Людям, которые регулярно занимаются спортом, знакома мышечная боль после тренировок. Она не обходит стороной ни любителей, ни профессиональных спортсменов. Мышечная боль чаще всего локализуется в руках и ногах, возникает уже через 2-3 часа после нагрузки и сохраняется до трёх дней, постепенно стихая. Вместе с ней часто появляется слабость и скованность мышц — они словно бы сопротивляются любым движениям. Почему так происходит и опасно ли это? Может, это знак, и тренировки пора бросать?
Спешим успокоить: боль в мышцах — совершенно нормальное явление после физической нагрузки. Даже если она локализуется в области суставов — в коленях и локтях — не нужно паниковать. Однако игнорировать все симптомы тоже нельзя. Читайте статью, и вы узнаете, почему болят локти и колени после тренировки, и что можно сделать, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
Почему всё болит после упражнений
Появление мышечной боли после физической нагрузки связывают с различными состояниями.
Чаще всего такая проблема возникает у новичков. Желание как можно быстрее добиться результата и привести себя в хорошую форму толкает их сразу брать на себя непривычную нагрузку или заниматься слишком долго. Как результат — мышцы и связки не справляются с задачей, и возникают травмы, приводящие к появлению болей в локтях и коленях.
Другая частая причина — несоблюдение техники безопасности. В эту ловушку зачастую попадают даже опытные спортсмены, желающие поскорее достичь нужного результата. Но если пропустить разминку, взять непривычный вес без подготовки или провести сразу две-три тренировки за день, можно получить травму — и потратить немало времени на восстановление.
Замечено, что повреждения мышц или связок чаще всего появляются в таких ситуациях:
- у новичков в самом начале занятий спортом;
- у опытных спортсменов, переходящих на непривычную нагрузку;
- при значительной интенсивности и большой продолжительности тренировок, даже если упражнения кажутся привычными;
- после большого перерыва в тренировках;
- при плохом самочувствии, когда снижается концентрация внимания, и человек чаще ошибается во время тренировки;
- при наличии хронических заболеваний суставов.
Кто в группе риска
Исследователи из Дании отмечают, что при некоторых видах спорта боли в локтях и коленях становятся настолько привычными, что редким спортсменам удаётся без них обойтись.
Например, у людей, занимающихся теннисом, гольфом или волейболом часто развивается так называемый «локоть теннисиста». В медицине так называют эпикондилит локтевого сустава — поражение сухожилий, с помощью которых локтевой сустав прикрепляется к плечевой кости.
Он возникает после множества повторяющихся микротравм на тренировках и чаще всего — у начинающих спортсменов, которые ещё не научились правильно держать руку и направлять движения.
«Локоть теннисиста» встречается не только у спортсменов. Эта проблема часто возникает у офисных работников, длительное время работающих за компьютером — особенно если локоть постоянно свисает со стола. Эпикондилит также часто диагностируют у рабочих, чья деятельность связана с постоянным сгибанием и разгибанием локтя — например, у столяров.
Боль в локтевом суставе встречается не только у профессиональных теннисистов, но и любителей, тренирующихся в фитнес-зале или тренажёрном зале. Например, при силовых тренировках с резинками или при поднятии гантелей слишком большого веса. Травме способствует не только большая нагрузка, но и неправильное положение локтя во время тренировки. Если он вывернут под неестественным углом, получить повреждение связок можно и при минимальной нагрузке.
Боль в коленном суставе часто преследует профессиональных бегунов, хоккеистов и футболистов — тех, кто все тренировки проводит на ногах. В тренажёрном зале в группе риска оказываются те, кто поднимает тяжести и выполняет силовые тренировки. Особенно — люди старше 40 лет, потому что у них нередко возникают возрастные изменения в коленных суставах.
Тренировки нагружают мышцы и связки, приводят к появлению множества микротравм и становятся причиной постоянной боли в коленях.
Что делать, если болят локти и колени после нагрузки
Прежде всего надо дать себе возможность отдохнуть. Мышцам и связкам, повреждённым во время тренировки, нужно время на восстановление.
Если травма была незначительной, в течение 5-7 дней ткани заживают, и боль стихает. Но если улучшения нет или же боль появляется снова — нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Нередко физическая нагрузка становится тем самым провоцирующим фактором, который запускает развитие воспалительного процесса в локтевых и коленных суставах.
Что делать, если локоть или колено уже болят, а до визита к врачу ещё далеко? Можно попробовать один из доступных методов уменьшения боли:
- Обеспечьте покой. Постарайтесь не нагружать повреждённую руку или ногу — сделайте полную разгрузку для растянутой мышцы.
- Используйте ортезы. Так называют специальные повязки, которые удерживают локоть или колено в неподвижном положении и снимают нагрузку с повреждённых связок и мышц.
- Примите горячий душ. Тёплая вода расслабляет мышцы, улучшает кровоток в повреждённых связках, уменьшает боль и ускоряет заживление тканей. Можно также практиковать контрастный душ — чередовать холод и тепло.
- Сделайте компресс. Низкие температуры также помогают уменьшить боль. Но действовать нужно осторожно: прикладывать лёд не на кожу, а через мягкую хлопчатобумажную ткань, и держать не дольше 10 минут.
- Используйте местные средства. Мази и гели с противовоспалительным действием помогают устранить мышечный спазм, улучшить кровоснабжение тканей и уменьшить боль. Но применять такие средства можно только на неповреждённую кожу — без ссадин и царапин.
- Сходите на массаж. Он снимает мышечное напряжение, помогает устранить боль и даёт возможность расслабиться после тренировки.
Ещё больше о том, как устранить неприятные ощущения после занятий спортом, читайте в статье «Боль в локтях после силовых тренировок. Что делать?»
