В продаже полным-полно добавок для здоровья и физической работоспособности с подтверждённым эффектом. Но что насчёт работы мозга? Могут ли добавки, ноотропы и БАДы для мозга действительно помочь вам мыслить яснее, улучшить концентрацию и память?
У нас есть выбор из множества добавок для работы мозга – от витаминов и минералов до трав и антиоксидантов. Но когда дело доходит до того, какие БАДы и добавки доказано улучшают здоровье мозга, разобраться в исследованиях непросто. Мы разберём, что говорят научные данные о 12 лучших добавках улучшения памяти и концентрации (и не забудем про гинкго билоба).
Омега-3 жирные кислоты
Что это?
Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров с противовоспалительными свойствами. Они играют важную роль в развитии и функционировании мозга. Дефицит омега-3 в исследованиях связан с рядом заболеваний, влияющих на работу мозга, таких как деменция и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Доказательства?
Жирные кислоты омега-3 могут способствовать улучшению здоровья мозга по нескольким направлениям, например, улучшению памяти и внимания:
- В результате анализа множества исследований было установлено, что жирные кислоты омега-3 улучшают способность к обучению, память и кровоснабжение головного мозга (публикация в Nutrients).
- В другом исследовании было отмечено, что у детей с СДВГ, принимавших добавки омега-3, улучшились внимание, память и поведение.
- Что касается деменции, некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций по сравнению с плацебо. Это особенно актуально для людей с семейной историей деменции и текущими проблемами с памятью.
Есть ли побочные эффекты?
Наиболее распространённые побочные эффекты омега-3— это желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, расстройство желудка, изжога и «рыбная отрыжка».
Омега-3 также могут влиять на процессы свертывания крови. У здоровых людей это, по-видимому, не вызывает никаких проблем. Но если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать приём омега-3. Он может порекомендовать дополнительный мониторинг или другую дозировку.
Какую дозу принимать?
Оптимальная дозировка для здоровья мозга пока неизвестна. Но типичная рекомендация по сумме ДГК и ЭПК составляет от 1 до 2 г (от 1000 до 2000 мг) в день. Эксперты рекомендуют не превышать 5 г (или 5000 мг) в день.
Стоит попробовать?
Да. Существует множество убедительных доказательств того, что жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья мозга. И вы вряд ли столкнетесь с какими-либо серьёзными побочными эффектами.
Витамин D
Что это?
Витамин D — это витамин, который мы можем получать как из солнечного света, так и из пищи. Дефицит витамина D связывают с различными хроническими заболеваниями, включая депрессию и деменцию.
Доказательства?
Ясно, что низкий уровень витамина D связан с ухудшением здоровья мозга.
Люди с более высоким уровнем витамина D, как правило, обладают лучшими когнитивными функциями. Но это не обязательно означает, что прием дополнительного витамина D улучшит работу мозга:
- Обширный обзор 20 рандомизированных контролируемых исследований не выявил убедительных доказательств пользы добавок витамина D для здоровых людей (Beauchet, O., et al., 2021).
- В другом исследовании также отмечалось, что приём витамина D, по-видимому, не улучшает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера.
- Однако не все исследования это подтверждают. Более масштабное исследование показало, что у пожилых людей, принимавших добавки витамина D, вероятность развития деменции в течение следующих 10 лет была на 40% ниже. При этом эффект был сильнее у женщин.
Есть ли побочные эффекты?
При приёме обычных доз витамина D побочные эффекты встречаются нечасто. Однако прием слишком большого количества витамина D может привести к таким общим симптомам, как слабость, усталость, снижение аппетита и боли в костях.
Какую дозу принимать?
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ. Но правильная дозировка зависит от цели приёма и вашего исходного уровня витамина D.
Многие люди могут безопасно принимать от 2000 до 3000 МЕ витамина D в день. Анализ крови может определить, низкий ли у вас уровень. И ваш врач поможет вам подобрать правильную дозировку.
