15 лайфхаков в питании, которые помогут похудеть и сохранить стройность

Не так трудно достичь желаемых цифр на весах, как удержать их на дни, месяцы, годы… Впрочем, эти советы помогут вам с этим справиться!

1. Пейте воду перед каждым приемом пищи

С чего начинается ваш завтрак, обед и ужин? Наверняка с ароматного кусочка пищи, который вы кладете в рот. Но если за 30 минут до этого выпить стакан чистой теплой воды, то и пищеварение будет работать лучше, и риск переедания уйдет. А это — отличные лайфхаки для сохранения стройности.

К тому же вода поможет проверить, точно ли вы хотите есть. Может, вы просто испытываете жажду?

2. Ловите сигналы «сытости»

Одна из самых больших загадок нашего организма в том, почему сигнал о «сытости» запаздывает? Ученые доказали, что проходит, по крайней мере, несколько минут от момента насыщения организма и времени, когда об этом «узнает» мозг.

Вот почему мы часто переедаем — мы просто не может вовремя поймать сигнал. По этой причине диетологи советуют питаться медленнее, осознанно. Тогда важные «знаки» организма вы точно не пропустите.

3. Ищите лучшие альтернативы

3. Ищите лучшие альтернативы

Да, курица с зажаренной корочкой — это вредно, но она же запеченная на гриле до едва заметной румяности — отличный вариант! Как и салат из свежих овощей с каплей оливкового масла — лучшая альтернатива овощной нарезке, залитой майонезом.

Эксперты убеждены: каждому потенциально вредному блюду всегда можно найти полезную альтернативу. Просто отыщите ее!

На заметку!

​Исследование 2014 года, проведенное в одной из клиник питания в Колумбии, показало, что люди, следующие программе по снижению веса, которые делали селфи на протяжении всего пути обретения стройности, худели более эффективно и больше 70% из них достигли желаемого веса.

4. Балуйте себя полезными десертами

Среди них даже значится горький шоколад. Исследование, проведенное в Копенгагене, показало, что ломтик шоколада, съеденный утром, продлевает чувство сытости, и человек меньше употребляет калорий в течение дня. И этим нужно пользоваться!

Другие полезные десерты — ягоды и фрукты, сухофрукты, пастила, злаковые батончики, приготовленные самостоятельно.

5. Отмеряйте маленькие порции

Еда — это удовольствие, а любое удовольствие нужно дозировать. Итальянское исследование 2013 года с участием 130 человек показало, что если ученые клали на красные тарелки крендельки, люди их съедали в меньшем количестве, чем, когда те лежали на синей или белой посуде.

Эксперты объясняют это тем, что красный — сигнал опасности. Он на подсознательном уровне помогает избежать переедания. Поэтому они рекомендуют следить за объёмом порций и использовать при желании маленькие тарелки красного цвета.

6. Употребляйте овощи при каждом приеме пищи

6. Употребляйте овощи при каждом приеме пищи

Овощи — кладезь витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ и клетчатки. А еще они имеют низкую калорийность, поэтому готовить их надо чаще.

В одном исследовании, проводимом в штате Пенсильвания, участникам эксперимента предлагали блюда на 25% состоящие из овощей. В результате выяснилось, что люди, следующие предложенному рациону, получали в среднем на 350 калорий меньше в день по сравнению с теми, кто не ел указанные блюда. Отсюда следует: овощи помогают сократить дневную калорийность и избежать переедания.

Кстати!

Шеф-повар, эксперт по здоровому питанию Эми Вальпоне советует повесить на холодильник чек из продуктового магазина и вычеркивать из него продукты, которые вы уже съели. Это позволяет всегда держать в памяти, какую здоровую пищу нужно употребить, пока она не испортилась. Эми признается, что этим способом пользуются многие ее знакомые и это отлично работает.

7. Никогда не отказывайтесь от яиц

В научном эксперименте, проведенном в Louisiana State University, участникам предлагали есть на завтрак яйца или привычную пищу. Но калорийность рациона при этом всегда была одинаковой.

В результате выяснилось, что люди, употребляющие на завтрак яйца, теряют большее количество жира, чем другие. Почему так происходит, ученые пока не могут объяснить, но рекомендуют налегать на эту белковую пищу.

8. Не зацикливайтесь на украшении блюд

Красивая еда — это очень аппетитно и вкусно, но порой украшения обходятся дорого не только кошельку, но и фигуре. Например, украшение салата орехами значительно повышает его калорийность.

Старайтесь готовить простые блюда и учитывайте любые дополнения, внесенные в рецептуру.

9. Получайте клетчатку из фруктов и овощей, а не добавок

9. Получайте клетчатку из фруктов и овощей, а не добавок

Не секрет, что клетчатка — отличный помощник при похудении. Она дает длительное чувство сытости и улучшает пищеварение. Рекомендуемая норма для взрослых людей 25-35 г клетчатки в сутки. Но получать ее лучше из свежих фруктов и овощей, а не пищевой добавки из магазина. В этом случае вы дополнительно получаете витамины, минералы и другие ценные вещества.

