Не так трудно достичь желаемых цифр на весах, как удержать их на дни, месяцы, годы… Впрочем, эти советы помогут вам с этим справиться!
1. Пейте воду перед каждым приемом пищи
С чего начинается ваш завтрак, обед и ужин? Наверняка с ароматного кусочка пищи, который вы кладете в рот. Но если за 30 минут до этого выпить стакан чистой теплой воды, то и пищеварение будет работать лучше, и риск переедания уйдет. А это — отличные лайфхаки для сохранения стройности.
К тому же вода поможет проверить, точно ли вы хотите есть. Может, вы просто испытываете жажду?
2. Ловите сигналы «сытости»
Одна из самых больших загадок нашего организма в том, почему сигнал о «сытости» запаздывает? Ученые доказали, что проходит, по крайней мере, несколько минут от момента насыщения организма и времени, когда об этом «узнает» мозг.
Вот почему мы часто переедаем — мы просто не может вовремя поймать сигнал. По этой причине диетологи советуют питаться медленнее, осознанно. Тогда важные «знаки» организма вы точно не пропустите.
3. Ищите лучшие альтернативы
Да, курица с зажаренной корочкой — это вредно, но она же запеченная на гриле до едва заметной румяности — отличный вариант! Как и салат из свежих овощей с каплей оливкового масла — лучшая альтернатива овощной нарезке, залитой майонезом.
Эксперты убеждены: каждому потенциально вредному блюду всегда можно найти полезную альтернативу. Просто отыщите ее!
Исследование 2014 года, проведенное в одной из клиник питания в Колумбии, показало, что люди, следующие программе по снижению веса, которые делали селфи на протяжении всего пути обретения стройности, худели более эффективно и больше 70% из них достигли желаемого веса.
4. Балуйте себя полезными десертами
Среди них даже значится горький шоколад. Исследование, проведенное в Копенгагене, показало, что ломтик шоколада, съеденный утром, продлевает чувство сытости, и человек меньше употребляет калорий в течение дня. И этим нужно пользоваться!
Другие полезные десерты — ягоды и фрукты, сухофрукты, пастила, злаковые батончики, приготовленные самостоятельно.
5. Отмеряйте маленькие порции
Еда — это удовольствие, а любое удовольствие нужно дозировать. Итальянское исследование 2013 года с участием 130 человек показало, что если ученые клали на красные тарелки крендельки, люди их съедали в меньшем количестве, чем, когда те лежали на синей или белой посуде.
Эксперты объясняют это тем, что красный — сигнал опасности. Он на подсознательном уровне помогает избежать переедания. Поэтому они рекомендуют следить за объёмом порций и использовать при желании маленькие тарелки красного цвета.
6. Употребляйте овощи при каждом приеме пищи
Овощи — кладезь витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки. А еще они имеют низкую калорийность, поэтому готовить их надо чаще.
В одном исследовании, проводимом в штате Пенсильвания, участникам эксперимента предлагали блюда на 25% состоящие из овощей. В результате выяснилось, что люди, следующие предложенному рациону, получали в среднем на 350 калорий меньше в день по сравнению с теми, кто не ел указанные блюда. Отсюда следует: овощи помогают сократить дневную калорийность и избежать переедания.
Шеф-повар, эксперт по здоровому питанию Эми Вальпоне советует повесить на холодильник чек из продуктового магазина и вычеркивать из него продукты, которые вы уже съели. Это позволяет всегда держать в памяти, какую здоровую пищу нужно употребить, пока она не испортилась. Эми признается, что этим способом пользуются многие ее знакомые и это отлично работает.
7. Никогда не отказывайтесь от яиц
В научном эксперименте, проведенном в Louisiana State University, участникам предлагали есть на завтрак яйца или привычную пищу. Но калорийность рациона при этом всегда была одинаковой.
В результате выяснилось, что люди, употребляющие на завтрак яйца, теряют большее количество жира, чем другие. Почему так происходит, ученые пока не могут объяснить, но рекомендуют налегать на эту белковую пищу.
