Малоподвижный образ жизни — одна из самых распространенных причин набора лишнего веса, поэтому лучшим вариантом борьбы с ним считается выполнение физических упражнений и общее увеличение ежедневной активности. Чтобы процесс похудения был более быстрым, но фигура при этом не потеряла упругости и подтянутости, необходимо разумно совмещать аэробные и анаэробные физические нагрузки. Начинающим спортсменам важно наращивать интенсивность тренингов постепенно, плавно подводя организм к усиленной работе.
Фитнес-программа аэробных занятий
Аэробные, или кардио тренировки, помогают сжигать жировые отложения при помощи насыщения тела кислородом, поэтому они предполагают активные движения с существенным повышением частоты сердечных сокращений. Занятия рекомендуется проводить на улице, но при отсутствии такой возможности можно воспользоваться беговой дорожкой, задав нужную программу. Фитнес-тренировка строится на чередовании быстрой ходьбы с короткими промежутками бега; проводить занятия следует минимум 4-5 раз в неделю. На первых этапах в программе преобладает ходьба, но к концу месяца бег должен занимать больше половины тренинга.
Тренировку начинают с разминки, в качестве которой можно выбрать ходьбу в среднем темпе либо подъемы по лестнице. После занятия обязательно проводят заминку, выполняя серию растягивающих упражнений на все основные мышечные группы. В растяжке находятся в среднем по 20-30 секунд, сохраняя дыхание ровным и глубоким.
- Неделя №1: ходьба в быстром темпе на протяжении 8 минут; затем бег в среднем темпе — 2 минуты, ходьба — 1 минуту. Интервалы повторяют 5 раз. Затем еще 8 минут ходьбы в быстром темпе. Общая продолжительность занятия по времени составляет 41 минуту.
- Неделя №2: ходьба в быстром темпе на протяжении 8 минут. Интервалы повторяют 3 раза: бег — 4 минуты, ходьба — 6 минут. Затем еще 8 минут ходьбы в активном темпе. Длительность занятия фитнесом составляет 56 минут.
- Неделя №3: активная ходьба в течение 8 минут. Интервалы чередуют 3 раза: ходьба и бег — по 5 минут. Затем еще 8 минут ходьбы. Общее время занятия — 56 минут.
- Неделя №4: также начинается с 8-минутной ходьбы; затем чередуют интервалы 3 раза: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы. Всего занятие длится 56 минут.
Ежедневно необходимо выпивать примерно 1,5-2 литра воды, чтобы поддерживать водный баланс и ускорять метаболические процессы. Помимо кардио тренировок необходимо проводить анаэробные, или силовые занятия, чтобы укреплять мышцы, делая тело более сильным и выносливым. Комплекс упражнений должен включать в себя элементы для всего тела — это поможет сжигать большее количество калорий, а значит — быстрее худеть.
Программа упражнений для ног
Усиленная проработка мышц ног и ягодиц делает их более стройными, придавая им красивые очертания и избавляя от признаков целлюлита. Наиболее эффективными для ног считаются приседания, которые вовлекают в работу все самые крупные группы мышц. У этого упражнения есть множество вариантов выполнения, смещающих нагрузку на те или иные мышцы. Чтобы сделать тренировку действительно эффективной, рекомендуется использовать приседания с прыжком:
- Для их выполнения берут любое отягощение весом 2-3 кг, наиболее удобный вариант — набивной мяч. Встают прямо, удерживая спортивный снаряд перед грудью двумя руками. Стопы расставляют на ширине плеч, напрягают мышцы пресса.
- Сгибают ноги в коленных суставах и отводят таз назад, приседая до параллели бедер с полом. Спину удерживают ровной.
- Напрягают ягодичные мышцы и выпрыгивают вверх, выпрямляя руки перед корпусом.
- Опустившись ногами на пол, сгибают руки в локтях, возвращая мяч к груди.
- Повторяют 3 подхода по 12-15 раз.
Для укрепления ягодичных мышц и бедер используют жим платформы ногами:
- Садятся на тренажер, плотно прижавшись поясницей к его спинке. Ноги упирают в платформу на ширине бедер, носки направляют в разные стороны. Руками берутся за ручки и отпускают стопоры.
- Выпрямляют ноги, напрягая мышцы живота и ног.
- Сгибают конечности под углом в 90°.
- Выжимают платформу вверх, давя на нее пятками.
- Делают 3 сета по 15 повторений.
Рабочий вес подбирают самостоятельно; начальная физическая нагрузка — 20 кг, при необходимости ее можно увеличить.
Комплекс упражнений для корпуса
Укрепление мышц корпуса поможет сделать талию более тонкой, уберет жировые отложения с боков, а также укрепит мышцы спины, что поможет сформировать ровную красивую осанку. Для этого используют следующий комплекс упражнений:
- Ложатся на пол, размещая стопы на стуле или скамье. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом. Руки кладут за голову, разведя локти в стороны. С выдохом напрягают мышцы живота и приподнимают тело, одновременно с силой надавливая пятками на стул. Удерживаются в верхней точке несколько секунд, затем возвращаются вниз и делают повтор упражнения. Всего выполняют 3 подхода по 30 повторений.
- Опускаются спиной на пол, ступни упирают в его поверхность, в вытянутых перед корпусом руках держат небольшую гантель. На выдохе поднимают корпус вперед и влево, выводя руки в сторону. Опускаются и снова поднимаются, но уже в правую сторону. Повторяют по 20 раз в каждом направлении.
- Сворачивают валик из большого полотенца, ложатся на него животом. Ноги вытянуты, лицо обращено к полу, голову удерживают на весу. Сгибают руки в локтевых суставах и подносят кулаки к голове. Опускают левый локоть к полу, разворачивая правый вместе с плечом вверх. Возвращаются в стартовую позицию, разворачиваются в другую сторону. Делают 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
В ходе выполнении комплекса упражнений при необходимости делают паузу в одну минуту между сетами, чтобы восстановить дыхание и передохнуть.
Физическая нагрузка для рук
Чаще всего на виду оказываются именно руки женщины, поэтому очень важно держать их в красивой и подтянутой форме. В этом поможет следующая программа упражнений:
- Поднимание рук.
Физическая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы плеч. Встают прямо, в опущенных руках держат по небольшой гантели, внутренняя сторона обращена к корпусу. Поднимают руки через стороны до уровня плеч, затем опускают обратно. Повторяют 10-15 раз, всего делают 3 подхода.
- Сгибание рук.
Держат гантели двумя руками, опустив их вдоль корпуса. Внутренняя сторона рук обращена вперед. Поднимают гантели вверх, сгибая руки в локтях; затем опускают обратно. Повторяют фитнес-элемент в 3 подхода по 15 раз.
- Разгибание рук.
Встают прямо, гантели держат в вытянутых вниз руках. Наклоняют корпус, удерживая спину выпрямленной, руки сгибают в локтях. Распрямляют руки, поднимая их назад и вверх, затем опускают, снова сгибая в локтях. Повторяют 3 подхода по 12-15 раз.
Силовой комплекс упражнений необходимо выполнять 3 раза в неделю, соблюдая перерыв между занятиями в один день. Кроме того, необходимо поддерживать правильное питание, которое способствует более быстрому снижению веса.