Совет!

Всегда включайте музыку во время тренировки! Исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology, показало, что динамичная музыка, включающая реплики «Давай», «Я верю в тебя», «Иди», повышает мотивацию, а следовательно, дает более быстрые результаты снижения веса.

10. Используйте меньше соли

.. как во время приготовления пищи, так и непосредственно перед ее употреблением. Оказывается, когда вы солите горячую еду в кастрюле, соль ​​раскрывает весь свой вкус в течение 5 минут. Поэтому стоит подождать, прежде чем досаливать «несоленую» пищу.

Но лучше всего солить еду порционно, в своей тарелке прямо перед употреблением и каждый раз сокращать количество соли в пользу специй и приправ. Избыток поваренной соли опасен для здоровья и фигуры.

11. Готовьте пищу с минимумом масла

Если продукты требуют обжаривания, например, при приготовлении плова, никогда не наливайте масло прямо в посуду. Лучше всего использовать для этой цели пульверизатор или смазывать стенки емкости силиконовой кистью, погруженной в масло. Это существенно сократит калорийность пищи, а значит, и суточного рациона.

А тем, кто худеет или стремится удержать полученные объёмы, полезно перейти на приготовление пищи в мультиварке, пароварке, гриле и других подобных устройствах. Они помогают готовить практически без масла.

12. Скажите «Нет» сладким напиткам

12. Скажите «Нет» сладким напиткам

Сладкие безалкогольные напитки, энергетики и фруктовые соки с сахаром добавляют в рацион лишние калории, поэтому их лучше избегать. Ученые подсчитали, что, к примеру, в одной баночке колы содержится до 7 чайных ложек чистого рафинада. В перерасчете на калории это существенная «прибавка» к суточной калорийности. А учитывая, что мало кто останавливается на одной баночке, «прибавка» на весах более чем вероятна.

Поэтому вместо сладких напитков полезно готовить питье самостоятельно — чай, кофе, компоты и морсы с умеренным количеством рафинада и свежевыжатые соки без усилителей вкуса.

Кстати!

Один любопытный научный эксперимент предоставил интересные данные. Участников попросили пофантазировать, как они съедают много сладких конфет. А потом предложили их съесть в реальности. Люди, которые в фантазиях съедали много, в реальной жизни взяли меньше конфет. Вывод: не бойтесь фантазировать!

13. Не ешьте мясо каждый день

И старайтесь избегать употребления в пищу жирного мяса​. ​Выбирайте диетические сорта — курицу, индейку, говядину, крольчатину. В ряде блюд мясо можно заменить полезными альтернативами, использовать грибы, бобовые культуры, рыбу и другие цельные продукты.

14. Чаще готовьте первые блюда

Употребление первого блюда в качестве «аперетива» может снизить общее потребление калорий во время приема пищи на 20% — говорит исследование, проведенное в University of Pennsylvania. А еще это очень полезно: первые блюда — неотъемлемая составляющая правильного питания, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и всего организма.

15. Никогда не откладывайте прием пищи

15. Никогда не откладывайте прием пищи

Каким бы ни был напряженный день, старайтесь находить 20-30 минут для полноценного приема пищи. Откладывая его на позже, и употребляя снэки, в конечном итоге вы не только переедаете, но и портите свое здоровье, фигуру и жизнь. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 15.09.2021 22:21
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Thought for Food: Imagined Consumption Reduces Actual Consumption / Morewedge C. K., Huhand Y. E., Vosgerau J. // Science, Vol. 330, No. 6010 2010
Psychophysical and Ergogenic Effects of Synchronous Music during Treadmill Walking // Journal of Sport and Exercise Psychology, Volume 31, Issue 1 2021
Adherence to an overweight and obesity treatment: how to motivate a patient? / Kuzmar I., Rizo M., Cortés-Castell E. // PeerJ 2 2014

Читайте также

Одна порция – сколько это? «Эталон» для 15 популярных продуктов
Как есть все и не поправляться? Учитывайте размер порций!
12 продуктов, замедляющих старение
Пища для здоровья и долголетия: 12 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
Продукты, содержащие ГМО: все плюсы и минусы
ГМО на вашей тарелке. Есть или бояться?
Чем заедать тоску? 20 продуктов для хорошего настроения
Еда для хорошего настроения: 20 продуктов, которые избавят от тревоги.
9 микроэлементов для высокой работоспособности и где их взять
Микроэлементы важны для вашей работоспособности. Ловите чек-лист с самыми важными из них.
13 продуктов с самым высоким содержанием калия
Зачем организму нужен калий, и из каких продуктов его можно взять? Самые важные факты – на MedAboutMe.