Вряд ли кто станет оспаривать живительную силу крепкого сна для здоровья человека. Хорошо выспавшись, мы готовы к работе и другим свершениям. И наоборот, если качество сна плохое, если мучает бессонница, то человек встает с утра разбитый, в плохом настроении, с ужасом думает о предстоящих дневных делах, а днем его тянет прилечь (что, кстати, не так уж плохо). Давайте посмотрим, какие причины могут вызывать бессонницу и как от нее избавиться, обретя оздоравливающий и освежающий сон.
Причины ночей без сна: депрессия, возраст, дискомфорт
Сон — зачастую проблема психологическая, даже местами психиатрическая. Действительно, ряд психических заболеваний, например, депрессия, сопровождается бессонницей. Здесь бессонница входит в клиническую картину заболевания и лечится одновременно с ним. В лечении бессонницы могут помочь как психиатры, так и неврологи. Первые помогут разобраться с тревогами беспокойством. Вторые — провести объективное исследование сна.
- Неудобная кровать.
Бывает, что человек спит на некачественном матрасе, который либо слишком прогибается под ним, либо вышедшие из строя пружины, выступая на поверхность, давят в разных местах, мешая заснуть. В этом случае, конечно, поможет смена матраса. Хотя некоторым очень нравится спать на мягком (как в колыбели), но для здорового сна поверхность кровати должна быть умеренно жесткой. Это также поможет защитить от болезней позвоночника и поддержать красивую осанку.
- Неудобная поза.
Если ночью хронически не удается уснуть, нужно подумать: а в каких условиях мы спим. Может быть, нам тесно, может быть хочется вытянуть ноги, но не позволяет длина кровати, может быть, мала ночная рубашка, и это приносит дискомфорт и мешает принять удобную позу.
- Температура в комнате.
Бессонница может возникать, если в комнате слишком жарко или слишком холодно. Оптимальной считается температура 18—20°С и свежий воздух в спальне. Одеяло должно быть умеренно теплым и нетяжелым.
- Еда на ночь.
Наверное, излишне говорить в сто пятнадцатый раз, что вредно наедаться перед сном. Особенно жирной, тяжелой пищей. Последний раз за день пищу рекомендуют принимать за 2—4 часа до сна. Если же перед тем, как лечь спать, возникает легкий голод, можно съесть что-нибудь легкое, например, йогурт, или творог, или немного салата, или просто выпить стакан кефира.
- Возбуждающие книги, фильмы.
Современная киноиндустрия не скупится на спецэффекты, и зачастую после ярких фантастических, а то и пугающих картин на экране заснуть бывает затруднительно. Некоторые люди отличаются повышенной впечатлительностью и развитым воображением. На них аналогичное действие может произвести даже захватывающая книга. Что делать? Избегать просмотра зрелищных фильмов и чтения волнующих книг перед сном. Вместо них вполне подойдет старая любимая комедия или легкий женский роман. Кстати, не стоит засыпать под телевизор. Лучше всего приучить себя спать в темноте и тишине.
- Шум, разговоры, плач ребёнка за стеной.
В противовес сказанному выше есть люди, способные засыпать в любых условиях, но если человек всю жизнь спал в тихой и темной комнате, то шумные соседи или яркий свет (в поезде, в хостеле) могут здорово испортить ему ночь. Если это разовый случай, остается только потерпеть. Если же заснуть мешают регулярно, придется как-то решать эту проблему — в каждом случае по-разному.
Когда мучают мысли, в частности, о работе или текущих проблемах.
В этом случае можно попробовать приучить себя произносить незабвенную фразу героини «Унесенных ветром»: «Об этом я подумаю завтра». Если убедить себя, что завтра будет новый день, и на свежую голову решение проблем придет быстрее, то эта фраза способна заметно облегчить жизнь.
С каждым годом сон становится все более хрупким. Около сорока лет мы уже может завидовать детям, которые сладко спят всю ночь, и вспоминать, как спали так же хорошо сами и какие просыпались бодрые и счастливые.
Время сна: а есть ли бессонница?
Между тем, может статься, что человеку просто хватает того времени сна, который он получает. Например, если он просыпается в 4—5 часов утра и больше не может заснуть. Если это о вас, то лучше всего не насиловать себя попытками доспать до, скажем, 8 часов, а встать и заняться делами. Возможно, после этого потребуется добрать недостающий ночной сон дневным. Кроме того, бывают ситуации, когда человек просто не ощущает, что он спал, и искреннее считает, что у него бессонница, тогда как окружающие уверяют, что он крепко спит всю ночь.
Важную роль в бессоннице играет время сна, точнее, время отхода ко сну. Врачи считают, что наилучшие условия для отдыха организма создаются, если ложиться в постель до полуночи и спать 7—8 часов. При этом у кого-то время сна может быть более длительным — 9 или даже 10 часов, а у кого-то коротким — 4—5 часов. Например, пожилым людям часто нужно меньше сна, чем молодым. Мы, конечно, не говорим о ситуациях, когда человек не может спать 7—8 часов, потому что перегружен работой или не умеет организовать себя так, чтобы выполнять работу днем.
Бессонница: что делать перед сном
Чтобы избавиться от бессонницы врачи рекомендуют прежде всего наладить режим дня и режим питания. Помогут также нетяжелые физические упражнения, выполненные за час до сна. Очень эффективна прогулка перед сном, особенно такая, которая вызовет легкую усталость. Как уже говорилось, спать надо на удобной постели, а в комнате должно быть умеренно тепло. Кстати, есть полународный метод борьбы с бессонницей: скинуть одеяло и полежать раскрытым или выйти на балкон без куртки и дождаться, пока хорошенечко замерзнете. Затем лечь, укрыться, и долгожданное тепло будет способствовать быстрому засыпанию.
Не стоит смотреть или читать волнующие фильмы и книги перед сном. Лучше перенести эти занятия на более ранний период, позаботиться о тишине и темноте в комнате, в которой планируется спать. Полезно и выработать определенные ритуалы, которые по принципу условного рефлекса будут означать отход ко сну. Например, выпивать стакан теплого молока на ночь, принимать душ, переодеваться в пижаму или ночную рубашку, может быть, надевать носки, если мерзнут ноги, читать некоторое время перед сном легкую книжку, затем выключать свет, принимать привычную позу, класть подушку так, как делаете это каждую ночь, укрываться обычным одеялом, оставлять мысли о работе и дневных делах на завтра. Может быть, позвать кошку или собаку, если вы привыкли засыпать в обществе домашнего питомца. Если проделывать эти мероприятия в постоянном порядке каждый вечер в определенное время, то с засыпанием, скорее всего, не будет проблем.
Если не помогают никакие ухищрения, конечно, стоит обратиться к врачу. Он, возможно, при опросе выявит какие-то моменты, которые бессонный больной упускал самостоятельно, и при необходимости выпишет легкие успокаивающие средства или снотворное. Однако следует помнить, что снотворными лучше не увлекаться. Их назначают только при тяжелых стрессах, и они не дают такого хорошего, крепкого сна, как бывает без лекарств у здорового человека. И, как известно, некоторые препараты вызывают привыкание. Лучше всего приучить себя засыпать самостоятельно, без лекарств, а с бессонницей бороться с помощью психотерапевта или невролога.
