Бег – высокоинтенсивная и энергозатратная физическая нагрузка, которая доступна большинству людей. Если нет медицинских противопоказаний, то с помощью занятий бегом можно привести в тонус мускулатуру всего тела и повысить иммунитет. Кроме того, регулярно бегая и соблюдая при этом ряд важных правил, можно быстро и легко добиться снижения лишнего веса.
Общие правила оказания физических нагрузок на основе бега
Занятия фитнесом, основу которых составляет любой вид бега или беговые упражнения, должны проводиться в соответствии с определенными принципами, гарантирующими результативность и безопасность такой двигательной активности. Все эти принципы нужно изучить заранее и активно применять на практике, чтобы сделать высокоинтенсивные физические нагрузки максимально эффективными и комфортными. К основным правилам бега, которые необходимо соблюдать независимо от его вида, можно отнести следующие:
- приступать к тренировкам можно, только если к ним нет противопоказаний, к которым относятся дисфункции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, диабет, серьезные нарушения зрения, заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата, запущенный сколиоз, ожирение.
Если таких явных противопоказаний нет, то все равно необходимо обратиться к врачу за консультацией. Возможно даже придется пройти комплексное обследование, чтобы выявить заболевания, при которых высокоинтенсивные физические нагрузки противопоказаны. При отсутствии противопоказаний рекомендуется воздержаться от занятий бегом в период реабилитаций после травм и хирургических вмешательств, при обострении хронических заболеваний или заражениях организма вирусами или инфекциями, во время менструации или беременности, особенно, если она протекает с патологиями. Занятия фитнесом, проводимые в таких состояниях, принесут больше вреда для организма, чем пользы;
- каждая тренировка, независимо от ее продолжительности, интенсивности и цели, должна начинаться с разминки.
И занятия бегом не являются исключением. Чтобы размяться перед бегом, нужно выполнить всего 6-8 несложных упражнений, ускоряющих частоту пульса, усиливающих кровообращение и стимулирующих выработку синовиальной жидкости. Это может быть небыстрый бег на месте, невысокие прыжки, махи, вращения и разведения конечностей, повороты и наклоны туловища. Такая разминка значительно повышает эффективность и безопасность занятий фитнесом;
- завершая пробежку, нельзя резко останавливаться.
Нужно в течение последних 3-5 минут медленно снижать скорость, переходя на шаг и восстанавливая дыхание. Когда сердечный и дыхательный ритмы восстановятся, следует выполнить несколько упражнений на растяжку, уделяя особое внимание мышцам нижних конечностей, на которые оказывалась интенсивная физическая нагрузка;
- во время тренировки нужно следить за пульсом, не допуская его учащения до максимума, даже если в занятии используется интервальная техника, предполагающая предельное ускорение.
Бегая с целью эффективного похудения, нужно поддерживать частоту сердцебиений в пределах 70-85% от индивидуального максимума, рассчитанного по формуле «220 минус возраст». Чтобы не отвлекаться на измерение частоты сердечных сокращений, следует использовать пульсометр;
- бегать нужно только в специальных беговых кроссовках, предназначенных именно для таких физических нагрузок.
Подошва обуви для бега имеет хорошую амортизацию, благодаря которой нейтрализуется негативное воздействие на суставы от ударов стопами о поверхность земли.
Виды бега для безопасного и эффективного похудения
Эффективное похудение в результате занятий бегом становится возможным за счет таких факторов:
- высокой энергозатратности данного вида физической активности;
- ускорения метаболических процессов, возникающего вследствие насыщения организма кислородом.
Регулярно бегая и придерживаясь принципов правильного питания, можно быстро добиться эффективного похудения. При этом можно использовать такие виды бега:
- Монотонный или бег трусцой.
Эта техника больше подходит новичкам для повышения выносливости и общего уровня физподготовки. Она не требует соблюдения каких-либо особых условий и правил, кроме основных. Бегая монотонно, можно потратить не так много калорий, как при использовании других видов бега, но зато можно наработать так называемую «базу», необходимую для последующего применения высокоинтенсивных техник в занятиях фитнесом.
- Интервальный.
Бег в интервальной технике предполагает чередование периодов с максимальным ускорением и практически на пределе возможностей с промежутками, в которых бежать нужно в умеренном темпе или даже с переходом на шаг. Интервалы физических нагрузок разной интенсивности могут исчисляться временем или расстоянием. Продолжительность интервала интенсивного бега обычно короче, чем период так называемого «отдыха». Но постепенно время оказания максимальной нагрузки стоит увеличивать.
- Темповый.
В данном случае бегать нужно максимально быстро и на длительные дистанции. Нередко при использовании темпового бега практикуется увеличение скорости через определенный промежуток времени или дистанции. Такая тактика развивает выносливость и стимулирует эффективное похудение.
- Повторный.
Эта техника предполагает бег на среднюю или большую дистанцию до возникновения ощущения полной усталости.
Рекомендации по грамотной организации занятий фитнесом
Чтобы занятия бегом были комфортными и эффективными, а физические нагрузки, оказываемые на организм во время бега, – безопасными, необходимо при организации тренировочного процесса руководствоваться следующими рекомендациями:
- выбирая время для пробежек, следует ориентироваться на индивидуальные предпочтения и наличие свободного времени. Однако если необходимо избавиться от лишних килограммов, то бегать лучше утром, когда запас углеводов в организме минимален;
- не рекомендуется употреблять пищу за 2 часа до пробежки и в течение полутора часов после нее;
- при возникновении жажды пить воду нужно мелкими глотками;
- бегать необходимо регулярно, периодически увеличивая физическую нагрузку. Только так можно добиться стабильно прогрессирующего результата.