Стоит попробовать?
Зависит от ситуации. Если у вас низкий уровень витамина D, восполнять дефицит нужно.
Если вы пожилой человек и женщина, вам может быть полезно принимать витамин D для поддержания здоровья мозга в пожилом возрасте. Но для всех остальных недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать витамин D именно для здоровья мозга.
Витамин B12
Что это?
Витамин B12 — это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье клеток головного мозга. Поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся растительной диеты, следует принимать добавки с витамином B12.
Доказательства?
Низкий уровень витамина B12 связывают с прогрессирующими когнитивными нарушениями и заболеваниями головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.
- Если у вас деменция и дефицит витамина B12, приём добавок может помочь обратить вспять некоторые симптомы деменции.
- Исследования показали, что приём витамина B12 может улучшить память и концентрацию внимания у людей с низким уровнем этого витамина.
Но если уровень витамина B12 в норме, это вряд ли повлияет на здоровье мозга или улучшение концентрации внимания и памяти.
Есть ли побочные эффекты?
При приёме витамина B12 внутрь побочных эффектов не так уж много. Инъекционный витамин B12 чаще вызывает аллергические реакции, такие как сыпь и зуд. Поскольку B12 является водорастворимым витамином, избыток выводится из организма с мочой.
Какую дозу принимать?
Большинство людей, употребляющих продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, получают достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Если вы веган или вегетарианец и вам необходима добавка, рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг в день.
Стоит попробовать?
Вероятно, нет, если уровень витамина B12 у вас в норме. Но если ваш рацион в основном или полностью состоит из растительных продуктов, добавки B12 могут быть полезны для общего здоровья, включая здоровье мозга.
Цинк
Что это?
Цинк — это минерал, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, устрицы и яйца. Он также содержится в растительных продуктах, таких как орехи, семена и даже сухие завтраки. Он необходим для передачи сигналов в клетках и помогает клеткам мозга общаться друг с другом.
Доказательства?
Дефицит цинка связан с проблемами памяти и обучения. Но что касается добавок цинка, результаты исследований противоречивы.
- Одно исследование показало, что дети, принимавшие цинк, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих мыслительные способности и внимание, в то время как другое не выявило улучшения в способностях к обучению у детей, получавших цинк (The Journal of Nutrition).
- У взрослых данные также противоречивы. Например, одно исследование показало, что у взрослых, принимавших добавки цинка, улучшилась пространственная память, но ухудшились показатели внимания.
Есть ли побочные эффекты?
Приём слишком большого количества цинка может вызвать головокружение, тошноту, рвоту и потерю аппетита. Цинк также может препятствовать усвоению меди, если принимать его в дозах, превышающих рекомендованные.
Какую дозу принимать?
Для взрослых рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Взрослым не следует принимать более 40 мг в день.
Для детей и подростков максимальная суточная доза ниже, поэтому проконсультируйтесь с педиатром, если вы планируете начать давать ребёнку добавку цинка.
Стоит попробовать?
Вероятно, нет. При низком уровне цинка приём добавок может быть полезен. Но недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать цинк, если его уровень в норме.
L-теанин
Что это?
L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в чае, известная своим успокаивающим действием. Он также обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью, поэтому исследования были сосредоточены на изучении его потенциальных преимуществ для здоровья.
Доказательства?
L-теанин демонстрирует многообещающие результаты в улучшении как настроения, так и памяти.
- Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что L-теанин привел к улучшению беглости речи и исполнительных функций, а также к снижению уровня стресса (Journal of Medicinal Food).
- Теанин также может помочь улучшить внимание и рабочую память. Эти эффекты могут быть сильнее у людей, испытывающих тревогу перед экзаменами, или у тех, кто также употребляет кофеин.
Однако исследования на людях, как правило, были небольшими, поэтому необходимы дополнительные работы, чтобы определить, когда L-теанин может быть наиболее полезен.
Есть ли побочные эффекты?