8. Не зацикливайтесь на украшении блюд
Красивая еда — это очень аппетитно и вкусно, но порой украшения обходятся дорого не только кошельку, но и фигуре. Например, украшение салата орехами значительно повышает его калорийность.
Старайтесь готовить простые блюда и учитывайте любые дополнения, внесенные в рецептуру.
9. Получайте клетчатку из фруктов и овощей, а не добавок
Не секрет, что клетчатка — отличный помощник при похудении. Она дает длительное чувство сытости и улучшает пищеварение. Рекомендуемая норма для взрослых людей 25-35 г клетчатки в сутки. Но получать ее лучше из свежих фруктов и овощей, а не пищевой добавки из магазина. В этом случае вы дополнительно получаете витамины, минералы и другие ценные вещества.
Всегда включайте музыку во время тренировки! Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology, показало, что динамичная музыка, включающая реплики «Давай», «Я верю в тебя», «Иди», повышает мотивацию, а следовательно, дает более быстрые результаты снижения веса.
10. Используйте меньше соли
.. как во время приготовления пищи, так и непосредственно перед ее употреблением. Оказывается, когда вы солите горячую еду в кастрюле, соль раскрывает весь свой вкус в течение 5 минут. Поэтому стоит подождать, прежде чем досаливать «несоленую» пищу.
Но лучше всего солить еду порционно, в своей тарелке прямо перед употреблением и каждый раз сокращать количество соли в пользу специй и приправ. Избыток поваренной соли опасен для здоровья и фигуры.
11. Готовьте пищу с минимумом масла
Если продукты требуют обжаривания, например, при приготовлении плова, никогда не наливайте масло прямо в посуду. Лучше всего использовать для этой цели пульверизатор или смазывать стенки емкости силиконовой кистью, погруженной в масло. Это существенно сократит калорийность пищи, а значит, и суточного рациона.
А тем, кто худеет или стремится удержать полученные объёмы, полезно перейти на приготовление пищи в мультиварке, пароварке, гриле и других подобных устройствах. Они помогают готовить практически без масла.
12. Скажите «Нет» сладким напиткам
Сладкие безалкогольные напитки, энергетики и фруктовые соки с сахаром добавляют в рацион лишние калории, поэтому их лучше избегать. Ученые подсчитали, что, к примеру, в одной баночке колы содержится до 7 чайных ложек чистого рафинада. В перерасчете на калории это существенная «прибавка» к суточной калорийности. А учитывая, что мало кто останавливается на одной баночке, «прибавка» на весах более чем вероятна.
Поэтому вместо сладких напитков полезно готовить питье самостоятельно — чай, кофе, компоты и морсы с умеренным количеством рафинада и свежевыжатые соки без усилителей вкуса.
Один любопытный научный эксперимент предоставил интересные данные. Участников попросили пофантазировать, как они съедают много сладких конфет. А потом предложили их съесть в реальности. Люди, которые в фантазиях съедали много, в реальной жизни взяли меньше конфет. Вывод: не бойтесь фантазировать!
13. Не ешьте мясо каждый день
И старайтесь избегать употребления в пищу жирного мяса. Выбирайте диетические сорта — курицу, индейку, говядину, крольчатину. В ряде блюд мясо можно заменить полезными альтернативами, использовать грибы, бобовые культуры, рыбу и другие цельные продукты.
14. Чаще готовьте первые блюда
Употребление первого блюда в качестве «аперетива» может снизить общее потребление калорий во время приема пищи на 20% — говорит исследование, проведенное в University of Pennsylvania. А еще это очень полезно: первые блюда — неотъемлемая составляющая правильного питания, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма.
15. Никогда не откладывайте прием пищи
Каким бы ни был напряженный день, старайтесь находить 20-30 минут для полноценного приема пищи. Откладывая его на позже, и употребляя снэки, в конечном итоге вы не только переедаете, но и портите свое здоровье, фигуру и жизнь. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
