Нарушение сна — проблема, знакомая многим современным людям, которые в погоне за благами цивилизации подвергают себя ежедневному стрессу, ведут сидячий образ жизни и мало заботятся о своем питании. Но плохой и непродолжительный сон способен существенно ухудшить качество жизни, самочувствие и настроение, а также привести к развитию многих недугов. Зная, что именно негативно влияет на наше законное время ночного отдыха, можно избежать всех этих неприятных последствий.
Выкуренная перед сном сигарета
Все дело в том, что никотин — это стимулятор, а все вещества подобного типа повышают давление крови и ритм биения сердца. А это никак не способствует расслаблению и погружению в сон. Кроме того, этот яд постепенно угнетает функцию нервной системы и вмешивается в другие процессы в организме, вызывая рост физического и психического напряжения. Так, под его действием происходит блокировка выделения дофамина и серотонина, что только увеличивает неудовлетворенность курящего, его раздражение и злость. Табачный дым заражает организм углекислым газом, сужая просвет артерий и вен, закупоривая мелкие капилляры. Все это приводит к нарушению питания тканей и снабжения их кислородом, а при невозможности нормально дышать ни о каком здоровом и качественном сне говорить не приходится.
Бокал-другой на сон грядущий
Наверняка многие замечали, что алкоголь вызывает сонливость, провоцирует резкий и глубокий сон. Но те, кто таким образом борются с бессонницей, очень сильно рискуют. Глава центра сна в больнице Папворт в Кембридже доктор Джон Шнеерсон утверждает, что алкоголь, хотя и ускоряет наступление сна, ухудшает его во второй половине ночи, так как дезорганизует процесс глубокого сна, во время которого запускаются процессы восстановления организма. Общее время сна сокращается, к тому же он становится поверхностным, так как при прекращении действия спирта организм переходит из стадии глубокого сна в фазу дремоты, что провоцирует частые пробуждения. Снижение количества циклов с 6—7 до 5—6 приводит к тому, что человек просыпается разбитым.
Тревоги и стресс сокращают время сна
Согласно последним исследованиям,12—22% людей страдают от инсомнии, связанной с воздействием на организм хронического стресса. Это значит, что эти люди имеют проблемы с засыпанием, плохо спят в течение ночи или же регулярно бодрствуют всю ночь. Спусковым механизмом к нарушению фаз медленного и быстрого сна может стать все что угодно — просмотр перед сном фильмов аффективного содержания, длительное стояние в автомобильных пробках при поездках на работу, проблемы в личной жизни. Учитывая, что сон выполняет в нашем организме антистрессовую функцию, получается замкнутый круг: психоэмоциональное напряжение приводит к развитию бессонницы, а она в свою очередь усиливает влияние стресса.
Недостаточная двигательная активность
Гиподинамия, связанная с ограничением физической активности — настоящий бич современного общества. Малоподвижный образ жизни не только приводит к развитию самых разных заболеваний, в частности, ожирению, но и ставит под угрозу крепкий и здоровый сон, провоцируя многочисленные психологические проблемы. Отсутствие даже минимальной физической активности вкупе с недостаточным пребыванием на свежем воздухе приводит к дефициту кислорода в организме. А это главная причина снижения времени сна и его качества.
В ходе экспериментов, результат которых был обнародован в The Journal ofComparative Neurology, было доказано, что гиподинамия приводит к снижению продуктивности работы мозга. Все это негативно сказывается на общей работоспособности и концентрации внимания. Те же, кто регулярно занимаются спортом, сталкиваются с такими проблемами гораздо реже. Самое главное — не тренироваться непосредственно перед сном. Лучшее время для занятий — за 2 часа до того, как отправиться в постель.
Поздний ужин
Многие наедаются перед сном, мотивируя это тем, что голодными они точно не уснут. Но плотный и калорийный ужин заставляет организм бодрствовать и переваривать пищу, ухудшая полноценный отдых. Кроме того, большое значение имеет состав употребляемых продуктов — к таким выводам пришли специалисты из института биомедицины и питания при университете города Хельсинки. Так, они обнаружили, что съеденная перед отходом ко сну жирная и включающая в себя рафинированные углеводы пища способна вызывать бессонницу. А вот продукты, богатые триптофаном, который помогает организму синтезировать серотонин и мелатонин, способствуют более глубокому и полноценному отдыху. В любом случае потреблять их лучше за 2—3 часа до того, как ложиться в постель.
Яркий свет и некомфортная температура
Врачи не случайно советуют перед тем, как отправиться в кровать, проветрить комнату и выключить свет, создав идеальные условия для отдыха. Свежий воздух обеспечит необходимый приток кислорода, а при более прохладной температуре спать намного комфортнее, чем в душном и жарком помещении. Яркий же свет не допускается в спальне по той причине, что он нарушает производство мелатонина шишковидной железой — гормона, ответственного за здоровый сон, о котором уже упоминалось выше. Поэтому желательно задернуть шторы, опустить все жалюзи, а если вы некомфортно чувствуете себя в полной темноте, включите ночник, но желательно, чтобы он рассеивал свет красного цвета.
Домашние питомцы
Любое животное в доме приносит радость и повышает настроение, но при этом домашний питомец может существенно сократить время сна или ухудшить его, особенно если он ночной житель — хомяк, шиншилла или хорек. Нередко бывает так, что при выборе домашнего любимца не учитываются его привычки и повадки, а потом вдруг обнаруживается, что пушистый зверек ведет ночной образ жизни — шелестит бумагой, бегает, занимается другими, только ему понятными делами. Это может стать серьезной проблемой для тех, кто живет в стесненных условиях. В идеале на ночь в спальне животное лучше не оставлять, а выносить в другую комнату, иначе придется все время спать с берушами.
