10 простых способов улучшить сон

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для здоровья и хорошего самочувствия важен здоровый и глубокий сон. Следует спать не менее восьми часов, но продолжительность сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Хроническое недосыпание грозит проблемами с памятью, негативно сказывается на работе головного мозга и может вызвать ослабление иммунитета. Чтобы этого избежать, возьмите на заметку простые способы борьбы с бессонницей, которые помогут вам повысить качество сна и отдыха.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

Ложитесь спать в одно и то же время

Старайтесь соблюдать режим — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Тогда вы сможете быстро заснуть и легко встать с кровати утром. Важно: спать нужно ночью. Выработка гормонов в человеческом организме, нравится нам это или нет, связана с временем суток. Один из важнейших гормонов — мелатонин вырабатывается при сне в полной темноте. И пик выработки этого гормона приходится на промежуток с 23 до 2 часов ночи. Люди, которые часто засиживаются допоздна, рискуют недополучить ключевой гормон. А это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Заведите привычку ложиться спать в 11 вечера и просыпаться в 7 утра. Со временем вы заметите, что такой режим сна комфортен и позволяет отлично себя чувствовать.

Дневной сон не повредит

Дневной сон не повредит

Короткий послеобеденный сон не повредит и поможет восстановить силы. Главное, чтобы он длился не больше 30 минут, а в идеале — 20. Этого времени вполне достаточно, чтобы «перезагрузиться», улучшить работоспособность и снять напряжение. Более длительный сон может привести к обратному эффекту — затуманенности сознания и бессоннице.

Пересмотрите свои привычки

Всем известно, что алкоголь и курение — вредные привычки. Негативно они сказываются и на качестве сна. Американские ученые доказали, что большинство курильщиков регулярно недосыпают и страдают от храпа. Достаточно выкуривать пару сигарет в день, чтобы начались проблемы со сном. А прием алкоголя перед сном приводит к нарушению естественных циклов сна: человек быстро засыпает, и организм сразу же переходит в фазу глубокого сна. При этом оказывается пропущен важнейший цикл быстрого сна, во время которого организм и восстанавливает силы. После такого отдыха человек чувствует себя разбитым и обессиленным. Не рискуйте своим здоровьем и откажитесь от сигарет и алкоголя хотя бы за пять часов до сна.

Кофе — на завтрак

Откажитесь от употребления кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, которые подают сигнал о том, что организму необходим отдых. Поэтому кофеин вызывает трудности со сном. Даже если заснуть все-таки удастся, сон будет беспокойным и поверхностным. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, какао, энергетиках и газированных напитках.

Отдых для желудка: легкий ужин

Отдых для желудка: легкий ужин

Старайтесь не переедать перед сном. После плотного ужина тяжело уснуть — организм должен переработать поступившую пищу. Старайтесь не налегать за ужином на жирное, сладкое, острое и мучное. Остановите свой выбор на овощном салате, индейке, морепродуктах или нежирной рыбе. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Со временем это войдет в привычку и не будет вызывать дискомфорта. Если голод не дает уснуть, допустимо сделать легкий перекус — стакан кефира или молока, цельнозерновые хлебцы или нежирный творог.

Отложите тренировки

Спорт помогает наладить режим сна и избавиться от бессонницы. Но последняя тренировка должна пройти за четыре-пять часов до отхода ко сну. За это время организм успокоится и вы сможете легко заснуть. Непосредственно перед сном можно заняться расслабляющей йогой или сделать растяжку. Недолгая пешая прогулка на свежем воздухе также поможет быстро заснуть.

Подберите комфортную кровать

Для хорошего сна важен комфорт. Приобретите просторную кровать с удобным матрасом. Выбирайте постельные принадлежности по сезону — под ватным одеялом летом будет жарко. Старайтесь не спать на синтетическом постельном белье — это вредно для кожи и может вызвать аллергическую реакцию. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — перкаль, сатин, ситец, бязь, шелк или лен. Отдых в удобной кровати будет гораздо приятнее и полезнее.

Откройте форточку

Заведите привычку перед сном проветривать комнату, а еще лучше оставлять окно открытым на ночь. Температура тела во сне падает, поэтому не нужно препятствовать естественному процессу охлаждения. Исследования показали, что люди, которые спят с открытым окном или форточкой, высыпаются значительно лучше тех, кто закрывает окна на ночь. Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов Цельсия при влажности 50-70%. Сон в прохладной комнате будет более крепким, а утром вы проснетесь бодрым и отдохнувшим.

Создайте тишину

В комнате, где вы спите, должна быть полная тишина, тогда сон будет полноценным. Если ваш партнер храпит или с улицы доносятся посторонние шумы, отличным решением станут беруши. В аптеках представлен широкий ассортимент — от силиконовых до полипропиленовых. Важно: беруши должны полностью заполнять слуховой канал. Попробуйте несколько моделей и подберите подходящие вам.

Всему свое место

Казалось бы безобидные привычки могут помешать нам заснуть. Если вы любите работать в кровати или смотреть кино — у нас для вас плохие новости. Занятие посторонними делами в постели повышает вероятность бессонницы в несколько раз. Врачи рекомендуют использовать кровать только для сна. Тогда организм будет ассоциировать постель со сном и вы сможете быстро заснуть, не ворочаясь с боку на бок. Не ложитесь спать с телефоном или гаджетами — свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина и ухудшает сон. Запомните, что любой свет — от телевизора или яркой настольной лампы — обманывает организм, настраивая его на дневную активность. Поэтому перед сном сделайте в комнате приглушенный свет — это поможет расслабиться и даст мозгу сигнал, что пора отдохнуть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 08.04.2019 21:07, обновлено 17.04.2020 20:01
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Расстройства сна и их лечение / Полуэктов М.Г., Левин Я.И. // Журнал неврологии и психиатрии им. C. C. Корсакова 2010 Т. 110 №9
Нарушения сна в клинике внутренних болезней / Мадаева И.М., Колесникова Л.И. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2003 №2

Читайте также

Спокойный сон – залог отличного самочувствия
Стараемся не думать о плохом перед сном, чтобы утром проснуться бодрыми и отдохнувшими. Способы, которые помогают быстрее засыпать.
8 трюков, способных погрузить вас в сон за пару минут
Испытываете проблемы с засыпанием? Специальные трюки помогут вам быстрее погрузиться в царствие Морфея.
Нарушения сна: запись к врачу-терапевту
Профилактика расстройств сна: запись к врачу-терапевту.
Правила для здорового сна
Что необходимо сделать, чтобы восстанавливаться после ночного сна и отдыха?
Как нарушения сна влияют на социальные отношения?
Как нарушения сна и бессонница влияют на отношения в социуме: данные исследований.
Дефицит сна и здоровье: риск депрессии, снижение иммунитета
Проблемы многих людей связаны тем, что они страдают от хронического недосыпа, повышающего уровень стресса и негативно влияющего на здоровье.