Серьёзных побочных эффектов от L-теанина не зарегистрировано. Если вы употребляете чай для получения L-теанина, помните о содержании кофеина в зелёном чае, который может привести к учащенному сердцебиению, тревожности и нервозности. Однако сам по себе L-теанин не вызывает нервозности, связанной с кофеином.
Какую дозу принимать?
Прием до 250 мг L-теанина в день признан безопасным. Это также дозировка, используемая в большинстве клинических исследований при изучении его влияния на сон, стресс и тревожность.
Стоит попробовать?
Да. L-теанин может быть особенно полезен, если вы чувствуете, что нервное напряжение мешает вам думать. Он считается низкорисковой добавкой. И даже если он не улучшит ваши когнитивные функции, то может поднять вам настроение.
Холин
Что это?
Холин — это питательное вещество, которое в наибольшей концентрации содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, рыба и молочные продукты. Он важен для мозга, поскольку помогает регулировать настроение и память.
Доказательства?
Связь между холином и здоровьем мозга очень сильна.
- Исследования показали, что у людей с более высоким потреблением холина с пищей с возрастом улучшается память и здоровье мозга.
- Холин особенно важен для беременных женщин и развития мозга ребёнка.
- Большая часть исследований посвящена получению холина из пищи. Однако исследования с использованием добавок кажутся многообещающими.
- Одно крупное рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование показало, что люди, получавшие более 187 мг холина в день (как из пищи, так и из добавок), имели лучшие способности к обучению, внимание и память по сравнению с теми, кто потреблял меньше (Neurology and Therapy).
Добавки холина выпускаются в нескольких различных формах, таких как битартрат холина, фосфатидилхолин и лецитин (эссенциальные фосфолипиды). Исследований, сравнивающих, какая форма является лучшей, не проводилось. Однако есть научные данные об источниках лецитина – соевый, в отличие от подсолнечного лецитина, вызывает некоторые нежелательные эффекты.
Есть ли побочные эффекты?
При приёме правильной дозы холина, по-видимому, побочных эффектов немного. Однако чрезмерное количество может привести к снижению артериального давления, рвоте, обильному потоотделению и рыбному запаху тела. При длительном приёме в больших дозах он также может вызвать повреждение печени.
Какую дозу принимать?
Взрослым женщинам необходимо около 425 мг холина в день, а мужчинам — 550 мг в день. Для детей рекомендуемая дозировка ниже.
Если вы только начинаете принимать добавки, используйте меньшую дозу, поскольку эти рекомендации включают холин из пищи, напитков и добавок. Безопасный верхний предел общего суточного потребления для взрослых составляет 3500 мг.
Стоит попробовать?
Если вы беременны, то определённо стоит. Исследования показывают, что для всех, не только беременных, холин и эссенциальные фосфолипиды могут принести пользу. Просто не превышайте рекомендуемую суточную дозу.
Коэнзим Q10
Что это?
Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, присутствующий в каждой клеточной мембране вашего организма. Он помогает защитить организм от окислительного стресса и изучался на предмет его потенциальной пользы в следующих областях:
- Здоровье сердца.
- Фертильность и качество яйцеклеток.
- Снижение усталости.
- Улучшение энергоснабжения клеток.
Доказательства?
- У пожилых людей с более высоким уровнем CoQ10 могут быть лучшие когнитивные функции и навыки исполнительных функций по сравнению с теми, у кого уровень CoQ10 ниже (публикация в Scientific Reports).
- Коэнзим Q10 также исследовался в качестве возможного средства лечения различных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. В качестве антиоксиданта он демонстрирует многообещающие результаты.
- Лабораторные и экспериментальные исследования на животных показывают, что он действительно может помочь защитить мозг от повреждений, вызванных такими веществами, как алкоголь или никотин.
Однако исследований на людях, изучающих влияние добавок CoQ10 на мозг, не так уж много. А те, что существуют, как правило, дают противоречивые результаты. Поэтому пока рано говорить о том, могут ли добавки улучшить здоровье мозга.
