Аутогенная тренировка: суть и техника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Суть методики аутотренинга

Исследователи прошлого века и современные ученые-психологи разделяют аутогенный тренинг на 2 фазы:

1. Первая ступень состоит из 6 упражнений: «тяжесть», «тепло», «сердце», «дыхание», «солнечное сплетение» и «прохлада лба». На этом этапе мы должны научится полностью расслаблять свое тело и правильно релаксировать.
2. Вторую стадию назвали аутогенной медитацией. Если освоить первую ступень — дело времени и желания, то самомедитации научиться не так просто. Здесь требуется помощь психотерапевта. Цель этого этапа — развитие способностей контролировать психические функции и самостоятельно устранять нарушения в собственной психике на уровне бессознательного.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Осваиваем технику: приемы аутогенных тренировок

Специалисты рекомендуют проводить занятия аутотренингом в трех положениях тела:

  • Лежа. Нужно лечь на спину, вытянуть тело ровно, руки слегка согнуть в локтях и положить параллельно туловищу ладонями вниз. Колени и носки стоп слегка должны развернуться наружу. Мышцы необходимо максимально расслабить и закрыть глаза.
  • Полулежа. Эту позицию можно принять в кресле с откидной спинкой и подлокотниками. Вы должны приблизить себя к состоянию расслабленности, как во время засыпания.
  • В позе кучера. Эта позиция «сидя». Ее можно принять, например, на стуле, не облокачиваясь на спинку. Слегка разведите ноги в стороны, подбородок опустите на грудь, закройте глаза и расслабьтесь.

1 стадия аутогенной тренировки — подготовительная

В начале вы должны ознакомиться с особенностями метода, узнать возможные преграды и пути их преодоления, и получить подробные инструкции от специалиста. Чтобы правильно освоить технику обоих этапов, первые занятия подготовительной фазы должен проводить опытный тренер.

Особенность подготовительного этапа можно назвать получение навыков релаксации с помощью таких словесных приемов:

  • Я абсолютно спокоен.
  • Моя рука тяжелая (правая или левая).
  • Моя рука теплая.
  • Мое сердце бьется ритмично, спокойно.
  • Мое дыхание совершенно спокойное.
  • Я чувствую тепло от солнечного сплетения.
  • Лоб мой приятно прохладный.

На первом этапе занятия могут проводиться до 3 раз на день. Специалисты помогают осваивать каждое упражнение за 14–8 дней, в зависимости от выбранной методики. Все эти упражнения нужно и можно делать самостоятельно, но ко второму этапу следует отнестись серьезней.

2 стадия аутотренинга — аутогенная медитация

На этой ступени работа с вашим сознанием становится более продуктивной. К умениям расслабляться добавляется визуализация, «растворение» тела в окружающей среде, состояние транса и другие аутогенные состояния.

Приемы для второй фазы аутогенной тренировки:

  • Я абсолютно спокоен.
  • Представление конкретного цвета.
  • Представление конкретного объекта.
  • Представление и внутренняя демонстрация абстрактных явлений (показать красоту, радость и т. д.).
  • Переживание желаемого чувства.
  • Представление образа другого человека.

К самому состоянию транса, как и к выходу из него, нужно отнестись внимательно, слушая все указания тренера. Осваивайте все этапы с удовольствием, ведь ваш успех в ваших руках. А главное, приобретая опыт аутотренинга, всегда помните, с чего все начиналось!


Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.02.2015 22:30, обновлено 23.08.2021 21:00
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Сухая кожа рук: секреты сезонного ухода

Женские руки всегда были предметом восхищения. Мужчины посвящали им целые поэмы, мечтая прикоснуться губами. Но даже такой дар природы требует должного ухода. Осуществить его помогут наши простые рекомендации.

Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Осеннее обострение: 7 сезонных болезней

Хоть известная русская поговорка и утверждает, что у природы нет плохой погоды, осенью многие из нас с ней не согласятся. Ветер, повышенная влажность, холод, дожди, а в некоторых регионах и снег: все это служит факторами риска для вашего здоровья. После теплого летнего сезона смена погодных условий является стрессом для организма и часто приводит к активизации тех или иных недугов.