Что общего у Виктории Бэкхем, Натальи Ионовой, Гвинет Пэлтроу, Майли Сайрус и Джорджии Фаулер? Все они придерживаются безлактозной диеты! Некоторые из них пошли на этот шаг по рекомендации врача, а другие рассчитывают сохранить стройность, здоровье и красоту.
Кто же в конечном итоге прав? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Что такое безлактозная диета
Первая ассоциация, которая приходит на ум при слове «диета» — это план питания, который помогает стать стройнее. Но не все диеты направлены на снижение лишнего веса. Существуют те, цель которых — поддержать или улучшить здоровье. И безлактозная диета как раз одна из них! В первую очередь она необходима людям, которые не переносят лактозу.
Когда сахар действительно «враг»?
Лактоза — это сахар, который содержится в молочных продуктах питания. Люди, не переносящие лактозу, не могут усваивать это вещество, из-за чего у них развиваются проблемы с пищеварением: вздутие живота, диарея, тошнота, спазмы желудка, а иногда и рвота.
Негативные симптомы возникают потому, что их пищеварительная система не производит достаточно фермента лактазы, необходимого для усвоения молочного сахара.
Таким образом, безлактозная диета разработана для того, чтобы предотвратить появление болезненных симптомов, и показана она тем, у кого есть сложности с усвоением лактозы. Однако в последнее время ее часто позиционируют, как вариант здорового питания и диету, которая помогает стать легче. Но так ли это на самом деле?
Виктория Бэкхем всегда выглядит потрясающе: имеет стройное, подтянутое тело и красивую, гладкую кожу. Она признается, что ее секрет — в отказе от глютена и лактозы.
Исключить глютен ей рекомендовали диетологи, а вот от лактозы пришлось отказаться по настоянию врача — у нее непереносимость молочного сахара.
По образу и подобию
Эксперты могут назвать несколько вариантов безлактозной диеты: безлактозная кетодиета, веганская, вегетарианская… В этой статье речь идет о базовом варианте, том самом, который исключает «вредные» для здоровья человека с непереносимостью лактозы вещества.
Если у человека нет непереносимости молочного сахара, специалисты советуют, прежде чем сесть на безлактозную диету, посоветоваться с врачом. Хотя основным источником лактозы является молочная продукция, исключить придется гораздо больше продуктов, чем предполагает человек!
Наталья Ионова давно отказалась от лактозы. При этом у нее нет проблем с усвояемостью молочного сахара. Но непереносимость лактозы была выявлена у ее дочери, и она пошла на этот шаг ради нее.
В интервью певица признается, что наслаждается сейчас тем, как легко ей стало поддерживать себя в форме.
Что нельзя есть и пить на безлактозной диете?
Познакомьтесь с очевидными и «скрытыми» источниками лактозы, от которых придется отказаться!
Молочная продукция
Молоко, пахта, спреды, сыр, творог и плавленые сыры находятся под запретом на безлактозной диете. Стоит учитывать и тот факт, что в выдержанных сырах содержится меньше лактозы, чем в мягких вариантах и плавленых сырах, а в соевом сыре — ее вообще нет.
А вот в мороженом, сгущенном молоке, йогурте, сметане, кефире, готовых смесях для приготовления шоколада, а также в сыворотке — лактозы в избытке.
Каши и хлебобулочные изделия
Сухие каши, детские смеси, картофельное пюре быстрого приготовления, хлеб, булочки, печенье, блины и вафли могут быть созданы на основе молока, следовательно, содержать лактозу.
Молочные жиры
Удивительно, но факт! Сливочное масло содержит обычно очень мало лактозы и хорошо переносится даже теми людьми, у которых диагностирована непереносимость вещества. Тем не менее, следует быть осторожными при покупке каждого продукта.
А вот от молочных сливок, маргарина и спредов с высоким содержанием молока, молочных соусов придется однозначно отказаться.
В юности актриса Гвинет Пэлтроу обожала пиццу и пасту, но после 30 лет стала больше уделять внимания своему рациону. Она отказалась от картофеля, сахара, мяса, яиц, морепродуктов и всего, что содержит лактозу. Таковы ее убеждения!