Есть ли побочные эффекты?
Большинство побочных эффектов CoQ10 незначительны и могут включать тошноту и бессонницу. Однако он может взаимодействовать с инсулином и препаратами, разжижающими кровь, такими как варфарин.
Поэтому прежде, чем начать принимать любые ноотропы, БАДы или добавку для здоровья мозга, проконсультируйтесь с врачом.
Какую дозу принимать?
В клинических исследованиях большинство дозировок варьируются от 100 мг до 600 мг в день. Если вы принимаете более 100 мг в день, рекомендуется разделить общую дозу на две-три для повышения эффективности.
Стоит попробовать?
Коэнзим Q10 для общего здоровья действительно заслуживает внимания, но исследований на людях недостаточно, чтобы сказать, может ли это быть полезно для улучшения когнитивных функций.
Ресвератрол
Что это?
Ресвератрол — это полифенол, содержащийся в кожуре и семенах винограда. Полифенолы — это растительные антиоксиданты, которые при употреблении в пищу могут помочь защитить организм от возрастных повреждений.
Именно ресвератрол придает красному вину преимущество в плане пользы для здоровья по сравнению с другими алкогольными напитками.
Доказательства?
Существуют убедительные доказательства того, что ресвератрол благотворно влияет на работу мозга у животных, но результаты исследований на людях противоречивы.
- Некоторые исследования не выявили существенной пользы для когнитивных функций от приёма ресвератрола.
- Другие показали, что у женщин в постменопаузе, принимавших ресвератрол в течение года, наблюдалось улучшение когнитивных функций и вербальной памяти.
Исследователи всё ещё работают над тем, чтобы понять, когда и для кого добавки с ресвератролом могут быть наиболее полезны.
Есть ли побочные эффекты?
Ресвератрол, по-видимому, безопасен: при кратковременном применении в дозах около 1 г в день у здоровых людей отмечаются минимальные побочные эффекты. Однако при дозах 2,5 г в день у людей с заболеваниями печени чаще возникают такие побочные эффекты, как тошнота, диарея, рвота и проблемы с печенью.
Какую дозу принимать?
Официальных рекомендаций по применению ресвератрола для лечения различных заболеваний не существует. В большинстве клинических исследований использовались дозы от 75 мг до 500 мг в день. Исследования показывают, что безопасна доза до 1000 мг (или 1 г) в день.
Стоит попробовать?
Возможно, стоит. Ресвератрол считается безопасным и малорисковым в низких дозах. И для женщин в постменопаузе он оказался полезным. Но для других групп людей доказательств недостаточно.
Куркумин
Что это?
Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме, специи, широко используемой в индийской кухне. Он обладает противовоспалительными свойствами, а его антиоксидантное действие может также защитить мозг от нейродегенерации (разрушения клеток мозга) при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера.
Доказательства?
- Несколько исследований показали, что куркумин может улучшать рабочую память, настроение, внимание и снижать чувство усталости (журнал Molecules).
- Одно исследование также выявило, что у участников, принимавших куркумин, было меньше бляшек в области мозга, связанной с настроением и памятью, которые, как правило, чаще встречаются у людей с болезнью Альцгеймера.
Есть ли побочные эффекты?
Побочные эффекты куркумина встречаются редко, но могут включать воспаление кожи (дерматит) и расстройство желудка.
Какую дозу принимать?
Допустимая суточная доза куркумина составляет до 3 мг на килограмм массы тела. Таким образом, человек весом 68 кг может принимать до 200 мг куркумина в день.
Стоит попробовать?
Да. Куркумин — это относительно безопасная специя, которая может улучшить ваше настроение и когнитивные функции. Если у вас артрит, вы также можете обнаружить, что он помогает уменьшить боль.
Ашваганда
Что это?
