Многие отказываются от фитнес-тренировок дома именно потому, что нет возможности установить в комнате соответствующее оборудование, но занятия дома могут быть не менее функциональными, чем в спортивном зале, если подойти к этому делу со смекалкой. Необходимый спортивный инвентарь вполне можно заменить подручными средствами. Так что же можно использовать в качестве специальных снарядов дома?
Замена гантелям при тренинге дома
Гантели — один из основных и первостепенных снарядов, используемых в тренировках. Гантели позволяют увеличивать нагрузку и тем самым более гармонично развивать все мышцы тела, силу и выносливость. Проблема в том, что организм постепенно привыкает к весу и гантели приходится периодически менять. Как вариант, можно приобрести разборные модели, но на первых порах лучше не тратить деньги, а воспользоваться подручными средствами, например, пластиковыми бутылками. Полуторалитровые с выемкой посередине подойдут для этой цели лучше всего. Сделать их тяжелее можно, если заполнить песком или солью, а мокрый песок или соль весит еще больше.
Упражнения с роликом на пресс: как выполнять, не имея снаряда
Упражнения на пресс — ключевые во многих тренировках. Без красивого прокачанного пресса невозможно построение гармоничного рельефа, поэтому спортсмены уделяют большое внимание нижней и верхней группе мышц. «Вырастить» заветные «кубики» не так-то просто, ведь это одни из немногих мышц, которые быстрее других «забывают» о полученной физической нагрузке и тяжелее всего поддаются исправлению. Есть специальный снаряд, позволяющий достичь заветной цели и максимально эффективно проработать мышцы пресса — это ролик. Если он отсутствует в вашем арсенале — не беда. Обычная скалка с крутящимися ручками вполне способна его заменить, правда заниматься рекомендуется на каком-нибудь коврике.
А вот для проработки косых мышц живота можно использовать обычный мяч или подушку. Встать прямо, держа снаряд на вытянутых вперед руках, развернуть корпус и наклонить мяч к ноге. Выполнить то же упражнение в обратную сторону, поднять снаряд до уровня глаз, заняв исходное положение. Одно из главных условий — работать в максимально быстром темпе.
Какая физическая нагрузка без штанги? А если ее нет?
Физическая нагрузка была бы неполной без проработки грудных мышц в позиции жим лежа, а для этого нужна штанга. За неимением таковой можно обойтись подручными средствами, например, обычными полотенцами. Для занятий фитнесом дома расстелить их на гладком полу и использовать для упора рук при выполнении стандартного отжимания. Это существенно усложняет выполнение привычного упражнения, ведь спортсмен вынужден сохранять баланс и одновременно следить за правильной техникой. Такая тренировка позволяет качественно проработать грудные мышцы и без специального отягощения.
Те же самые полотенца могут выступить альтернативой ролику для пресса, а также слайдам — специальным фитнес-дорожкам, на которых прокачивают мышцы ног конькобежцы или роллеры. Инструктор по фитнесу Марина Старостина советует не убирать полотенца далеко на полку, а чаще привлекать их во время тренинга дома, ведь они способны оказать помощь при выполнении различных планок и выпадов, других упражнений на баланс и координацию движений.
Чем заменить утяжелители для различных частей тела?
Специальные утяжелители для рук, ног, корпуса и других частей тела используют многие бодибилдеры, бегуны, боксеры и другие спортсмены. Их роль трудно переоценить, ведь вместе с повышением сложности задания они повышают и нагрузку на мышцы. Не секрет, что последние постепенно привыкают с используемому напряжению и тяжести, а значит нужно постоянно совершенствовать задания. Утяжелители прекрасно справляются с этой задачей, а если их в наличии нет, то можно подумать, как выйти из положения, занимаясь фитнесом в привычных домашних условиях.
Как вариант, сшить самому, используя для этого подходящую плотную ткань, липучки и наполнитель — рис, песок, соль и др. Если возиться нет времени и желания, можно поступить еще проще: взять хорошо тянущийся носок и на четверть заполнить его бобами. Завязать узел, и снова засыпать наполнитель. Завязать второй узел и использовать по назначению, зафиксировав на ногах или руках с помощью липучек или веревок. Таким же образом поступить и со вторым носком. Ну а всем любителям кроссфита можно самостоятельно изготовить сэндбэг, заполнив спортивную сумку в форме бочонка пластиковыми бутылками с песком или другим подручным материалом.
Эластичная лента — инвентарь для фитнеса, которому легко найти замену
Эластичную ленту активно используют в тренировках йогисты, любители пилатеса и других видов спорта, требующих выполнения упражнений на растяжку и упругость. Эластичная лента является неизменным атрибутом тех, кто восстанавливается после травм, а занимающиеся силовыми видами спорта приспособили ее для тренировок с собственным весом. При занятиях дома резиновую ленту можно заменить эластичным бинтом. Упражнения на растяжку и преодоление сопротивления помогают прокачать мышцы спины, ног, груди и плечевого пояса. Это отличный вариант для пожилых, ведь такой снаряд создает минимальную нагрузку на суставы и соединительную ткань, сводя к нулю получение травмы во время тренировки.
Предметы мебели в качестве первых помощников во время занятий
Степ-платформу, всевозможные лавки и приспособления для прогибов в йоге в виде хедстендера и бэкбендера вполне можно заменить имеющимися в доме предметами мебели — стульями, табуретами и даже обычным диваном. С помощью последнего можно выполнять обратные отжимания для трицепсов. Даже простую межкомнатную дверь можно использовать при занятиях фитнесом дома, например, в качестве опоры или места крепления ремня, специальной веревки в йоге. Обычная книга или сразу несколько способна выполнить роль опорного блока в йоге, да и простые отжимания можно усложнить с помощью такого приспособления.
Как видно, физическая нагрузка дома может быть такой же, как и в спортзале и кто позволит себе при этом сказать, что в домашних условиях невозможно получить тело своей мечты? Все реально, главное — желание и упорство, а все остальное приложится.
