Это один из витаминов, который организм не может вырабатывать самостоятельно: витамин B 12. Вот почему важно знать признаки нехватки витамина В12 и принимать его при необходимости, особенно если вы вегетарианец — преобладание растительной пищи, как известно, самая частая причина дефицита этого витамина.
Что такое витамин B12 и для чего он нужен?
Витамин B12 входит в большую группу витаминов группы B, которые наряду с витаминами D, A и C считаются жизненно необходимыми для нормального функционирования организма.
Витамин B 12, также известный как кобаламин, помогает формированию красных кровяных телец и костного мозга, снижению уровня холестерина в крови, а также нужен для нормальной работы нервной системы. Он важен для метаболизма многочисленных молекул, способствуя превращению питательных веществ в энергию для использования организмом, и является крайне важным элементом в повседневной жизни.
Витамин В12 также вмешивается в синтез дофамина и норадреналина, гормонов, вырабатываемых в стрессовых ситуациях. B 12 может помочь организму противостоять стрессу и усталости, увеличивая энергию и концентрацию, а также улучшая когнитивные функции.
Наш организм не вырабатывает витамин B12 самостоятельно, поэтому крайне важно получать его либо со здоровой пищей, либо с помощью добавок.
Дефицит витамина B 12 также очень часто встречается у тех, кто страдает от сильных и хронических головных болей. Эта корреляция была подчеркнута учёными Бразильской академии неврологии в исследовании, опубликованном в журнале Arquivos de Neuro-Psiquiatria.
Симптомы дефицита витамина B12
Дефицит витамина B 12 может возникнуть либо при его недостаточном потреблении, либо при его неправильном усвоении организмом. Дефицит проявляется в виде особой форме анемии, называемой пернициозной анемией. Организм реагирует, вырабатывая аномально большие красные кровяные клетки, которые не функционируют должным образом.
Эритроциты переносят кислород по организму с помощью вещества, называемого гемоглобином. Анемия означает, что у человека:
- в крови меньше эритроцитов, чем обычно;
- низкое количество гемоглобина в каждом эритроците.
Физические симптомы дефицита витамина B12:
- Слабость и утомляемость.
- Бледность.
- Состояние спутанности сознания, раздражительности или депрессии.
- Снижение концентрации.
- Потеря веса.
- Одышка.
- Головокружения.
- Учащённое сердцебиение.
- Увеличение печени и селезенки.
- Покалывание в руках и ногах.
- Ощущение слабости в руках и ногах.
- Мышечная слабость.
Учёные из National Institute of Mental Health & Neurosciences в исследовании отмечают, что со стороны психики дефицит В12 проявляется снижением когнитивных способностей и риском делирия. Другие психические изменения, связанные с дефицитом B12, включают апатию, возбуждение, нарушение концентрации, бессонницу и т.д. А вот высокий уровень этого витамина в крови помогает сдерживать развитие болезни Альцгеймера.
Витамин B 12 и физическая активность
Кобаламин является ключевым веществом для спортсменов из-за его решающей роли в производстве эритроцитов, которые отвечают за транспортировку кислорода к мышцам. Мышцам спортсменов, любителей фитнеса и теми, кто занят физическим трудом, требуется больше кислорода, чтобы работать на пике формы.
Кроме того, B 12 помогает преобразовывать потребляемую пищу в глюкозу, основной источник энергии нашего организма, что необходимо для всех, но особенно для спортсменов, которым необходимо поддерживать высокий уровень энергии во время спортивных занятий.
В 12 также играет роль в правильном функционировании нервной системы, помогая предотвратить неврологические повреждения, которые могут возникнуть в результате интенсивной физической активности.
Продукты, богатые витамином B12
Витамин B12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому у вегетарианцев его уровень в организме обычно низок. Вот продукты, богатые витамином В12:
- мясо;
- печень;
- рыба;
- моллюски;
- молоко;
- яйца;
- дрожжевой экстракт.
Растительная пища не является источником витамина B 12.
В прошлом считалось, что некоторые водоросли, такие как нори и спирулина, могут обеспечить организм этим витамином, но исследованиями японских учёных из Kochi Women's University было доказано, что на самом деле это соединение является псевдовитамином B 12, не сопоставимым с таковым из животных источников, и неактивным для человека, не биодоступным и не усваиваемым.
Темпе, приготовленный из ферментированных соевых бобов, и комбуча — одни из немногих растительных продуктов, в которых присутствует витамин B12, но они не содержат его в достаточном количестве, чтобы удовлетворить наши потребности.
Витамин B 12 и вегетарианская или веганская диета
Вегетарианцы и веганы представляют собой группу населения, которая испытывает наибольший дефицит витамина B 12. Чтобы следовать вегетарианской или веганской диете с пользой для здоровья, необходимо обратиться за советом к опытным диетологам и принимать добавки с витамином B 12.
Витамин B 12 — это единственное питательное вещество, которое вы не сможете получать в достаточном количестве с пищей, если будете придерживаться исключительно растительной диеты.
Не только веганы: другие причины дефицита витамина В12
Возраст
Дефицит кобаламина также чаще встречается у людей пожилого возраста. Медицинская статистика показывает, что это состояние затрагивает:
- 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше;
- 1 из 20 человек в возрасте от 65 до 74 лет.
Пернициозная анемия
Первичная пернициозная анемия развивается, когда иммунная система атакует здоровые клетки в желудочно-кишечном тракте. Это мешает организму усваивать витамин B12 из пищи.
Диета
Недостаток витамина B12 в рационе может привести к дефициту. При обычном рационе питания это случается нечасто, но риск повышается, если человек:
- придерживается веганской диеты;
- следует ограничительным диетам;
- в целом плохо и скудно питается в течение длительного времени.
Лекарства и дефицит В12
Некоторые лекарства могут влиять на то, как этот витамин усваивается организмом. К ним относятся противосудорожные препараты и ингибиторы протонной помпы — распространённые лекарства, применяемые при изжоге, гастрите и для защиты слизистой желудка во время приёмя ряда обезболивающих и противовоспалительных медикаментов.
Целиакия
Целиакия — это состояние, при котором иммунная система атакует ваши собственные ткани, когда вы едите глютен. Это также может привести к анемии, вызванной дефицитом В12.
Лечение дефицита В12
В большинстве случаев нехватку витаминов можно устранить с помощью инъекций или таблеток с кобаламином.
Витамин B12 при анемии обычно сначала назначается в виде инъекций. После этого понадобятся либо таблетки B12 (их принимают между приёмами пищи), либо регулярные инъекции. Это зависит от того, связан ли дефицит с диетой.
Осложнения дефицита витамина В12
Дефицит витамина B12 может привести к осложнениям, хотя такое случается не часто. Осложнения включают:
- проблемы с нервной системой;
- временное бесплодие;
- риск развития сердечной недостаточности;
- депрессивное, тревожное расстройства.
Осложнения более вероятны, если дефицит витамина остаётся нескорректированным в течение длительного времени. Одни последствия дефицита улучшаются при правильном лечении, другие могут стать постоянными, например, проблемы с нервной системой.
О симптомах нехватки другого витамина группы В читайте в статье «Дефицит витамина В9: риск для сердца и крови».