Супы, соусы, приправы
Не стоит покупать крем-супы, белые соусы и подливки, а также суповые смеси и готовые первые блюда с добавлением молока.
Мясо, рыба, птица, яйца
Разумеется, опасны для здоровья не цельные продукты, а отдельные блюда, приготовленные на их основе. Это могут быть кусочки мяса, птицы или рыбы, приготовленные в кляре, котлеты с добавлением молока и другие обработанные продукты питания. Перед их приобретением нужно внимательно изучать этикетки.
Десерты и сладости
Много «скрытых» источников лактозы среди сладостей и десертов. Это пирожные и рулеты с начинкой из сливок и сыра, покрытые глазурью, шоколадом, разнообразными помадками. Скорее всего, содержат лактозу конфеты и шоколадные батончики, изделия с заварным кремом, ириски. Чтобы выяснить это наверняка, нужно изучать этикетки продукта. Кроме того лактоза содержится во многих пирожных, пирогах, тортах, пряниках и печенье.
Сухие ингредиенты
Явными источниками лактозы являются также сухое молоко, сухие сливки, сывороточный протеин (пищевая добавка для спортсменов).
В 2012 году у красавицы Майли Сайрус обнаружили непереносимость глютена и лактозы. С тех пор ее меню не содержит данных веществ. По ее признанию, именно это помогло ей стать стройнее и поддерживать себя в форме.
Примерное меню диеты на один день
Обсуждая главные принципы безлактозной диеты, многие люди задают себе вопрос, а что разрешается есть и пить? И не повредит ли диета здоровью организма?
Беспокоиться действительно есть о чем. Диета, которая запрещает практически все молочные продукты, может вызвать дефицит питательных веществ — прежде всего, белка, кальция и витамина D. Поэтому нужно тщательно планировать свое меню, отдавая предпочтение разрешенным альтернативам:
- Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые культуры, сыр тофу, семечки и орехи.
- Источники кальция: листовая зелень (капуста, шпинат, брокколи), соевые бобы, лосось, сардины, моллюски.
- Источники витамина D: жирная рыба, яйца, рыбий жир, витамины и пищевые добавки.
Меню на день:
- Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, столовая ложка арахисового масла, чашка чая.
- Обед: 1 чашка коричневого риса с ломтиком лосося и брокколи, приготовленной на пару. Чашка кофе.
- Перекусы: горсть орехов, овощ или фрукт.
- Ужин: порция картофеля с вареной грудинкой, салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом. Чашка зеленого чая.
Модель Victoria's Secret — Джорджия Фаулер придерживается строгого рациона. Она не употребляет сладости и алкоголь, молочные и глютенсодержащие продукты и чувствует себя при этом прекрасно!
Поможет ли безлактозная диета похудеть?
Данная диета основана на одном единственном правиле: исключение продуктов с содержанием лактозы. Чаще всего ей следуют люди, которые страдают непереносимостью этого вещества. И хотя отказ от молочной продукции может помочь сбросить пару килограммов, это не является здоровым вариантом снижения веса и может иметь негативные последствия в отдаленной перспективе.
Если ваша цель — похудеть, лучшим вариантом (и для здоровья, и для фигуры) будет следование сбалансированной диете с ограничением калорийности рациона. При этом обязательно нужно ввести в план похудения физические нагрузки, способствующие созданию дефицита калорий.
А безлактозную диету оставить для тех, кому иначе нельзя.
Показанием для назначения безлактозной диеты служат состояния лактазной недостаточности и непереносимости лактозы. В этом состоянии организм не усваивает или плохо переваривает лактозу (молочный сахар). Частота лактазной недостаточности в России составляет 16—18 %. При отсутствии лактазы дисахарид лактоза не расщепляется на глюкозу и галактозу.
Непереносимость лактозы может возникать в результате ряда других причин, например, галактоземии, мальабсорбции глюкозы, галактозы, после перенесенной кишечной инфекции. И, в таком случае, назначение безлактозной диеты может быть временной мерой в составе комплексной терапии основного заболевания.
