Тренировка грудных мышц: как накачать грудь?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировка грудных мышц представляет собой одну из важнейших составляющих силовых упражнений для приобретения идеального торса. Развитая мускулатура груди – первая составляющая бодибилдинга, поскольку именно с неё начинается формирование атлетической фигуры.

Грудные мышцы можно разделить на две группы: большую и малую. Первая отличается треугольной формой, «вплетающейся» со средины груди в плечо. Вторая же находится под большой, выполняет стабилизирующую функцию.

Интересно, что тренировка груди задействует пресс, руки, а также несколько верхних групп мышц спины. Именно поэтому для достижения эффективных результатов крайне важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Тренировки для грудной мышечной группы

Жим на скамье, поднятой в горизонтальное или наклонное положение, работа с гантелями, а также отжимания на брусьях – программа тренировки груди не может обойтись без этих элементов. Отжимания могут выполняться без дополнительных средств, однако допускается применение дополнительных снарядов, каждый из которых по-своему влияет на группу грудных мышц.

При этом не стоит забывать, что неправильный выбор веса может привести к тому, что здоровье спортсмена будет подорвано различными травмами, связанными с разрывами связок. При упражнениях со штангой опасность травмы суставов снижается за счет скованной амплитуды движений, а также возможности использования подстраховки. Упражнения с гантелями же позволяют задействовать стабилизирующие мышцы для закрепления эффекта.

Необходимая база упражнений

Силовые фитнес-упражнения, способные задействовать несколько мышц, являются основой тренировок груди. Эксперты выделяют пятерку наиболее действенных: присед, жим штанги (стоя и лежа), поясную и становую тягу.

Чтобы мышцы развивались равномерно, нагрузки стоит производить под различными углами. Выполняя жим лежа, стоит держать мышцы напряженными в конечных точках, снаряд при этом не должен опускаться до поверхности груди.

Формирование грудных мышц

Объём и форма группы мышц напрямую зависит от правильного выполнения упражнений: чем шире наклон корпуса, постановка рук во время тренировки – тем быстрее грудь обретет желанную форму. Для прокачки нижней части грудных мышц рекомендуется упражняться на брусьях, верхние мышцы будут развиваться при работе с гантелями или жимом штанги под 45-градусным углом.

Комплекс упражнений при тренировке груди

Грудная мышца – одна самых крупных в организме, именно поэтому её рост можно ускорить за счет постепенного повышения рабочего веса при тренировках. Для новичков программа прокачки груди состоит из:

  • отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторов;
  • жима штанги: четырех подходов по 10 повторов будет достаточно;
  • жима и разведения гантелей: 3-4 подхода по 12 повторений.

Супер грудь

Читайте далее

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 04.02.2016 22:22, обновлено 13.12.2019 11:47
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
10 лучших упражнений с гантелями
Во многих фитнес программах используются гантели. Несколько самых интересных упражнений с гантелями помогут правильно построить тренировку со свободным весом.
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.