Исследования, проводившиеся учеными в две тысячи пятнадцатом году, показали, что дневной сон может принести колоссальную пользу нашему организму. В этом деле имеет значение длительность сна и правильная подготовка.
Дневной сон «промывает» мозг
Известно, что во сне у человека, помимо прочих процессов, усиливается продукция и циркуляция ликвора (цереброспинальная жидкость). Во время сна продолжительностью двадцать-тридцать минут интенсивность циркуляции спинномозговой жидкости значительно возрастает. При этом продукты жизнедеятельности головного мозга активно вымываются (такой эффект начинается уже после десяти минут сна) и в дальнейшем выводятся из организма. Определенная их часть — амилоидный белок при накоплении в головном мозге в виде бляшек может в той или иной степени провоцировать развитие болезни Альцгеймера (БА) или старческого слабоумия.
Синтез серотонина во время сна
В ходе проведенных исследований выяснилось, что наибольшая выработка серотонина — одного из основных нейромедиаторов наблюдается в первые двадцать минут сна. При этом улучшается функционирование головного мозга, нормализуется кровоснабжение, расширяются кровеносные сосуды, происходит стимуляция центров удовольствия. В результате после просыпания повышается настроение, а это верная борьба со стрессовыми состояниями, которые в современное время не редкость. Недаром серотонин также называют «гормоном счастья».
Повышение работоспособности после сна
Доказано, что дневной сон в течение двадцати-тридцати минут улучшает производительность труда, у человека ощущается прилив сил, а также резко возрастает когнитивная (познавательная) функция — способность к обучению чему-либо.
Кстати, в зависимости от длительности, существуют определенные названия дневного сна, которые прекрасно отражают суть каждого из них. Так, сон продолжительностью пять-десять минут называется ультракоротким. Двадцатиминутный — мощным. Дневной сон от двадцати до тридцати минут носит гордое название «продленная сила».
Сколько длится идеальный дневной сон?
Идеальная продолжительность дневного сна также была высчитана учеными и составляет двадцать шесть минут. Стоит отметить, что сон, длящийся в среднем двадцать-тридцать минут, не оказывает отрицательного влияния на ночной сон человека. Он не вызывает проблем с засыпанием вечером и не отражается на качестве ночного сна, а лишь позволяет изменить жизнь к лучшему, о чем было сказано выше.
Что сделать перед сном?
Чтобы без проблем уснуть днем, важно правильно подготовиться ко сну. Перед сном, как бы для многих это странно не звучало, можно выпить стакан кофе. Нет, бессонницы не будет, ведь возбуждающее действие кофеина наступает не мгновенно. Кофеин начинает стимулировать нервную систему спустя примерно двадцать минут после попадания в организм.
Перед сном нужно надеть на глаза специальную светонепроницаемую маску, чтобы предотвратить попадание света на сетчатку глаза и создать импульс к выработке небольшого количества мелатонина — гормона сна.
Далее следует лечь в постель (на кровать, диван, тахту и т. д.). Спать полусидя, сидя, за столом и т. п. не рекомендуется. Нужно принять именно горизонтальное положение.
Лучше укрыться утяжеленным одеялом. Это специальное одеяло, вес которого составляет от семи до пятнадцати килограммов. Ощущение уюта во время сна, а также большая площадь контакта одеяла с телом угнетает работу симпатической (стрессорной) нервной системы и увеличивает активность парасимпатической, которая отвечает, условно говоря, за покой организма. Парасимпатическая система, в отличие от симпатической, замедляет частоту сердечных сокращений (ЧСС), уменьшает количество гормона стресса и т. д.
Выполнение этих простых рекомендаций перед сном позволит быстро заснуть днем и вовремя проснуться.
Полезен ли одночасовой сон?
Одночасовой сон, в отличие от быстрого и поверхностного двадцати-тридцатиминутного, погружает нас в фазу глубокого сна. Шестидесятиминутный дневной сон получил название «тревожное просыпание» и является нежелательным для дневного сна.
В этом случае во время сна уменьшается частота дыхательных движений, снижается сердечный ритм, происходит мышечное расслабление, активизируется парасимпатическая система. По истечении часа человек может проснуться в тревожном состоянии без ощущения бодрости и желания к продолжению трудовой деятельности. Чтобы восстановиться после пробуждения организму может понадобиться до полутора-двух часов.
Полутора часовой отдых
Дневной сон длительностью девяносто минут имеет название «сон без отдыха». Действительно, несмотря на то, что человек проспал целых полтора часа, после просыпания он может чувствовать себя неотдохнувшим и несколько дезориентированным. К этому времени фаза глубокого сна уже прошла, но мышцы еще не пришли в тонус и не готовы к продолжению работы. Ощущается слабость и присутствует желание полежать в постели еще немного. В этом состоянии войти в ритм продолжающегося трудового дня очень нелегко.
Кстати, исследования японских ученых показали, что дневной сон, который продолжается более сорока минут, повышает риск возникновения преждевременной смерти.
Двухчасовой дневной сон
Двухчасовой (или ультрадолгий) сон днем является полноценным. Хотя он имеет две стороны одной медали. За этот временной интервал сменяются все фазы сна. Человек пробуждается в отличном настроении, он бодр, полон сил и готов к продуктивной работе. Однако стоит помнить, что при таком длительном сне могут возникнуть проблемы с отходом ко сну вечером. Это также может стать причиной бессонницы ночью, поскольку нарушается ритм ночного и дневного сна.
Ведь мелатонин продуцируется на протяжении суток в определенном количестве. И значительная его часть будет исчерпана во время двухчасового сна. Поэтому в дальнейшем в результате нехватки мелатонина человек может испытывать проблемы с засыпанием, что чревато последствиями (утреннее не высыпание, нарушение режима и т. д.). Чтобы не нарушать циркадные ритмы, необходим полноценный ночной сон.