Проявления лактазной недостаточности провоцируются употреблением молочных продуктов и уже в течение ближайших двух часов могут появиться болевые ощущения в животе, диарея, вздутие и урчание. Часто определяющим методом лечения является безлактозный тип питания. Целесообразность принятия решение о переходе на безлактозную диету решает врач после диагностики этого состояния. При отсутствии такой возможности возможно эмпирическое назначение данной диеты.
При обсуждении такого рациона учитываются сопутствующие заболевания, возраст пациента, степень переносимости лактазы. В некоторых случаях исключаются полностью продукты, содержащие лактозу, а иногда только ограничиваются.
В случае вторичной лактазной недостаточности важно сначала устранить причину патологии, и безлактозная диета становится временной мерой. Суть этой диеты — отсутствие в рационе молочных продуктов: исключается цельное, сгущенное и концентрированное молоко.
Благодаря разрушению лактозы в процессе молочнокислого брожения, содержание ее меньше в кисломолочных продуктах, чем в цельном молоке. Количество лактозы обратно пропорционально жирности молочного продукта. Например, минимальное количество лактозы в сливочном масле, сливки также содержат лактозы меньше, чем молоко. Содержание молочного сахара в сырах зависит от их зрелости, благодаря ферментации лактоза расщепляется в течение 5-10 часов, поэтому зрелые сыры ее не содержат.
Однако молоко является важной частью пищевого рациона и основной источник кальция. Отказ от употребления молочных продуктов может привести к недостаточности кальция. Поэтому обязательно нужно включать в свой рацион продукты богатые кальцием: яйца, рыбу, орехи, зеленые овощи.
Также больным с лактазной недостаточностью следует употреблять низколактозные или безлактозные молочные продукты. Некоторые торговые марки предоставляют такие продукты, где лактоза на 80% расщеплена на легкоперевариваемые простые сахара, глюкозу и галактозу, благодаря добавленному в молоко ферменту — лактазе. Доля лактозы в них составляет 1% (в обычном коровьем молоке в среднем — 4,6%). Безлактозное молоко по составу (за исключением углеводов) и вкусу не отличается от обычного коровьего молока и доля лактозы в нем составляет 0,01 %. Также может употребляться рисовое молоко, миндальное молоко, безлактозный йогурт, твердые сыры (например, чеддер, пармезан, швейцарский, бри, камамбер), сливочное масло. При тяжелом случае в рамках безлактозной диеты разрешено не более 1 г в сутки. При средней степени тяжести — до 10 г. Снизить интенсивность реакции кишечника, в таком случае, возможно употребляя эти продукты в небольшом количестве, вместе с пищевыми продуктами других групп, содержащих пробиотики, выбирая зрелые сыры, учитывая, что чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем лактозы.
Для комфортной работы пищеварительной системы нужно не забывать соблюдать и режим питания: принимать пищу регулярно в специально отведенное для этого время, избегать приема пищи в спешке.
Все большую популярность стала приобретать безлактозная диета. Но всем ли она нужна? О том, для кого и в каких случаях она назначается, далее!
Безлактозная диета показана людям с диагностированной лактазной недостаточностью. Лактаза — фермент, который расщепляет лактозу — молочный сахар. Таким образом, в случае пониженной работы данного фермента у человека, употребляющего молочные продукты, могут проявляться следующие симптомы:
- дискомфорт в животе после употребления молочных продуктов;
- вздутие и газообразование;
- диарея и другие нарушения со стороны органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
Для того, чтобы быть уверенными в том, что непереносимость лактозы — ваш случай, я рекомендую следующее:
1. Сдать генетический тест на непереносимость лактозы;
2. Провести пробу с элиминацией молочных продуктов из диеты с последующим включением и отслеживанием реакции на вводимые продукты. Если возвращаются негативные симптомы, значит, непереносимость имеет место.
Генетический же анализ делается один раз на всю жизнь и отображает работу ферментных систем, отвечающих за расщепление молочного сахара (лактозы). Оценивается наличие полиморфизма 13910C>T в гене LCT.
Интерпретация результатов теста следующая:
- Генотип С/С — полная непереносимость лактозы. Возможно употребление кисломолочных продуктов, особенно длительной ферментации (выдержанные сыры) 2-3 раза в неделю.
