Всем девушкам известно, что для эффективного похудения необходимо заниматься кардиотренировками. В летнее время для этого отлично подходит стадион или парковая зона, где можно с удовольствием бегать и дышать свежим воздухом. Когда становится холодно, девушки перемещаются в ближайшие фитнес-залы. И тут встает вопрос: как эффективно сжигать жиры в условиях отсутствия трека для бега? На помощь приходят различные тренажеры. В данной статье мы рассмотрим программу занятий для беговой дорожки. Также в конце будут даны упражнения на растяжку, завершающие беговой тренинг, и советы по составлению рациона питания.
Программа беговых тренировок для похудения
В основе представленной программы лежит интервальный тренинг на беговой дорожке. Так как работа совершается с собственным весом, а сами нагрузки легко регулируются, данная тренировка на похудение подойдет практически всем желающим.
- Разминка.
Основная задача — разогреть тело, подготовить легкие и сердце к аэробным нагрузкам. Выставьте начальную скорость на тренажере — 2,5-3 км/ч. Возьмитесь за поручни и просто шагайте. Через 4-5 минут увеличьте скорость движения до 4 км/ч. Шагайте еще 3-4 минуты. Затем повысьте скорость шага до 5-6 км/ч — данная скорость является прогулочной — продолжите ходьбу еще в течение 5 минут. При ходьбе не наклоняйте корпус вперед, держите спину ровно. Также во время занятий на беговой дорожке запрещается делать резкие повороты головой. В противном случае вы рискуете потерять равновесие, что может привести к падению и получению серьезной травмы. На первых тренировках всегда придерживайтесь за поручни. Во время аэробных занятий для похудения носите с собой бутылку воды, чтобы восполнять потери влаги и не бегать постоянно к кулеру;
- Break Point — тестирование.
Данный тест необходим для определения вашей максимальной скорости ходьбы. Для этого начните ходьбу на дорожке с прогулочного шага — 5-6 км/ч. Через каждые 10 секунд повышайте скорость на 0,2 км/ч. Момент, при котором вы будете переходить с шага на бег, называется break point. Запомните скорость, на которой наступил этот момент. Она понадобится для определения вашей стартовой тренировочной скорости — set point. Для этого из значения break point вычтите один километр. Данный тест необходимо проводить перед каждым занятием, так как значения тренировочной скорости могут меняться от тренинга к тренингу;
- Рассчитав свои стартовые значения, можно переходить непосредственно к бегу.
Для новичков занятие может длиться от 15 до 25 минут, подготовленным спортсменам бегать необходимо 40-50 минут. Превышать порог в 50 минут не рекомендуется, так как организм начнет сжигать собственные мышцы. Также важным параметром является пульс. Опытные спортсмены знают, что похудение начинается при определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Повышение пульсового режима до 85-100% ЧСС грозит серьезными нагрузками на сердце и расщеплением собственных мышц. Снижение пульса ниже порога в 60% не позволит запустить жиросжигающие процессы в организме. Поэтому очень важно следить во время бега за своим пульсом. Как же рассчитать необходимый пульс для похудения? Существует простая формула: отнимите от 220 ваш возраст. Полученное значение будет максимальной ЧСС для вас. От максимального значения рассчитайте 65-70%. Это и будет подходящий пульсовой режим, при котором возможно похудение. Пример: предположим, вам 30 лет. Отнимем 30 от 220 и получим 190. Это значение для вас — максимальная ЧСС. Рассчитаем 65-70% от 190 и получим примерно 130 уд/м. Итак, для вас идеальный пульсовой режим для сжигания жира будет равен 120-130 уд/м;
- Заминка.
Это режим постепенного снижения скорости бега. Необходим для плавного завершения беговой тренировки. Постепенно снижайте скорость бега, пока не дойдете до прогулочного шага.
Чтобы эффективно сжигать жир, заниматься необходимо не менее 3-4 раз в неделю. После 2-3-х месяцев регулярных тренингов можно усложнить беговые тренировки с помощью специальных программ, заложенных в компьютер беговой дорожки и имитирующих крутые подъемы по горам.
Простые упражнения на растяжку
Представленные упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы тела после бега, а также снизят риск возникновения болевых ощущений.
- Сядьте на пол и сведите прямые ноги вместе. Возьмитесь руками за носки или, если не достаете, за щиколотки. Старайтесь не скруглять позвоночник. Сделайте глубокий вдох, на выдохе прогнитесь. Тяните носки руками на себя. Замрите на несколько вдохов и выдохов, дыхание ровное. Затем, выдыхая, опустите корпус к ногам. Постарайтесь прижать грудь к коленям. Сохраняйте позицию в течение 10 секунд;
- Вернитесь в исходное положение, подтяните левую ногу к паху. Правую держите прямой. Тяните носок правой ноги на себя и опускайтесь вниз. Стремитесь коснуться центром груди и животом лежащего колена. Замрите на 10 секунд, затем поднимитесь и выполните упражнение на растяжку для другой ноги;
- Сделайте глубокий выпад на правую ногу, левая — распрямлена и лежит на полу. Кисти рук положите на поясницу. Напрягите руки и начните давить на таз, стараясь приблизить его как можно ближе к полу. Выполняйте в течение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги;
- Встаньте в исходное положение, как при глубоком выпаде на правую ногу. Левой рукой упритесь в пол. Согните колено левой ноги и возьмитесь за него правой рукой. Тяните левую стопу на себя. Замрите на 15 секунд и повторите на другую ногу;
- Сядьте на колени, немного разведя их. Прижмите ягодицы к пяткам. Руками упритесь в пол позади тела и потяните таз вверх. Вы должны почувствовать хорошее растяжение передней поверхности бедер. Если растяжение недостаточное для вас, то можно усложнить упражнение, опустившись на локти. Задержитесь в такой позе на 15 секунд.
Данные упражнения на растяжку должны выполняться единым комплексом, плавно перетекая из одного в другое. Следите за своими ощущениями, не допускайте резкой боли в мышцах и связках при растяжении.
Советы по питанию
Эффективное похудение возможно, если выполняются два условия: достаточные физические нагрузки и сбалансированное питание. При этом нужно не только исключить вредные для фигуры продукты, но и правильно составить режим приема пищи. Идеальным вариантом при занятиях спортом считается дробное питание, когда весь рацион равномерно распределен на 5-6 приемов пищи. В основе такого рациона должны быть овощи, зелень, молочные продукты и животные белки. Потребление углеводов необходимо сократить до 1/3 от вашего привычного меню. Жиры также нельзя полностью исключать.
В холодное время фитнес-зал и беговая дорожка станут для вас верными помощниками в процессе коррекции фигуры. Занимайтесь регулярно, придерживайтесь спортивной диеты, и результаты не заставят себя долго ждать.
