Нередко, ощущая слабость или недомогание, постоянную усталость и раздражение, проблемы кожи, люди прежде всего думают о дефиците витаминов или микроэлементов. Между тем нередко подобные ощущения формирует дефицит белка в организме и связанные с ним проблемы. Питание человека подразумевает прием как растительных, так и животных продуктов, чтобы покрывать все потребности в необходимых нутриентах. Нередко даже употребление мясных блюд не может полностью покрыть все потребности в силу того, что компоненты усваиваются не полностью. Другой причиной нехватки пищевых белков считают различные диеты или вегетарианство, сыроедение. В рационе важны овощи и фрукты, но они должны сочетаться с мясными, молочными и рыбными блюдами.
Белки в рационе: за или против?
Нередко можно слышать утверждения о том, что пища, содержащая белки, особенно животные — это тяжелые для усвоения продукты, их нужно существенно ограничивать в рационе, чтобы не нагружать пищеварение. Некоторые люди совсем отказываются от животной пищи, утверждая, что хорошо себя чувствуют и не имеют проблем со здоровьем. Но важно понимать, что изначально эволюционно обменные процессы тела настроены на поступление и усвоение пищевых белков. Аминокислоты, поставляемые с пищевыми белками, являются основной для синтеза белковых молекул организма, выполняющих разнообразные функции, необходимые для полноценной жизни. Взять на себя те функции, которые в теле человека выполняют белки, не могут никакие другие соединения, поэтому отказ от животной пищи может грозить серьезными проблемами здоровья.
Роль для кожи, иммунитета, пищеварения и не только
Животная пища, как основной источник наиболее полноценных белков, необходима человеку, потому что она поставляет в организм незаменимые аминокислоты, основу строительства собственных белковых соединений тела. Только часть аминокислот, которые нужны для синтеза белков, тело может производить самостоятельно, остальные должны поступать в готовом виде из кишечника. Растительные белки не могут быть поставщиками всех незаменимых аминокислот, поэтому они и считаются неполноценными. Белковую структуру имеют мышечная ткань и соединительная, кожа, внутренние органы и ткани. Белки необходимы для синтеза клеток крови и иммунной защиты, поддержания функций кожи и роста волос, ногтей. Не менее важна ферментная, транспортная и регуляторная роли белка, гормоны, ферменты, переносчики тоже имеют белковое происхождение. Дефицит белка способен провоцировать различные обменные патологии. За счет белков поддерживаются красота и молодость, молекулы эластина и коллагена — белковые, за счет них кожа более упругая и гладкая, не так быстро стареет.
Дефицит белка: роль диет, нагрузок, стрессов
Нередко дефицит белковых соединений можно заподозрить даже внешне, внимательно присмотревшись к себе в зеркале. Дряблость мышц и кожи, мелкие морщины на лице, хотя по паспорту еще нет и тридцати лет — это проблемы белкового обмена. Если для похудения часто применяется диета с ограничением пищи (монодиеты), снижением количества жиров и углеводов, дефицит белка особо вероятен. Если соблюдается пост или имеется аллергия, требующая строгой лечебной диеты — проблемы есть.
Когда вес тела превышен более, чем на 25% от нормального, имеется ожирение, закономерны и проблемы с обменом белка. Нехватка белковых молекул приводит к торможению обмена веществ за счет дефицита гормонов и ферментов, что в итоге приводит к замещению мышечной массы жирами и формирует лишний вес. В этом случае нужно похудение и диета, богатая полноценным белком.
Неровные слоящиеся ногти, плохо растущие волосы, частые простуды, нарушения пищеварения — все эти симптомы также указывают на проблемы с обменом белков и дефицитом его в питании.
С чего начать: пересмотр питания
Естественно, первое, что нужно сделать, это устранить белковое голодание организма за счет коррекции питания. Кроме того, необходима борьба с вредными привычками, в том числе и пищевыми, а также изменение образа жизни, поворот его в сторону здоровья. Есть ряд правил, которые помогут в пересмотре своего питания, хотя оно может казаться на первый взгляд вполне рациональным и полноценным. По факту же полноценных белков в нем мало. Итак, не стоит относить к продуктам, содержащим белок, такие изделия как вареная, копченая колбаса, даже если они соответствуют ГОСТам. Мясных компонентов в них не более 20-30%, а усвоение белка из чистого мяса идет на 22-23%, поэтому в итоге организм получает крохи. Кроме того, из питания стоит исключить магазинные «мясные» полуфабрикаты — пельмени, котлеты, сосиски. В них мяса также немного, зато много жиров, соевых добавок, углеводистых компонентов. Не стоит считать качественным мясом рулеты, окорочка, рульки и прочие деликатесы, качество белков в них страдает из-за обработки различными химикатами. Такое питание допустимо как лакомство, но не поставщик белковых продуктов.
Оптимальные сочетания для усвоения: овощи
Для того, чтобы белки усваивались максимально эффективно, необходим выбор постных сортов мяса и рыбы, насыщенные жиры затрудняют его усвоение. Наиболее ценные продукты питания — индейка и кролик, курица без кожи, постная говядина и телятина, свинину стоит выбирать только нежирную. Также дополнить в рационе белковое питание могут яйцо и молочные продукты, а также растительные компоненты — бобовые, орехи и гречневая крупа, они разнообразят рацион и пополняют запасы ценных витаминов. Самый вкусный, но при этом самый вредный способ приготовления мяса — жарка на масле, стоит заменить его запеканием в фольге, варкой, паровым приготовлением и тушением.
Стоит отказаться от сочетаний мясных блюд с картофелем, хотя овощи полезны для усвоения белка, но не в этом случае. Также стоит отказаться от крупяных гарниров и хлеба, они затрудняют усвоение. А вот овощи, богатые клетчаткой и витаминами, в свежем или тушеном виде, помогают усвоению белков мяса. Полезными блюдами совместно с мясными продуктами будут нарезки или салаты из овощей с добавлением лимонного сока или растительных масел. Употреблять мясные блюда стоит до 5-6 часов вечера, чтобы белки успели усвоиться до сна.