- Генотип С/Т — уровень активности лактазы вариабелен. Возможно развитие лактазной недостаточности у взрослых. Как правило, хорошо переносятся кисломолочные продукты.
- Генотип Т/Т — хорошая переносимость лактозы. Можно употреблять все молочные продукты.
Таким образом, видно, что даже людям с полной непереносимостью лактозы допустимо употреблять кисломолочные продукты длительной ферментации 2-3 раза в неделю (в них практически отсутствует лактоза), однако важно избегать цельного молока и продуктов из него.
Также важно отметить, что активность фермента лактазы, отвечающего за расщепление молочного сахара, наиболее активна в детском возрасте и постепенно снижается с взрослением. То есть дети переносят молочные продукты, как правило, лучше взрослых.
Еще один важный участник пищеварения — наша микробиота, ведь дружественные нам бактерии также способны переваривать пищу, которую мы едим, включая молоко. Самый лучший совет в данном ключе — посмотрите на то, как питались ваши предки, ведь и микробиом, и ферменты мы получили от них. Поэтому приближение диеты к традиционной для вашего рода и региона проживания является наиболее оптимальным решением.
Безлактозная диета показана тем взрослым и детям, у кого выявлена непереносимость молочного белка — лактозы или присутствует аллергия на молоко. Есть люди, которые придерживаются принципов безлактозной диеты по каким-то другим соображениям: например, вегетарианцы и веганы.
На время поста также рекомендуется воздержаться от употребления продуктов животного происхождения, в том числе от молочных продуктов. Отказаться от лактозы советуют также тем, кто склонен к вздутию живота, коликам и другим неприятным симптомам ЖКТ.
Нередко безлактозной диеты придерживаются кормящие женщины, так как употребление ими молочных продуктов провоцирует колики и вздутие живота у детей, находящихся на грудном вскармливании.
К продуктам, содержащим лактозу, относятся все виды молока: коровье, лошадиное (кумыс). Некоторые кисломолочные изделия: кефир, масло, сливки, йогурты, творог и его производные (творожки, сырковая масса и т.д.), сыр. Под запретом молочные коктейли и другие напитки, содержащие молоко, а также десерты, шоколадные батончики, майонез.
Помимо молочных продуктов лактоза содержится в некоторых продуктах питания: например, в магазинной выпечке, хлебе, полуфабрикатах, фастфуде, консервах, чипсах, сухариках, колбасах и копченостях, специях. Если вы хотите отказаться от употребления молочного сахара, со всеми этими продуктами нужно быть предельно внимательными и осторожными. Проверять этикетки или полностью исключить их из своего рациона.
Какие продукты можно употреблять при безлактозной диете? Разрешены все виды мяса, рыба, яйца, морепродукты, овощи, фрукты, включая сухофрукты, все виды бобовых, крупы и злаки. Заменить молочные продукты можно безлактозным молоком, творогом, сыром и т.д. В этих продуктах лактоза расщеплена при помощи специального фермента и не представляет никакой угрозы для ЖКТ и здоровья.
Обычные диеты, цель которых снижение веса, приносят больше вреда, чем пользы. Но безлактозная система питания отличается от остальных. Ее основная суть заключается в том, чтобы снизить употребление продуктов с лактозой и тем самым наладить работу ЖКТ.
Она рекомендуется людям не переваривающим простой сахар, содержащийся в молоке, молочных продуктах, выпечке, конфетах, мясных нарезках и полуфабрикатах.
Чаще всего безлактозную диету назначает врач после прохождения обследований. Как правило, ее рекомендуют при врожденной патологии, аллергии на молочные продукты и при нарушениях работы эндокринной системы.
Даже при отсутствии непереносимости лактозы бывает полезным устраивать для себя разгрузочные дни и освобождать рацион от молочных продуктов. Дело в том, что лактоза этот тот же сахар, который в переизбытке вредит нашему организму.
Чтобы исключить молочный сахар, из рациона желательно убрать:
- молоко, йогурты, сыры, кисломолочные продукты,
- полуфабрикаты, чипсы, снеки, сухарики,
- кремы, десерты, мороженое,
- колбасы и копчености.
