Мировая статистика употребления сахара впечатляет. Среднестатистический американец съедает 59 килограммов сахара в год, россиянин — 39 килограммов, а житель Европы — около 20 килограммов.
При этом установленная Министерством Здравоохранения норма составляет — не больше 24 кг сахара в год, что примерно равно 13 чайным ложкам в сутки. Сложность в том, что имеется в виду не только рафинад в чистом виде, но и добавленный сахар — тот, что прячется в привычных продуктах питания.
В столовой ложке томатного кетчупа содержится чайная ложка скрытого сахара, а в одной банке сладкой газировки — уже 10 чайных ложек. Почему мы так много употребляем сахара, и что будет, если от него отказаться? Рассказывает MedAboutMe.
Сладкая опасность — сахарная зависимость
Сахар в рационе человека не зря называют «белым ядом». Сегодня научно доказано, что этот продукт вызывает привыкание, а при употреблении в избыточных количествах — серьезные нарушения в работе организма. Некоторые эксперты даже утверждают, что чрезмерное употребление сахара является таким же тяжелым испытанием для организма, как и обилие алкоголя в меню.
Избыток сахара в рационе приводит к увеличению риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, головных болей, заболеваний зубов и десен и многих других проблем. Сахарная «игла» также влияет на иммунные функции организма, в некотором роде подавляя иммунитет. Вот почему следует внимательно следить за количеством рафинада в рационе. А если есть сила воли и желание улучшить свою жизнь — попробовать отказаться от «белого яда».
Что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от сахара
Исключение добавленного сахара из вашего рациона не пройдет бесследно. Вначале может быть очень трудно, затем вы привыкнете к ограничениям, и наконец, получите огромные возможности, которые раньше были от вас скрыты.
Учтите разницу между добавленным сахаром, то есть тем, что прячется в промышленных продуктах питания и естественными сахарами, которые содержатся в ягодах, овощах и фруктах. Ограничивать в рационе нужно только добавленные сахара!
Через день после отказа от сахара
Один день без сахара и ваша жизнь может потерять яркие краски. Но все зависит от того, насколько сильно вы зависимы от рафинада. Первые симптомы «отмены» могут включать возникновение чувства усталости и упадка сил, может появиться рассеянность и ощущение подавленности. Если вы долго злоупотребляли сахаром, можете заметить сильную тягу к нему. Но поверьте: это пройдет!
Один из эффективных способов бороться с тягой к сладкому — пить воду каждый раз, когда хочется потянуться за десертом.
Через неделю отказа от сахара
В первую неделю отказа от сахара у вас может появиться сильный аппетит, постоянное чувство голода может стать серьезной проблемой. Поэтому следует употреблять в пищу продукты, богатые на питательные вещества. Они дадут необходимое ощущение сытости и помогут чувствовать себя лучше.
В их число входят овощи, фрукты, постные варианты белка, орехи и полезные растительные жиры, клетчатка. По мере того, как они займут большую часть вашей обеденной тарелки, вы заметите больше энергии, сосредоточенности, стабилизируется уровень сахара в крови.
Тот, кто привык употреблять пирожные и другие десерты, захочет к ним вернуться. И хотя это очень трудно, лучше перетерпеть.
Если вы продержались целую неделю, значит, вы уверенными шагами идете к победе. И это можно отпраздновать! Приготовьте 6 вкусных десертов без сахара для себя и близких. Будет очень вкусно!
Две недели после отказа от сахара
На этом этапе вы находитесь вне «опасной зоны». Это значит, что у вас больше шансов начать получать удовольствие от простой здоровой пищи, чем вернуться к прежним привычкам в еде. Зависимость от сахара, скорее всего, уже не сильно докучает, вы научились с ней бороться и у вас есть решимость продолжать эксперимент дальше.
К этому моменту люди обычно чувствуют подъем энергии, рутинные дела им даются легче, а фитнес-тренировки в спортзале становятся более продуктивными. На протяжении всего дня наблюдается высокий уровень энергии, нет больше упадка сил после того, как вы переступите порог дома, возвращаясь с работы.
Вы можете захотеть сделать еще несколько полезных изменений в своем меню, например, отказаться от продуктов с кофеином. Но не спешите! Новый этап лучше начинать после того, как у вас сформируются стойкие здоровые привычки.
Месяц жизни без добавленных сахаров
Целый месяц без чистого рафинада в меню — это большое достижение. По мнению экспертов Horizon Clinics, это даст вам определенные преимущества: ваша кожа станет лучше, сократится количество высыпаний; вы заметите за собой стремление питаться здоровой и полезной пищей; если у вас есть лишний вес, он начнет таять просто на глазах.
