте занятия фитнесом
Как уже говорилось, организм адаптируется к монотонной программе, поэтому в фитнес-комплексы нужно регулярно вносить разнообразие. Иногда достаточно просто сменить кардиотренажер, чтобы привычные полчаса показались целым часом. В спортклубах доступен богатый выбор тренажеров: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, спидбайк и многие другие. Менять тренажер можно не только каждое занятие, но и непосредственно во время фитнес-тренировки.
Очень полезно чередовать занятия на свежем воздухе и в тренажерном зале. Регулярно выбираясь на улицу для пробежки, катания на велосипеде или выполнения упражнений, вы сожжете гораздо больше калорий. Конечно, менять обстановку нужно только при благоприятных погодных условиях.
Хорошей встряской также можно считать ВИИТ, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их рекомендуется организовывать 1-2 раза в неделю, иначе внутренние ресурсы организма не успеют восстановиться. Если вы новичок, устраивайте такие занятия фитнесом под присмотром профессионального инструктора.
Неплохой способ разнообразить тренировки — использовать неустойчивые платформы. Их можно приобрести в любом спортивном магазине и применять во время степ-аэробики или другого кардиотренинга. Платформа заставит вас постоянно балансировать, сжигая дополнительные калории и повышая тонус мышц. Похожим эффектом обладают занятия на батуте.
Сочетайте фитнес-тренировки с диетой
Добиться желаемого результата от фитнеса будет непросто, если вы неправильно питаетесь или не соблюдаете питьевой режим. Обязательно откажитесь от перекусов перед тренировкой, так как они имеют смысл только для профессиональных спортсменов. В остальное время ешьте исключительно для утоления голода, избегая сладкого и фастфуда.
Жидкость так же важна в диете поклонника ЗОЖ, как и пища. Чтобы избежать обезвоженности и перегрева, пейте очищенную воду на протяжении всей тренировки. Для охлаждения организма достаточно потреблять жидкость маленькими глотками во время передышек между подходами. При желании вы можете заменить обычную воду на минеральную или специальный энергетический напиток для атлетов.
