Сегодня обсуждение плюсов и минусов различных диет, которые помогают сбросить лишний вес – одна из самых популярных тем. Давно известно, что избыток сахара и сладостей, содержащих легкие углеводы, вредят здоровью. Не меньше споров вызывают и жиры, особенно насыщенные и гидрогенизированные. Эксперты по питанию призывают снижать в своем рационе объём сахара и жира. Логично было бы предположить, что эффективной будет белковая диета для похудения. Но не все эксперты согласны с тем, что потребление избытка белка безопасно.
Предмет обсуждения: белковая диета для похудения
Каких только диет не появлялось за последние 30-40 лет. Многие из них оказались не только не эффективными, но и опасными для здоровья, поэтому быстро потеряли популярность. После того, как в СМИ с жаром обсуждали опасность жиров и углеводов, призывая уменьшать их количество в рационе, многие худеющие постепенно начали переходить на диеты, богатые яйцами, орехами, мясом и сыром. Внезапно заголовки новостей запестрели сообщениями о том, что бекон и гамбургеры гораздо полезнее, чем пицца и паста, поэтому, важно обратить внимание на белковую пищу и увеличить ее объём в своем рационе. Стала набирать популярность белковая диета для похудения.
Хотя сегодня много вариаций этой диеты, но стоит сразу же задать себе вопрос – насколько она безопасна? Это особенно актуально для людей, страдающих обменными заболеваниями и патологиями почек, печени.
Сколько белка нужно человеку?
В среднем, в зависимости от возраста, пола и уровня активности, рекомендуется потреблять от 10 до 35 % ежедневных калорий из белковой пищи. По мнению специалистов, большинство людей должны есть около 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если говорить о ежедневном рационе, объём белковых компонентов обычно составляет 20–30 г на прием пищи во время завтрака, обеда и ужина. Это нужно, чтобы поддерживать необходимый объём мышечной массы и физическую активность. Причем, это может быть белок из молочных продуктов, мясных или рыбных, растительные источники (особенно – бобовые).
Изменения тела при белковой диете: неделя за неделей
Любая диета, которая требует потребления белка выше суточной нормы, например, палеодиета, подходит не всем. Та нагрузка белком, которую формирует диета, неделя за неделей постепенно влияет на обменные процессы. У людей, склонных к подагре, мочекаменной болезни с образованием уратных камней, при некоторых патологиях печени или запорах, могут возникать неприятные побочные эффекты и даже серьезные осложнения. Таким пациентам стоит худеть на индивидуально составленном плане питания под руководством диетолога или, хотя бы, предварительно посоветоваться со специалистом.
Некоторые споры вызывают система Аткинса и кетогенная диета. Они часто считаются диетами с высоким содержанием белка, но чисто технически это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, соответственно. Однако, они обе могут включать и уровни белка, превышающие рекомендуемые. Поэтому, следовать им нужно также после консультации с врачом.
В целом, различные варианты диет могут включать в себя от 120 до 200 г белка в сутки. Хотя такое количество белковых компонентов может быть уместным для некоторых людей (например, профессиональных спортсменов), для большинства людей это слишком высокая нагрузка.
Каковы потенциальные преимущества диеты с высоким содержанием белка?
Если количество белка в рационе повышено в разумных пределах, человек, несомненно, получит пользу для здоровья от соблюдения подобной диеты. Особенно если переход на белковую диету означает, что худеющие люди отказываются от обработанной нездоровой пищи и сладостей, вместо этого сосредотачиваясь на постном мясе, фруктах и овощах. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что рекомендуемая ежедневная доза может быть слишком низкой. Увеличение потребления белка в сочетании с физическими упражнениями может повысить скорость обмена веществ, а также формирует чувство сытости, что способствует снижению веса.
Для некоторых групп населения диета с высоким содержанием белка будет очень полезной, особенно при параллельном отказе от избытка насыщенных жиров и сокращения объёма легких углеводов.
Так, белок полезен людям старше 50 лет. Недавнее исследование пациентов в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендовано для ежедневного потребления, были лучше защищены от потери мышечной массы и сопутствующих проблем со здоровьем, таких как остеопороз и переломы, которые часто возникают с возрастом.
Если нужно похудение: меню и его особенности
Некоторые исследования поддерживают использование высокобелковых диет для похудения. Например, одно небольшое исследование, проведенное в 2016 году и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что женщины, соблюдающие диету палео, теряли в два с половиной раза больше веса в месяц, чем те, кто придерживался стандартной диеты с акцентом на фрукты, овощи, цельные зерна и немного нежирных молочных продуктов. Однако, если масса тела очень высока, имеются проблемы со здоровьем и требуется похудение, меню выбранной диеты и его особенности нужно предварительно обсудить с диетологом.
Во многих случаях, кстати, потеря веса на диете с высоким содержанием белка, может быть результатом дефицита калорий. Некоторые высокобелковые диеты в целом низкокалорийны, они дают снижение общей суточной калорийности более чем на 30%. Потеря веса при соблюдении такой диеты может улучшить некоторые показатели здоровья. У части людей может быть улучшение метаболизма холестерина и сахара в крови.
Если нужен набор мышечной массы
Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, сообщает, чтобы лучше наращивать мышцы, физически активным людям необходимо удвоить рекомендуемую суточную норму белка. В среднем, они должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела, по крайней мере, четыре раза в день. В рационе должно быть достаточное количество аминокислот для наращивания мышечной массы.