Ашваганда (Withania somnifera) — это растительная добавка, часто используемая в традиционной аюрведической медицине. Исследователи считают, что содержащиеся в ней растительные соединения могут обладать противовоспалительным и нейропротекторным действием.
Доказательства?
- Несколько небольших исследований показывают, что ашваганда может поддерживать память, концентрацию внимания и умственную работоспособность, особенно у людей, испытывающих стресс.
- В одном исследовании участвовали здоровые взрослые, которые сообщали о стрессе. После ежедневного приёма ашваганды в течение 3 месяцев участники продемонстрировали лучшие показатели памяти и концентрации внимания, чем группа, принимавшая плацебо. Они также сообщили об улучшении настроения.
- Некоторые предварительные исследования предполагают, что ашваганда может помочь защитить клетки головного мозга при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, но большая часть этих доказательств получена в ходе лабораторных и экспериментальных исследований на животных.
Есть ли побочные эффекты?
Ашваганда, как правило, хорошо переносится, но к побочным эффектам могут относиться расстройство желудка, диарея и сонливость. В редких случаях она была связана с повреждением печени (клинические отчёты в Hepatology Communications).
Ашваганда может взаимодействовать с лекарствами, которые лечат заболевания щитовидной железы, артериальное давление, уровень сахара в крови или иммунную систему.
Какую дозу принимать?
Стандартных рекомендаций по дозировке не существует. В большинстве клинических исследований использовались дозы ашваганды от 225 мг до 600 мг в день.
Стоит попробовать?
Ашваганда может быть полезна, если стресс или тревога влияют на вашу способность ясно мыслить. Но прежде, чем рекомендовать это средство для здоровья мозга в целом, необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.
Львиная грива
Что это?
Львиная грива (Hericium erinaceus) — съедобный лесной гриб. Он содержит соединения, которые, как считается, стимулируют фактор роста нервов — белок, участвующий в росте и выживании клеток головного мозга.
Доказательства?
- Исследования на животных и в лабораторных условиях показывают, что гриб «львиная грива» может способствовать росту нервных клеток и защищать клетки головного мозга.
- Однако исследования на людях показали противоречивые результаты. В некоторых небольших исследованиях с участием пожилых людей с лёгкими когнитивными нарушениями были обнаружены незначительные улучшения памяти и внимания, в то время как другие не выявили никакой пользы (Neuroscience & Biobehavioral Reviews).
- Некоторые исследования показывают, что гриб львиная грива может быть полезен для здоровья мозга и улучшать его функции при болезни Альцгеймера.
Есть ли побочные эффекты?
Гриб «Львиная грива» в целом безопасен, хотя данные долгосрочного наблюдения отсутствуют. К редким побочным эффектам относятся боли в животе, тошнота или сыпь, особенно у людей с аллергией на грибы.
Какую дозу принимать?
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальную дозировку. В исследованиях обычно используются дозы от 500 мг до 3000 мг в день.
Стоит попробовать?
Вероятно, нет. Хотя риск невелик, имеющиеся данные не позволяют с уверенностью утверждать, что гриб львиная грива является надёжным способом улучшения памяти или когнитивных функций.
Фосфатидилсерин (PS)
Что это?
Фосфатидилсерин (ФС) — это ещё один ессенциальный фосфолипид, тип жира, являющийся ключевым компонентом мембран клеток головного мозга. Он играет важную роль в коммуникации между клетками мозга и участвует в формировании и хранении воспоминаний.
Доказательства?
Среди добавок для мозга фосфатидилсерин имеет одни из самых убедительных доказательств эффективности в улучшении памяти.
- В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании взрослые, принимавшие фосфатидилсерин в течение года, показали улучшение кратковременной памяти и повышение результатов когнитивных тестов.
- Другие исследования показали, что фосфатидилсерин улучшает память у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.
- Сочетание фосфатидилсерина с омега-3 жирными кислотами может дополнительно улучшить память у людей с субъективными жалобами на проблемы с памятью.
Есть ли побочные эффекты?
Фосфатидилсе
