Мышцы бедер считаются одной из самых крупных мышечных групп в организме, поэтому, чем больше они развиты, тем сильнее и выносливее будет сам спортсмен. Кроме того, регулярное выполнение упражнений для нижней части тела улучшает состояние тазобедренных суставов, стимулирует работу мочеполовой системы, предотвращая застой крови в органах малого таза.
Одной из крупнейших мышц бедер являются квадрицепсы, состоящие из четырех мышечных головок, поэтому при составлении программы тренировок, в первую очередь, необходимо подбирать элементы, качественно прорабатывающие их. Кроме того, важно учитывать основную функцию этой мышцы и использовать наиболее физиологичные движения для тренировок, чтобы не перегружать суставы.
Мышечное строение квадрицепса для подбора физической нагрузки
Четыре мышечные головки квадрицепса располагаются по ноге достаточно равномерно:
- Бедренный (или латеральный) пучок выступает боковой поверхностью ноги и принимает участие в любом движении, выполняемом ногой человека.
- Широкий медиальный пучок образует собой внутреннюю поверхность ноги, тянущуюся от колена к паху. Ее основным назначением является сгибание и разгибание ноги в коленном суставе.
- Между двумя предыдущими мышечными пучками тянется широкая промежуточная мышца, включающаяся в работу при выполнении прыжков, при пробежке, а также в процессе приседаний.
- По передней стороне ноги идет прямая мышца, входящая в состав квадрицепса. Ее характерной особенностью является отсутствие прикрепления к кости бедра, но при этом она активно работает в процессе сгибания и разгибания ног.
Таким образом, общей чертой, объединяющей все четыре головки квадрицепса, является их основное назначение: сгибать и разгибать бедро. Именно поэтому при выборе упражнений для проработки этой мышцы большинство спортсменов останавливается на различных видах приседаний, выпадах, жимах ногами, а также разгибаниях и сгибаниях конечностей.
Для эффективности занятий важно помнить, что крупные мышцы требуют больше времени для восстановления, поэтому не следует проводить более двух занятий на ноги в неделю. В основе тренировочной программы должны лежать базовые упражнения, обеспечивающие основную физическую нагрузку на ноги и стимулирующие рост мышц. После наращивания мышечной массы в программу можно добавить изолирующие элементы, предназначенные для более детальной прорисовки рельефа.
Базовые упражнения для проработки ног
При составлении большинства программ тренировок спортсмены выносят в начало базовые упражнения для ног, так как они требуют серьезного вдумчивого подхода и большого количества энергии. При размещении базовых элементов в конце программы человеку может просто не хватить сил, чтобы выполнить их правильно.
Приседания со штангой — наиболее распространенный элемент силовых тренировок для ног. Основная физическая нагрузка приходится на квадрицепс и ягодичные мышцы; помимо этого нагружаются бедра, голени, брюшной пресс и спина. Осваивать упражнение рекомендуется с пустым грифом или бодибаром, давая телу возможность привыкнуть к новым движениям и запомнить правильную работу мышц. Постепенно нагрузку повышают, постоянно отслеживая правильность техники и своевременно корректируя ее.
При выполнении элемента следует учитывать некоторые нюансы:
- Гриф штанги должен располагаться на трапециевидных мышцах и задних дельтовидных пучках, а не на шее.
- Спина остается ровной на протяжении всего упражнения, лопатки сведены вместе, подбородок слегка приподнят вверх.
- Стопы ставят немного шире плеч, пальцы ног слегка разворачивают в стороны.
- Движение начинают с отведения ягодиц назад, и только потом сгибают колени. Визуально действие выглядит, как попытка присесть на воображаемый стул.
- Колени не должны выходить за линию пальцев ног, ягодицы в нижней точке должны оказываться в горизонтальной плоскости. Новичкам не рекомендуется приседать ниже, так как для выхода из глубокого приседа потребуется большая мышечная сила.
- Возвратное движение должно осуществляться плавно, в верхней точке колени оставляют слегка согнутыми во избежание повреждений суставов.
Для усиленной нагрузки на квадрицепсы также используют фронтальные приседания, где штанга располагается возле груди, а не на плечах. В ходе тренингов учитывают следующие тонкости:
- Гриф удерживают на грудных мышцах и передних пучках дельтовидных мышц.
- Руки перекрещивают на груди, удерживая штангу; локти держат параллельными полу.
- Ладони на грифе располагают возле противоположных плеч.
- Техника приседаний аналогична предыдущему упражнению.
Если по каким-либо обстоятельствам спортсмен хочет уменьшить нагрузку на позвоночник во время приседаний, то рекомендуется воспользоваться Гакк-тренажером.
- Для выполнения элемента встают на специальную платформу, поясницу прижимают к подвижной спинке, ладони кладут на упоры, гриф располагают на плечах. Благодаря наклонной траектории движения физическая нагрузка здесь смещается со спины на ноги.
- Все движения в процессе тренинга необходимо производить плавно, избегая резких толчков или рывков.
- В верхней точке колени полностью не разгибают; при движении вниз их выдвигают вперед, а не в стороны.
Еще одним вариантом, облегчающим нагрузку на позвоночник, является жим платформы в положении лежа. Для смещения напряжения на квадрицепсы необходимо использовать узкую постановку стоп на платформе. При этом следует помнить о правилах:
- Поясницу плотно прижимают к спинке тренажера, не выгибая тело вперед.
- Колени в верхней точке не разгибают полностью. В нижней точке они должны касаться груди.
- При разведении стоп шире плеч прорабатывается внутренняя поверхность бедер.
Выпады также причисляют к базовым упражнениям для прокачки ног. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями, гирей или в тренажере Смита. Тонкости техники элемента:
- Колени должны находиться в одной плоскости и не выдвигаться в стороны.
- Колено стоящей сзади ноги должно опускаться как можно ниже, но не касаться пола.
- Шаг должен быть широким и достаточным для сгибания конечностей под прямым углом.
При использовании штанги ее размещают так же, как в приседаниях; при работе с гантелями руки опускают вдоль корпуса.
Изолирующие упражнения для ног
Нужно помнить, что упражнения для ног изолирующего характера не могут стимулировать рост мышечной ткани. Их основным назначением является улучшение внешнего вида отдельно взятой мышцы.
Для проработки передней области квадрицепса используют разгибания ног в тренажере. Из-за высокого напряжения в коленных суставах не рекомендуется применять большие веса; оптимальным вариантом станет использование многоповторного метода тренировок.
- Ноги выпрямляют до горизонтальной линии.
- Поясницей плотно прижимаются к спинке.
- Движение выполняют в плавном ритме, без использования инерционной силы.
- В конце подхода в мышцах должно возникнуть чувство жжения.
Также для создания изолированной нагрузки используют жим одной ногой, убирая вторую конечность с платформы. Техника в этом упражнении для ног соответствует обычному жиму двумя ногами.
Изолирующие элементы всегда размещают в конце тренировки после базовых, так как они менее затратны по энергии и обладают меньшей эффективностью с точки зрения развития силы и роста мышц.
