Любой спортсмен хотел бы быстрее наращивать мышечную массу, лучше восстанавливаться и делать каждую тренировку более эффективной. Аминокислоты играют ключевую роль в росте и восстановлении мышц, но какие из них дают лучшие результаты? Рассказываем, что лучше выбрать для мышц — BCAA или EAA.
Что такое EAA
Белки состоят из 20-ти аминокислот. EAA — это девять из них (их называют незаменимыми), которые организм не вырабатывает самостоятельно, а потому должен получать их из пищи или добавок. Без них он не может эффективно наращивать или восстанавливать мышечную ткань.
Международное общество спортивного питания (ISSN) считает EAA мощными стимуляторами синтеза и метаболизма мышечного белка. Более того, добавки с этими аминокислотами стимулируют синтез белка сильнее, чем изолят протеина.
EAA, как и любой другой тип белка, можно употреблять во время тренировок и основных приёмов пищи в течение дня — это зависит от ваших целей. Так, их можно принимать перед физической активностью для улучшения выносливости и работоспособности. Диетолог Эшли Собел рассказывает, что многие спортсмены пьют аминокислоты во время тренировки для предотвращения разрушения мышечной ткани и быстрой утомляемости — такой стратегии придерживаются спортсмены, тренирующиеся на выносливость, или те, кто занимается натощак. EAA эффективны и после тренировки, поскольку обеспечивают мышцам строительные блоки, необходимые для восстановления и роста.
Некоторые спортивные диетологи также рекомендуют сочетать EAA со сбалансированным приёмом пищи перед тренировкой, чтобы создать благоприятные условия для восстановления. Например, по словам Эшли Собел, тарелка овсянки с горстью орехов и ломтиком куриного филе или омлет из нескольких яиц с цельнозерновым хлебом содержит сложные углеводы, полезные жиры и немного белка — идеальное решение, чтобы подпитать мышцы во время тренировки и улучшить усвоение аминокислот в дальнейшем.
Что нужно знать о BCAA
BCAA — комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Эти незаменимые аминокислоты называют «разветвлёнными» из-за их уникальной молекулярной структуры, что делает их особенно важными для мышечного метаболизма. Они хорошо известны своей способностью увеличивать мышечную массу, улучшать выносливость и снижать утомляемость.
Эти аминокислоты обеспечивают мышечные волокна большим запасом энергии, причём сразу после усвоения. Исследование эффективности BCAA показало увеличение синтеза белка на 22% после приёма 5,6 г добавки. Именно поэтому спортсмены, соблюдающие диету или находящиеся в фазе сушки, выбирают повышенную дозировку BCAA для поддержания мышечной массы.
Существует несколько типов BCAA с порциями от 2:1:1 до 10:1:1. Цифры 2 и 10 обозначают содержание лейцина, в то время как другие указывают на содержание изолейцина и валина.
Почему в BCAA сочетаются эти аминокислоты? Исследования обнаружили, что эти аминокислоты наиболее важны для производства энергии и синтеза белка. Так, исследование 2017-го года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что лейцин запускает синтез белка и стимулирует анаболические процессы, тем самым приводя к росту мышечной массы. Кроме того, его отсутствие препятствует нормальному усвоению других аминокислот. Изолейцин и валин выполняют функцию топлива для мышц при истощении запасов гликогена.
Исследования также показывают, что лейцин способствует сжиганию жира, а валин и изолейцин улучшают толерантность к глюкозе, а также положительно влияют на обмен веществ, в том числе участвуют в энергетическом метаболизме мышечной ткани.
BCAA или EAA: что лучше
Главное отличие этих спортивных добавок заключается в том, что EAA содержат весь комплекс незаменимых аминокислот, тогда как BCAA — только 3, то есть первые обладают гораздо более широким спектром действия.
Как поясняет Эшли Собел, главный аргумент в дискуссии о том, какие добавки лучше, заключается в том, что BCAA подобны кирпичам для строительства дома: они нужны, но их недостаточно. В свою очередь, EAA — это весь запас кирпичей, цемента и инструментов, необходимых для завершения строительства. Именно поэтому большинство спортсменов предпочитают принимать все незаменимые аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
Хотя BCAA, особенно лейцин, запускают синтез мышечного белка, они могут поддерживать его лишь короткое время при отсутствии других незаменимых аминокислот. В частности, лейцин активирует mTOR — сигнальный путь, который сигнализирует организму о начале синтеза белка. Но в этом есть подвох: если отсутствуют другие незаменимые аминокислоты, процесс останавливается, поскольку организму нужны все девять для сборки полноценных белков.
Несколько исследований подчёркивают этот момент. Одно исследование показало, что приём одних BCAA увеличивал синтез мышечного белка примерно на 22% по сравнению с плацебо. Но когда спортсмены принимали добавку EAA, показатель увеличивался более чем на 50%. Это говорит о том, что EAA лучше способствует восстановлению и росту мышц.
Как принимать аминокислоты
Доза EAA или BCAA зависит от диеты и тренировочных целей. Для BCAA стандартная рекомендация составляет 5–10 г во время или после тренировки. Что касается EAA, исследования показывают, что около 10–15 г, принимаемые после тренировки, способствуют наращиванию мышечной массы и восстановлению. Однако самое важное — это общее ежедневное потребление белка.
Если вы регулярно употребляете богатые белком продукты (постное мясо, рыба, бобы, тофу, цельнозерновые продукты), вы естественным образом удовлетворяете свои потребности в незаменимых аминокислотах.
Многие эксперты считают, что людям, придерживающимся сбалансированного питания, нет необходимости в дополнительном приёме аминокислот. Но если вы веган или вегетарианец, вам может не хватать незаменимых аминокислот, поэтому добавки станут оптимальным вариантом.
Таким образом, если ваша цель — рост мышечной массы и восстановление, EAA дают лучшие результаты, поскольку снабжают организм полным комплексом аминокислот для синтеза белка.
Тем не менее, BCAA важны для улучшения выносливости во время физической активности или если вы едите и так много богатой белком пищи, но хотите получить дополнительный заряд энергии. В любом случае, добавки должны дополнять, а не заменять рацион, богатый белком, цельными продуктами, клетчаткой.
Если вы полноценно питаетесь, то дополнительный прием БЦАА или EAA не нужен. Добавки имеют смысл только при ограниченном белке в рационе или для удобства при интенсивных тренировках.
Если сравнивать БЦАА и EAA, то эффективнее EAA, так как эта добавка содержит все незаменимые аминокислоты, а не только три.
Самый грамотный вариант — выстраивать рацион так, чтобы получать белок из обычного питания равномерно в течение дня. Это эффективнее для синтеза мышечного белка, восстановления и роста мышц, если сравнивать с разовыми добавками.