Также лактоза может содержаться в усилителях вкуса и специях. Поэтому при выборе продукта рекомендуется внимательно изучить состав и отдавать предпочтение мясу, свежим фруктам и овощам, бобовым. К списку «разрешенных» продуктов относятся рыба, орехи, авокадо, домашняя птица и множество других полезных блюд, которые важно есть только при наличии голода. Потому что именно питание по голоду — главный принцип здорового питания.
Безлактозная диета по определению нужна людям с непереносимость лактозы. Возможная симптоматика — ухудшение состояния после употребления молочных продуктов в виде сыпи, зуда, покраснения или иных кожных проявлений, мигрени, слабости, нарушения стула, дискомфорта желудочно-кишечного тракта.
Подтвердить непереносимость можно сдав генетический тест на усвоение лактозы. Есть три варианта генотипа: С/С, С/Т и Т/Т. Последний говорит о прекрасной переносимости. С/С — о недостаточности фермента лактазы. Таким людям не следует употреблять цельное молоко, но иногда можно ферментированные кисломолочные продукты: йогурт, выдержанные твердые сыры, творог. Таким людям нужно позаботиться о дополнительном источнике кальция, чтобы предотвратить риск развития остеопороза.
Генотип С/Т пограничный — исключает употребление цельного молока, но кисломолочные продукты могут быть на постоянной основе.
Ксения Дьячкова, нутрициолог
Лактозная непереносимость вызвана дефицитом фермента лактазы и характеризуется вздутием, метеоризмом, болями, диареей. Есть и вторичные признаки непереносимости: акне, крапивница, насморк, кашель, сонливость, перепады настроения, и др.
Суть безлактозной диеты заключается в полном исключении из рациона всех молочных продуктов: молока, творога, сыра, йогурта, кефира, ряженки на 2-3 месяца. Для того чтобы придерживаться элиминационного плана питания было легче, необходимо следовать принципу «не исключение, а замена». Например, вместо коровьего молока употребляем кокосовое, рисовое или миндальное; вместо сыра — соевый сыр тофу; вместо творога — отруби.
После 2-3 месяцев полной элиминации начинается стадия реинтродукции — постепенное введение одного продукта из списка в небольшом количестве и наблюдение за симптомами. Продукты необходимо вводить 1 тип раз в 3 дня, чтобы можно было отследить, какие из них вызывают реакцию.
Если реакции не последует, значит, фермент лактаза снова синтезируется в нужном количестве, и можно несколько раз в неделю употреблять молочные продукты по 1 порции в день.
С возрастом выработка фермента лактазы значительно снижается, скорость этого снижения зависит от множества факторов: генетика и семейная история, стрессы и заболевания, применяемые лекарства. Если в семье ранее были случаи непереносимости молочного сахара, большая вероятность, что следующие поколения также будут с непереносимостью.
Стрессы напрямую влияют на пищеварительную систему и тем самым на ферментативную функцию. Нынешняя жизнь — это сплошной стресс и практически у каждого есть проблема с ЖКТ.
Болезни ослабляют иммунную систему организма, тем самым нарушая производство ферментов, а лекарства, применяемые от того или иного заболевания, иногда еще больше нарушают этот процесс.
Как узнать, что есть непереносимость лактозы?
Если в течение от 30 минут до 2-х часов после приема молочных продуктов, вы почувствовали урчание, газы, тошноту, вздутие и даже головную боль — это признак того, что есть непереносимость.
Исследования показали, что при средней непереносимости допускается до 12 г лактозы, это равняется одной чашке молока. Но здесь одно но: молоко должно быть сырое, то есть термически не обработано. Также допускается йогурт и кефир из сырого молока длительной ферментации (более 24 часов).
Возникает вопрос: разве сырое молоко не опасно? И снова исследования показывают, что кишечными инфекциями болеет одинаковое количество людей, кто употребляет сырое молоко и обработанное.
Если приходится исключать абсолютно все молочные продукты, то в рацион следует включить много темной зелени, сардины, брокколи, вареную капусту кейл. Ввести бульон из костей рогатого скота и птицы травяного откорма, потому как они более всего насыщены минералами. Кокосовый кефир и кокосовое масло также можно употреблять при непереносимости лактозы и для укрепления здоровья желудочно-кишечного тракта.
