Базовый комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих

Аэробная физическая нагрузка — обязательный элемент фитнес-программы людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Упражнения на степ-платформе относятся именно к такому виду нагрузок, а степ-аэробика, благодаря своей неординарности в сочетании с высокой эффективностью, уже много лет является модным направлением фитнеса.

Польза степ-аэробики для эффективного похудения

Фитнес-тренировки на степ-платформе оказывают такое положительное воздействие на организм:

• тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• тонизируют и укрепляют мускулатуру всего тела;
• ускоряют метаболизм;
• расходуют большое количество калорий (до 600 калорий в час при весе тренирующегося в 70 кг);
• стимулируют эффективное похудение;
• повышают выносливость организма;
• улучшают гибкость тела и координацию движений;
• нормализуют психоэмоциональное состояние человека.

Дополнительным преимуществом степ-аэробики является то, что упражнения этого направления фитнеса можно выполнять в домашних условиях, используя в качестве степ-платформы любой подходящий устойчивый предмет. Однако в целях безопасности специалисты рекомендуют все же приобрести для домашних фитнес-тренировок профессиональную платформу, поскольку ее конструкция более устойчива и надежна, а стоит этот спортивный инвентарь не очень дорого.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Правила фитнес-тренировок со степ-платформой

Решив заниматься степ-аэробикой с целью эффективного похудения и укрепления мускулатуры всего тела, необходимо внимательно изучить правила этого направления фитнеса и неукоснительно следовать им при организации и проведении занятий в спортзале и дома:

• нужно подобрать качественную спортивную обувь для фитнес-тренировок с использованием степ-платформы. Подошва кроссовок должна исключать скольжение и иметь хорошие амортизирующие характеристики. Стелька должна иметь ортопедическую форму, задник надежно фиксировать голеностоп, а шнурки заправляться внутрь, чтобы на них невозможно было случайно наступить во время выполнения упражнений;
• перед занятием следует обязательно провести разминку для разогрева мышц и подготовки их к интенсивным физическим нагрузкам. Оптимальная длительность разминки — 10 минут. В это время нужно проработать суставы вращательными движениями и выполнить шаги на месте возле платформы, постепенно увеличивая скорость ходьбы;
• после завершения занятия рекомендуется походить 3-5 минут по залу или комнате, пока дыхательный и сердечный ритмы не восстановятся. После этого можно выполнить несколько упражнений на растяжку;
• интенсивность нагрузки следует повышать постепенно, начиная с самых простых элементов степ-аэробики и плавно переходя к сложным. Дополнительно усилить нагрузку можно с помощью гантелей, удерживаемых в руках, или специальных спортивных манжетов-утяжелителей, надетых на щиколотки;
• в занятия степ-аэробикой для эффективного похудения следует включать больше тренировочных движений, предполагающих прыжки, приседания и боковые выпады;
• совершая шаг на платформу, нужно становиться на нее всей поверхностью ступни и внимательно следить, чтобы в колене был угол 60-90 градусов;
• при выполнении упражнений на платформе важно постоянно следить за осанкой и держать спину прямо. Чтобы лучше держать равновесие, нужно в течение всего периода выполнения тренировочных движений напрягать мышцы пресса;
• продолжительность занятий на степ-платформе, направленных на эффективное похудение, должна составлять не менее получаса;
• перед тренировкой нужно выпивать стакан воды, а в случае возникновения жажды во время занятия пить следует часто, но маленькими глотками;
• для эффективного похудения рекомендуется проводить 3-5 тренировок в неделю.

Основные упражнения, выполняемые на степ-платформе

В фитнес-тренировку с использованием степ-платформы могут входить такие элементы:

• Степ-тач (Step-tach).

Этот простой элемент степ-аэробики знаком многим начинающим любителям этого направления фитнеса. Выполняется он без платформы: нужно сделать шаг в сторону одной ногой и быстро приставить к ней другую ногу. Колени при этом должны быть согнуты — другими словами, шаги в сторону выполняются в неглубоком приседе. Через несколько минут следует снизить темп и выполнять шаги влево и вправо, скользя стопами по поверхности пола. Выполняя это упражнение, нужно включать в работу и руки: их можно сгибать и выпрямлять.

• Основной шаг (The basic step).

Этот элемент тренировки имитирует ходьбу по ступеням лестницы. Выполняется основной шаг следующим образом: поставить стопу на платформу, перенести на эту ногу вес тела и приставить к ней вторую нижнюю конечность. Спускаясь с платформы, нужно повторить всю последовательность движений в обратном порядке. Следующий шаг нужно совершать с другой ноги, но действовать все по тому же алгоритму.

• Шаг наверх (Step-up).

Это упражнение носит характер средней сложности. Его можно выполнять между двумя высокоинтенсивными элементами занятия степ-аэробикой. Для его выполнения следует шагнуть на платформу одной ногой, приставить к этой нижней конечности носок другой ноги и сразу же опустить его на пол. Сойти с платформы полностью и повторить этот элемент фитнес-тренировки, совершая шаг в течение 3-5 минут сначала одной ногой, а затем другой.

• Прыжок над платформой (Bestik over).

Шагнуть на платформу сначала одной ногой, потом другой, оставив между стопами расстояние, равное примерно ширине плеч. Спрыгнуть с платформы вперед, развернуться к степу лицом и повторить упражнение 10 раз.

• Мамбо (Mambo).

Шаг-мамбо выполняется так: поставить на степ одну ногу, перенести на нее вес тела и подтянуть к колену ведущей нижней конечности другую ногу. Возвращаясь в начальное положение, нужно сначала поставить на пол ногу, которая удерживалась на весу, а затем — опорную. Повторить упражнение по 5-10 раз на каждую нижнюю конечность.

• VI-степ (VI-step).

Встать ровно напротив степ-платформы. Держа спину прямо, выполнить шаг правой ногой, встав в правом верхнем углу платформы и перенеся на эту ногу вес тела. После этого левую ногу нужно поставить в левом верхнем углу степа. Возвращаясь в начальное положение, следует повторить всю последовательность действий в обратном порядке. Следующий шаг в этом упражнении необходимо делать левой ногой, повторяя все движения.