В вашем организме проходят изменения в метаболических реакциях. Ранее вашим основным источником энергии был добавленный сахар, теперь это протеины и полезные жиры из вашего меню. Как результат, тело начнет «сжигать» собственные жировые запасы, что положительно скажется на объёме талии.
Если вы встали на путь достижения стройности, подключите регулярные физические нагрузки, и похудение пойдет быстрее.
Научные открытия: чем хороша жизнь без сахара
Помимо краткосрочных преимуществ, которые получают человек, слезая с «сахарной иглы», есть долгосрочные. И они выглядят еще более впечатляюще, чем предыдущие!
У вас повысятся умственные способности. Исследование, опубликованное в журнале Molecular Neurobiology в 2018 году, обнаружило связь между чрезмерным потреблением сахара и негативными изменения в лобной коре головного мозга. Эти изменения ассоциированы со снижением когнитивных функций с возрастом, вот почему отказ от сахара приветствуется на любом этапе жизненного пути.
Уменьшится риск многих заболеваний. Отказ от сахара показан не только тем, кто находится в группе риска по сахарному диабету. Он может помочь предупредить формирование других серьезных патологий организма. Так, употребление слишком большого количества сахара повышает уровень сахара в крови. Со временем высокая концентрация сахара может вызвать инсулинорезистентность, которая наносит вред вашей печени, поджелудочной железе и другим органам.
Вы будете чувствовать себя счастливее. В исследовании 2015 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, выяснилось, что у женщин, которые употребляли много продуктов с высоким гликемическим индексом, повышался риск развития депрессии. Аналогичные результаты были получены в другом исследовании, на этот раз с участием мужчин. Для них «критической» отметкой становилось потребление сахара в количестве 67 г в сутки.
Вы будете реже болеть. Удивительные результаты были опубликованы в The American Journal of Clinical Nutrition. Оказывается, после того, как человек съедает много сахара, лейкоциты в его организме становятся менее активными в борьбе с вирусами. Причем, их активность снижается на рекордные 50%, а данный эффект сохраняется в течение пяти часов.
Вы будете медленнее стареть. Существует много теорий старения организма. Воспаление, как ключевая позиция преждевременной потери молодости, рассматривается в одной из них. Ученые доказали, что сахар способствует хроническому воспалению и вызывает преждевременное старение организма.
В понимании многих людей сахар — это то, что мы добавляем в чай или используем при приготовлении кондитерских изделий. На самом же деле сахар — это собирательное название всех простых углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, галактоза), попадающих в организм с пищей.
Существует добавленный сахар — это любой сахар, который был добавлен в пищу во время приготовления, и натуральный сахар, который содержится в цельных фруктах, овощах, бобовых, молочных продуктах. Основной продукт распада сахара — глюкоза. Это вещество является главным источником энергии. Глюкоза участвует в обменных процессах, протекающих в клетках организма, способствует нормальной работе мышц, кровеносной системы и мозга.
Умеренное потребление сахара приносит пользу организму. Сахар способствует повышению работоспособности, очищению селезенки от токсинов, улучшает барьерную функцию печени, благотворно влияет на работу сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, уменьшает вероятность возникновения болезней суставов, избавляет от стресса и депрессивных состояний.
Наибольшее количество сахара содержится в выпечке, шоколаде, мороженом, газированных напитках и соках, полуфабрикатах, готовых соусах, сладких фруктах и ягодах. Так, в стакане сладкой газированной воды содержится 18-20 кусочков сахара, в среднем шоколадном батончике — 12 кусочков, в шоколадном молочном коктейле — 20 кусочков, в бокале вина — 10, а в грозди винограда или среднем яблоке — 4 кусочка.
Ежегодно человек употребляет около 39 кг сахара, при этом в день рекомендуется употреблять не более 50 г сахара, это приблизительно 12 чайных ложек. Избыток сахара в организме отрицательно сказывается на его функциях. Так, при чрезмерном употреблении сахара увеличивается риск развития ожирения, сахарного диабета, значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Происходит подавление иммунной системы, что приводит к частым ОРВИ и увеличению частоты аллергических заболеваний. Кроме того нарушается всасывание многих важных микроэлементов и витаминов, особенно витаминов группы В и С.
Глюкоза — жизненно важный элемент, который дает нам энергию и поддерживает работу всей системы организма, но при чрезмерном потреблении может и навредить. Поэтому все должно быть в меру.
