В век пищевого изобилия, когда еда не просто в достатке, но и лежит буквально под рукой — только открой холодильник, люди нередко перестают ощущать разницу между голодом и аппетитом. Существует правило: если есть захотелось менее, чем через 3-4 часа после еды — это всего лишь аппетит.
Люди, испытывающие аппетит, крайне разборчивы. Им вовсе не нужна любая еда — им хочется «перекусить», «чего-нибудь вкусненького» или даже «что-нибудь …эдакое». По-настоящему голодный человек гораздо меньше думает о выборе, его больше интересует сам факт наличия еды.
Но иногда эти два ощущения смешиваются до полного сходства. Вроде бы и не с чего, но есть хочется так, что, кажется, слона бы съел. Откуда берется это острое чувство голода, когда по всем расчетам съеденная ранее пища еще не миновала желудочно-кишечный тракт? MedAboutMe выяснял, откуда берется мнимое чувство голода.
Нехватка сна
В 2016 году были опубликованы результаты экспериментов со сном, которые проводили ученые из Чикагского университета. Участники исследования должны были спать 7,5 и 4,5 часа в сутки. Оказалось, что чем меньше люди спали, тем больше они хотели есть. Более того, уже через пару часов после сытного обеда они искали, чем бы перекусить, и склонялись в большинстве своем к печенью, чипсам и прочей неполезной еде. В результате люди с недосыпом съедали в 2 раза больше жиров и калорий, чем те, кто высыпался.
Ученые объясняют этот феномен тем, что при недосыпе в организме повышается уровень эндогенных каннабиноидов — соединения, которые по структуре близки к наркотическим компонентам марихуаны и вырабатываются в нашем же организме. Их концентрация в крови меняется в течение суток. Для некоторых из них было показано, что при недосыпе она возрастает на треть.
Эндоканнабиноиды обеспечивают чувство удовольствия. Чем выше их концентрация, тем менее удовлетворенным ощущает себя человек — и отправляется на поиски чего-нибудь очень вкусного, но очень вредного.
Есть еще одно объяснения влияния сна на аппетит. Когда человек спит, в его организме вырабатывается гормон лептин. Он подавляет производство гормона голода грелина. Чем меньше человек спит, тем выше концентрация грелина — и тем острее чувство голода. Исследования в этой области также доказали, что невыспавшиеся люди, если их не контролировать, будут съедать на 30% больше, чем те, кто не страдает от недосыпа.
Особенности питания
Известно, что при поедании пищи в крови повышается уровень глюкозы. Чтобы она усвоилась и попала в ткани, нужен гормон инсулин. А с инсулином связан уровень грелина: чем меньше сахара в крови, тем меньше инсулина и тем выше концентрация грелина. А это вызывает чувство голода.
Здоровая пища предполагает продукты с низким гликемическим индексом и медленными углеводами. Это значит, что уровень сахара в крови будет повышаться медленно, постепенно и сохраняться при этом на протяжении достаточно длительного времени. Но если человек съедает что-то очень сладкое, содержащее простые углеводы, уровень глюкозы в крови вырастает скачкообразно. И соответственно, происходит всплеск уровня инсулина — и стремительное же его снижение. При таких резких колебаниях уже через час начнет расти уровень все того же гормона голода — грелина. В результате, человек, не будучи по-настоящему голодным, будет очень сильно хотеть есть.
Обезвоживание
Многим людям сложно разобраться, что именно вызывает у них дискомфорт: голод или жажда. При обезвоживании меняется баланс сахара и солей в организме, тело начинает испытывать дефицит энергии. Как следствие, появляется ложное чувство голода. Человек при этом может испытывать спазмы в животе, тремор, он становится нервным, может находиться в предобморочном состоянии.
По данным некоторых исследований, до 80% людей, думающих о еде, на самом деле хотят пить. Центры насыщения и жажды находятся в головном мозге рядом друг с другом. Зачастую организм достаточно удовлетворить стаканом воды.
Ученые из Университета Вашингтона провели несложный эксперимент. Людям, которые просыпались ночью от чувства голода, давали стакан воды и ждали 15 минут. Если человек оставался голодным, его кормили. Если нет — он шел спать. Подавляющему большинству людей хватало воды.
Стресс и негативные эмоции
Не зря диетологи часто предупреждают об опасности заедания стресса. Уровень гормона грелина растет на фоне хронического стресса. Причем в процессе увеличения концентрации грелина симптомы тревожности и депрессии уменьшаются.
В экспериментах на мышах нервничающие животные не просто ели больше — они выбирали жирную пищу. Ученые считают, что это эволюционное приспособление, позволяющее в сложной стрессовой ситуации быстро запастись калориями, необходимыми для выживания.
В ходе других экспериментов было доказано, что разовый сильный стресс, напротив, заглушает голод – под действием адреналина организм отключает все лишние сигналы и мобилизует все силы, чтобы выжить в данный конкретный момент. А вот хронический стресс и выработка гормона кортизола как раз приводят к инстинктивному стремлению заглушить негатив доброй порцией фастфуда, который, помимо всего прочего, вызывает у человека прилив эйфории на гормональном уровне.
Болезни и лекарства
Некоторые патологические состояния тоже могут ощущаться как голод. В этот перечень входят, например:
- диабет — когда уровень сахара в крови начинает снижаться;
- инфекция или иные заболевания желудочно-кишечного тракта, которые могут проявляться, кроме «голодных спазмов», поносом, головокружением, тошнотой и рвотой, повышением температуры, головными болями.
Чувство голода могут также вызывать некоторые антидепрессанты, которые влияют на выработку грелина.
Выводы
Что же необходимо делать, чтобы избежать ложного чувства голода?
- Высыпаться. Человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Рекомендуется установить режим активности и отдыха, чтобы приучить себя к полноценному сну.
- Питаться регулярно и через равные промежутки времени (или хотя бы в четко определенные часы). Тогда в момент производства грелина будет совпадать с выработкой желудочного сока и с потреблением пищи — переваривание произойдет быстро и эффективно. Если нет возможности организовать нормальное питание по времени, следует брать с собой низкокалорийный перекус — орехи, фрукты и др.
- Отказаться от «вредной» еды (фастфуд и др.), содержащей трансжиры, сахар, соль и т. п.
- Включить в рацион низкокалорийные продукты, которые, тем не менее, занимают порядочный объём в желудке. К таковым относятся салаты, овощные супы, свежие зеленые овощи, овощные смузи и др.
- Контролировать процесс потребления воды. За сутки среднестатистический взрослый человек должен получать не менее 2-2,5 л воды, в том числе и в составе напитков, супов, фруктов и др.
