По данным ВОЗ, каждые 10 секунд в мире из-за отсутствия физической активности (точнее, из-за болезней, которые при этом развиваются) умирает один человек. За год жертв неподвижного образа жизни набирается 3,5 млн. Начиная с 50 лет, у многих людей начинают развиваться нарушения когнитивных функций. Врачи подозревают, что дело не только в естественных возрастных нейродегенеративных процессах, но и в том, насколько много человек двигается в своей жизни.
Пока можно точно сказать: связь между нехваткой активности и падением когнитивных функций точно есть. Но возникает вопрос: что первично – ухудшение памяти, логики, мышления, приводящее к отказу от активной жизни, или лежание на диване, на фоне которого ухудшаются память, концентрация внимания и т. п.?
MedAboutMe разбирался, что для человека первично: мысль или мышцы?
Думать, двигаясь, или двигаться, подумав?
Как известно, в ходе эволюции наш вид отлично научился искать убежища, где можно отлеживаться в безопасности на протяжении длительного времени. При этом расходы энергии сводятся к минимуму – и это энергосберегающее поведение заложено в наших генах. Но в цивилизованном обществе нет необходимости рано или поздно выходить из укрытия и заниматься активной добычей пропитания. Магазины расположены под боком, продукты можно довезти на машине или вообще заказать доставку на дом. В итоге мы получили пандемию дефицита физической активности – эта проблема свойственна большинству стран мира. Результатом ее становится рост сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и его осложнений в виде диабета, и др.
В последние несколько лет все большей популярностью в научном сообществе пользуется теория о том, что для регулирования физической активности человека, то есть для противодействия автоматическому поведению, разрушительно действующему на организм, человек вынужден использовать свои когнитивные ресурсы, и прежде всего – исполнительные функции.
В свете этой теории когнитивные функции человека (мышление, исполнительные функции, и др.) определяют нашу физическую активность. В то же время ряд исследований доказывает, что регулярные тренировки положительно влияют на состояние когнитивных функций (память, логика, концентрация внимания и др.). Возникает вопрос: что же первично?
Мышление и активность: модели взаимовлияния
Международная команда ученых из University of Geneva (Швейцария), University of British Columbia (Канада) и KU Leuven (Бельгия) проанализировала данные, собранные в ходе 12-летних наблюдений за 105,206 тысячи человек в возрасте от 50 до 90 лет из 21 европейской страны. Их физические и когнитивные способности измерялись каждые 2 года.
Среди тестов использовались тест на беглость речи (с перечислением как можно большего количества животных за 60 секунд; доказано, что беглость речи связана с развитием исполнительного контроля) и тест на память (запоминание 10 слов и их повторение через некоторое время), а также учитывалось наличие высшего образования. Физическая активность оценивалась по 4-балльной шкале:
- 1 балл (никогда) — 11,4% участников проекта;
- 2 балла (не чаще 1-3 раз в месяц) — 6% участников;
- 3 балла (раз в неделю) — 13,8% участников;
- 4 балла (более 1 раза в неделю) — 68,7% участников.
В ходе исследования проверялись три возможные модели:
- Физическая активность влияет на когнитивные функции с течением времени.
- Изменение когнитивных функций влияет на физическую активность.
- Можно говорить о взаимном влиянии когнитивных функций и физической активности.
В ходе эксперимента оказалось, что физически активные участники демонстрируют более развитую беглость речи, хорошую память и чаще имеют высшее образование. У них реже и позже развивается возрастная деменция, среди них больше женщин, а также меньший процент из этой группы выбыл из участия в проекте по собственному желанию или из-за смерти. По мере проведения эксперимента ученые отмечали, что вместе со снижением беглости речи, ухудшением памяти и т.п. снижалась и физическая активность человека. Что важно: в подавляющем большинстве случаев снижение когнитивных функций предшествовало сокращению физической активности.
В целом полученные данные говорят о том, что лучше всего результаты наблюдений описываются второй моделью. То есть, именно когнитивные способности влияют на физическую активность человека. Что противоречит распространенному мнению о том, что можно улучшить когнитивные функции путем интенсивных физических тренировок.
Эти выводы подтверждаются результатами ранее проведенных экспериментов, например, показывающих, что для предотвращения малоактивных моделей поведения требуется повышенная активность в лобных долях головного мозга.
Что это значит для обычного человека?
- Что чем более развиты когнитивные функции (например, чем более человек образован), тем легче сподвигнуть себя заняться спортом и встроить регулярные тренировки в свой график.
- И наоборот: чем менее развиты когнитивные функции у человека, тем реже он обеспечивает себе регулярные физические нагрузки – особенно это выражено с возрастом, после 50 лет.
- Наконец, самый важный вывод: снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, мышления, концентрации внимания, логики и т. п.) предшествует снижению физической активности. Что впоследствии приводит к ухудшению физического состояния в целом. И в первых рядах пострадавших — люди с менее развитыми когнитивными функциями.
Таким образом, чтобы сохранить физическое здоровье, следует вести активный образ жизни. А чтобы его вести, необходимо поддерживать в тонусе свой мозг. А это значит, что упражнения для тренировки мозга выходят на первое место.
11 эффективных упражнений для тренировки мозга
- Сборка пазлов
Необходимость сообразить, как отдельная деталь вписывается в общую картину. Процесс сборки неплохо тренирует пространственное воображение и мозг в целом.
- Карточные игры: пасьянсы, покер, преферанс и др.
Как простые, так и сложные варианты карточных игр приводят к увеличению объёмов мозга в некоторых его областях и к снижению риска развития болезни Альцгеймера.
- Расширение словарного запаса
Ученые рекомендуют следующее упражнение: при чтении записывайте незнакомые слова в блокнотик; потом для каждого такого слова надо найти определение; наконец, следует использовать в разговоре каждое новое слово не менее 5 раз на следующий день.
- Танцы
Каждое новое танцевальное па способствует развитию мозга. Сейчас отличное время, чтобы учиться онлайн – в интернете полно бесплатных уроков для всех возрастов.
- Тренировка органов чувств
При любом действии попытайтесь использовать максимальное количество органов чувств. Так, выпечка печенья дает возможность любоваться им, нюхать, перебирать пальцами, слушать его хруст и наслаждаться вкусом – обдумайте и проникнитесь каждым из этих ощущений.
- Изучение новых навыков
Всегда найдется то, чему вы мечтали научиться, но так и не собрались. Вынужденное сидение дома – хороший повод погрузиться в интересующую вас тему, благо сейчас множество людей охотно делятся знаниями.
- Обучение другого человека
Это к тому же один из лучших способов совершенствовать уже имеющийся навык. Во время объяснения происходит исправление собственных ошибок и более глубокое понимание процесса.
- Музыка
Прослушивание музыки активирует творческие способности человека, а обучение игре на инструменте развивает мозг в любом возрасте.
- Медитация
Этот древний метод позволяет стабилизировать психику, научиться контролировать свое дыхание, снижает стресс и уровень тревожности. Он также повышает способность мозга к обработке информации.
- Изучение языка
Давно известно, что один из лучших способов держать в тонусе свой мозг – это изучать новый язык. Если у вас есть время, пока вы сидите дома, займитесь этим – наверняка есть язык, который вас давно интересовал.
- Концентрация внимания на другом человеке
Это интересный метод, позволяющий использовать других людей для развития своих когнитивных функций. Во время разговора с кем-нибудь постарайтесь запомнить 4 внешних характеристики собеседника: цвет майки, штанов или волос, наличие очков и т. п. А на следующий день запишите в подробностях, что вы помните по этим четырем пунктам.
