Поддержание хорошей физической формы требует регулярных занятий, поэтому женщины предпочитают посещать фитнес-центры, в которых предлагается разнообразная нагрузка. Но бывает так, что времени и средств на групповые занятия нет, и в этом случае на помощь приходят упражнения, которые можно легко выполнять в домашней обстановке.
Работа с весом собственного тела дает хорошую нагрузку на все мышцы, важно лишь правильно составить программу. Большинство фитнес-элементов легко осваивается самостоятельно, нужно только потренировать правильную технику выполнения в медленном темпе перед тем как приступить к полноценной тренировке.
Советы для снижения веса и поддержания фигуры дома
Чтобы снижение веса проходило в спокойном и безопасном темпе, важно соблюдать несколько простых рекомендаций. Они помогут получить максимальный результат от домашних занятий и не дадут бросить процесс на полпути.
- Регулярность выполнения упражнений. Первые тренировки многие девушки проводят с энтузиазмом, но постепенно желание заниматься угасает, и физические нагрузки становятся в тягость. Важно пережить этот момент, и не бросить занятия. Тело, привыкнув к регулярным тренировкам, будет само подавать сигналы о необходимости их продолжать, и процесс занятий начнет приносить удовольствие. Важно помнить, что первые результаты не появятся спустя неделю: потребуется минимум полтора-два месяца, чтобы оценить эффект.
- Утренняя зарядка. Немаловажное дополнение к основным комплексам. Она поможет пробудить организм, и даст силы и заряд бодрости на весь текущий день. Кроме того, на первых этапах, она поможет разогревать мышцы и ликвидировать болезненные ощущения в теле после усиленных тренировок.
- Здоровое питание. Упражнения не дадут результата без изменения рациона. Организм не в состоянии переработать большое количество калорий, поступающих из различных тортов, конфет и пирожных, поэтому он преобразует их в жир, скапливающийся под кожей. Чтобы тренировки несли пользу, необходимо исключить продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, алкоголь.
- Постепенное наращивание нагрузки. В погоне за быстрым снижением веса женщины совершают большую ошибку, нагружая себя чрезмерными тренировками. Энтузиазм и силы организма быстро заканчиваются, а отсутствие результата является поводом прекратить тренинги. Чтобы предотвратить подобное развитие ситуации, необходимо адекватно оценивать собственные силы и подбирать комплекс упражнений, исходя из своей физподготовки.
Упражнения в домашних условиях могут быть любыми: необходимо лишь ориентироваться на собственное самочувствие и имеющие подручные спортивные снаряды. Программу можно составить самостоятельно либо воспользоваться предложенными.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Программа тренировок состоит из трех этапов, каждый из которых важен для получения результата. Первым этапом идет разминка, которую нельзя пропускать. Она поможет разогреть организм перед началом занятий и свести к минимуму возможность травм.
- Прыжки на месте. Следует сделать несколько вариантов прыжков, по 30 секунд каждый: прыжки на месте, с хлопками рук над головой, с перекрещиванием ног, из полуприседа.
- Бег на месте. Также имеет несколько вариантов, выполняемых по 30 секунд: классический на месте, с высоким подниманием коленей, с ударами пяток по задней поверхности бедер.
- Элементы суставной гимнастики. Вращение кистей, локтей, рук, корпуса, коленей и головы.
После разминочной части делают несколько глубоких вдохов, медленно поднимая и опуская руки. Переходят к основному блоку упражнений в домашних условиях.
- Для проработки мышц груди, рук и корпуса используют различные отжимания. Начинающие могут выполнять их от стены или с колен — чтобы помочь телу привыкнуть к нагрузке. Постепенно следует усложнять программу, и переходить к отжиманиям в упоре лежа. Для проработки трицепсов, ответственных за красивый внешний вид плеч, следует использовать обратные отжимания. Для этого садятся на стул, руки упирают в край сиденья, а ноги вытягивают перед собой. Соскальзывают со стула, повисая на руках. Сгибают локти, опуская тело вниз. Выпрямляют, возвращаясь в стартовое положение.
- Чтобы проработать мышцы брюшного пресса, необходимо прибегнуть к различным подъемам корпуса и скручиваниям. При подъемах важно скруглять позвоночник, и не отрывать поясницу от пола, чтобы нагрузка не смещалась на мышцы бедер. При работе следует избегать рывков. Для более глубокой проработки мышц живот необходимо втягивать.
- Для укрепления мышц ног в программу тренировок включают приседания, выпады, махи ногами, отведение ног в стороны и назад. Для проработки икроножных мышц классическим упражнением является поднятие тела вверх на носочках. Чтобы укрепить бедра и ягодицы, можно использовать «Ножницы» — перекрещивание выпрямленных и приподнятых над полом ног.
Упражнения в домашних условиях необходимо завершать растяжкой. Здесь можно использовать любые элементы стретчинга: наклоны корпуса к ногам стоя и сидя, скручивания, поперечный и продольный шпагаты, элемент йоги «Кобра».
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Чтобы снижение веса проходило более эффективно, рекомендуется ежедневно проводить утреннюю зарядку. Она даст толчок организму к пробуждению и включит в работу все системы и органы.
- Из положения стоя тянутся вверх сцепленными руками, обращая внутреннюю сторону ладоней к потолку. Делают 3-4 раза по 15 секунд.
- Шаги на месте (всей подошвой) в течение 50-60 секунд.
- Перекаты с пятки на носок на протяжении 50 секунд.
- Вращения конечностей в суставах (поэтапно).
- Приседания попеременно с наклонами вперед.
- Наклоны вбок.
- «Кошка». Выгибание спины вверх и вниз из положения на четвереньках.
- Отжимания в любом удобном упоре.
- Потягивания вверх с подъемом на носки.
Регулярное выполнение этих простых упражнений в совокупности с правильным питанием поможет быстро вернуть былую форму и поддерживать ее в домашних условиях.
