Белки в ежедневном рационе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Белок — это макроэлемент, который у всех на устах. Друзья, коллеги, соцсети, СМИ дружно обсуждают протеиновые порошки и пищевые продукты, упаковки которых хвастливо сообщают о том, какие белки в них содержатся, и сколько их. Веганы задаются вопросом, не получают ли приверженцы натурального питания слишком много протеинов. В то время как фанаты диеты Палео предполагают, что вегетарианцы испытывают их недостаток.

Развеять мифы и сомнения тех, кто жует одну траву, и тех, кто предпочитает мясо, помогут ответы на самые распространенные вопросы о протеинах, подготовленные на основании экспертного мнения лучших диетологов.

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Зачем нужен белок?

Зачем нужен белок?

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для большинства процессов, обеспечивающих жизнеспособность организма, включая:

  • перенос питательных веществ в клетки;
  • метаболическую регуляцию.

Человеческий организм способен произвести 10 из 20 аминокислот, необходимых для его успешного функционирования. То есть оставшиеся 10 он должен получить из ежедневной диеты. В отличие от жира и крахмала, которые организм депонирует для последующего использования, он не может сохранить лишний белок, поэтому питание должно обеспечивать бесперебойное поступление всех аминокислот.

Наверняка, все не раз слышали о том, что мясо или цельные зерна (например, киноа) — источники полноценных протеинов. Это означает, что они содержат все 10 аминокислот, которые человек должен получать извне.

Помимо наращивания мышечной массы, белки дают человеку основные «строительные блоки» для создания настроения. Аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Дефицит протеинов негативно сказываться на состоянии иммунной системы, ассоциирован с потерей костной массы, выпадением волос и ломкостью ногтей.

Известный в США диетолог Диана Роджерс говорит: «Существует доказательство того, что потребление протеинов, в соответствии с рекомендованной суточной нормой, улучшает уровень глюкозы в крови, защищает от саркопении (возрастной потери мышечной массы) и помогает снизить избыточный вес. Белок насыщает лучше, чем любой другой макроэлемент».

Сколько белка должно обеспечивать ежедневное питание?

Сколько белка должно обеспечивать ежедневное питание?

Согласно рекомендациям лучших диетологов, ежедневное питание здорового взрослого человека должно содержать 0,8-1,0 г протеинов на каждый килограмм веса его тела. Например, тому, кто весит 68,2 кг, требуется от 55 до 68 г данного макроэлемента в день.

Вегетарианцам может потребоваться немного больше белка, чем мясоедам, поскольку растительные источники не так легко усваиваются, как животные, и не обеспечивают поступление всех незаменимых аминокислот.

«Не беда, если вы на диете без мяса, — говорит Джессика Кордин. — Просто убедитесь, что употребляете разнообразные источники протеинов, чтобы покрыть потребность в них».

У разных людей могут быть неодинаковые потребности. «Возраст, уровень физической активности, беременность или период лактации, а также определенные изменения в состоянии здоровья, влияют на то, как организм перерабатывает белок или поглощает питательные вещества. Потребность конкретного человека в протеинах зависит от многого», — считает Джессика.

«Когда дело доходит до определения потребностей в белке, необходимо выяснить правильную дозу, — пишет доктор Сара Готфрид, специалист-эндокринолог и автор бестселлеров о правильном питании. — Недостаток белка будет приводить к потере мышечной массы, переизбыток — к избытку глюкозы в крови, на фоне глюконеогенеза. Поэтому выясните, сколько нужно получить именно вам, узнав свой вес, уровень сахара в крови (в динамике), чтобы увидеть, что на самом деле происходит в вашем теле».

Может ли диета давать слишком много протеинов?

Авторитетные эксперты в области диетологи однозначно отвечают на этот вопрос: «Да!»

«Потребление слишком большого количества протеинов ассоциировано с увеличением уровня особого белка,так называемой «мишени для рапамицина у млекопитающих» (mTOR), отвечающего за активацию раковых клеток», — говорит доктор Уилл Коул, практический специалист по функциональным лекарственным средствам.

Он считает mTOR ловушкой для людей, которые придерживаются диеты с низким содержанием углеводов. Уилл Коул заявляет: «Не уделяя достаточного внимания здоровым жирам, человек переусердствует, потребляя продукты с высоким содержанием белка, и это отражается на многих процессах в его организмах». Он рекомендует ограничивать потребление до 40-70 граммов в день, в зависимости от количества мышечной массы.

Если человек не хочет или не может сдавать анализы крови, чтобы узнать об оптимальной дозе потребляемого белка, необходимо внимательно следить, не появились ли симптомы передозировки. Специалисты рекомендуют учитывать следующие признаки:

  • прибавка в весе (от лишних калорий);
  • запор;
  • неприятный запах изо рта;
  • перепады настроения;
  • навязчивая жажда (она возникает от того, что почкам приходится интенсивно трудиться, чтобы переработать избыток протеинов).

Каковы наилучшие источники протеинов?

Каковы наилучшие источники протеинов?

Получить белки из животных продуктов, безусловно, проще. «Можно получить 30 г протеина из порции трески на 137 калорий, курицы на 167 калорий или говядины на 210 калорий. Однако, чтобы получить 30 г белка из растительного источника, понадобится съесть чечевицы на 337 калорий, соевого йогурта на 660 калорий или арахисового масла на 706 калорий», — поясняет Диана Роджерс.

Если человек является идейным противником употребления в пищу животных, по этическим или другим причинам, он, безусловно, может получить нужный белок из других источников. Ему просто необходимо чаще вводить в рацион протеиновые порошки и содержащие все необходимые аминокислоты продукты и их сочетания (например, киноа, рис + бобы).

Независимо от того, какие продукты являются источниками протеинов, рацион должен быть разнообразным. «Это поможет избежать переизбытка некоторых питательных веществ или соединений, присутствующих в определенной пище (например, ртуть в рыбе), и не упустить другие важные вещи, — говорит Джессика Кордин. — В общем, я рекомендую получать белок из натуральной пищи, но когда вы находитесь в дороге или если имеются проблемы с удовлетворением потребностей, допускаю употребление протеиновых порошков. Сывороточный и гороховый протеины получают мой «голос», являясь лучшим выбором, благодаря их вкусу, текстуре и универсальности, в плане сочетания с любыми продуктами».

Когда необходимо употреблять белок для максимального эффекта?

Рекомендуем включать белковые продукты в каждый прием пищи или перекус, чтобы поддерживать энергию и стабильный уровень сахара в крови.

Некоторые часто игнорируют это правило по утрам, лишая организм энергетической подпитки, которая помогает начать день на высокоэнергетической ноте и сохранять бодрость до самого вечера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

5 поз и упражнений для борьбы с газиками у малыша

Эти неприятные кишечные газы: откуда они появляются и как с ними справляться?

Проблемы пищеварения малышей: что надо знать молодой маме

Гид молодой мамы: самые частые проблемы с желудком и кишечником у малышей до года.

Старение кожи: как замедлить процесс

Старение кожи: как с помощью правильного ухода, питания и образа жизни можно замедлить этот процесс?

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 16.05.2017 18:01, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Кому нужен белок? 5 заблуждений о белковой пище
Какое меню полезнее – любителей рыбы и шашлыка или приверженцев вегетарианства? Не торопитесь с ответом! Новые факты о белковой пище могут вас удивить.
Белковая диета: меню на неделю
Белковая диета для похудения пользуется большой популярностью. Предлагаем примерное меню на неделю.
Белковые продукты для похудения
Одной из популярных методик похудения, ввиду ее высокой эффективности, является белковая диета. Из каких продуктов состоит меню при такой диете и каковы преимущества этого образа питания?
Белково-овощная диета
Белково-овощная диета помогает с легкостью сбросить до 5 кг за 10 дней. Каковы особенности диеты, читайте в нашей статье.
Белковая диета на каждый день
Существуют различные варианты белковых диет, которые различаются своей продолжительностью.
Белковая диета для похудения на 14 дней
Популярная диета для похудения на 10 кг за 14 дней дает отличные результаты при условии активного образа жизни.